Vitamina D: els deu principals aliments que la contenen

Obtenim la major part de la vitamina D de la llum solar. A Espanya n’hi ha a bastament, per la qual cosa, en teoria, no n’hauríem de tenir mancança. Ara bé, per la raó que sigui, el cas és que ben sovint descobrim dèficits de vitamina D.

El trastorn és tan freqüent que afecta el 50 % de la població. Aquest percentatge arriba fins al 80 % en la gent gran, i a més del 60 % en les embarassades.

La vitamina D és essencial per al creixement i el desenvolupament i fa un paper important en el sistema immunitari, per la qual cosa, en cas de dèficit, pot tenir conseqüències greus per a la salut. La bona notícia, però, és que si tenim una mica de cura de la dieta, i hi incorporem aliments rics en vitamina D, en podem mantenir uns nivells òptims sense que ens hàgim d’exposar al sol fins a cremar-nos.

Beneficis de la vitamina D

Bàsicament la vitamina D té un parell de beneficis que reverteixen en els ossos i la funció immunitària. Regula els nivells de calci i de fosfats, dos components clau per mantenir en forma els ossos i la musculatura, i estimula les cèl·lules immunitàries (com són els limfòcits T i els macròfags). Alhora, controla les inflamacions.

Com que se sintetitza amb la llum del sol, la vitamina D no és tant una vitamina, tècnicament parlant, sinó una prohormona, perquè la segrega el cos i no prové de la dieta, com les altres vitamines. Just a sota de la superfície de la pell hi ha en abundor una substància anomenada 7-deshidrocolesterol, que es converteix en vitamina D quan s’exposa la pell als raigs ultraviolats amb una longitud d’ona del sol específica.

La vitamina D té diverses formes. Els aliments i els suplements dietètics inclouen la vitamina D en dues modalitats diferents: la D₂ o ergocalciferol i la D₃ o colecalciferol. La primera té més aviat origen vegetal, mentre que la segona és d’origen animal —de fet, és la que nosaltres mateixos produïm.

La vitamina D₃ és gairebé el doble d’efectiva per elevar el nivell de vitamina D al cos.

Quant de sol necessitem

Abans de tot, tingues en compte que els raigs ultraviolats necessaris per al cos no poden travessar el vidre; per tant, el sol filtrat per la finestra no serveix. Has de sortir a l’aire lliure durant períodes curts de temps.

Si les condicions de sol són bones, no t’hi has d’exposar gaire estona. En realitat, amb nou minuts al sol en tens prou per sintetitzar tota la vitamina D del dia, tot i que això varia d’una persona a una altra. Com més fosca és la pell, més cal perllongar l’exposició al sol per aconseguir la dosi diària recomanada.

Tens manca de vitamina D?

Si tens un cansament o un cruiximent constant, caus malalt sovint o tens mal d’ossos, feblesa muscular, canvis d’humor o estats depressius, podries tenir manca de vitamina D.

Quan no es controla el dèficit de vitamina D, augmenta el risc de tenir raquitisme en els infants i osteoporosi en els adults, de manera que cal parar atenció en els símptomes. La dosi diària recomanada per a la població en general varia segons l’edat:

• Els nadons, fins a l’edat d’un any, en necessiten 10 µg (micrograms) o 400 IU diàries.
• A partir d’un any d’edat, cal augmentar-ne la dosi fins als 15 µg o 600 IU diàries.
• Amb més de 70 anys, es recomana d’elevar-la fins a 20 µg o 800 IU diàries.

Si et sembla que tens dèficit de vitamina D, parla’n amb el metge, que et demanarà una anàlisi de sang.

Cal tenir present que hi ha certs trastorns que originen la manca de vitamina D, com ara la malaltia de Crohn, les malalties hepàtiques i la fibrosi quística. Així doncs, hauríem de comprovar si hi ha causes subjacents per aquest dèficit.

Si el metge en confirma la manca i és per raó de poca exposició al sol, potser caldrà afegir suplements a la dieta amb aliments rics en vitamina D. Les dosis màximes de vitamina D dels suplements són:

• 1.000 IU diàries
• 10.000 IU cada set o deu dies
• O bé 50.000 IU mensuals

Prendre’n més de 100 micrograms o 4.000 IU diàries pot perjudicar la salut.

Deu aliments rics en vitamina D

Si afegeixes a la dieta els aliments que enumerem tot seguit, n’ajudaràs a completar la proporció diària:

Llets fortificades i llets vegetals

Hi ha marques de llet que reforcen els seus productes amb vitamina D i són una bona opció. D’altra banda, es troben llets d’origen vegetal (soja, coco, ametlles, etc.) enriquides amb vitamina D. La quantitat en varia, però de mitjana, un got de 250 ml en conté aproximadament 2 µg.

• Suc de taronja fortificat

No tots els sucs envasats s’han enriquit amb vitamina D i, per tant, n’hauràs de mirar l’etiqueta. La quantitat de vitamina que inclouen també és variable, però cal calcular-ne una mitjana de 2,5 µg per un got de 250 ml.

• El verat

Una ració de 100 grams de verat equival a 13,8 µg de vitamina D, cosa que en cobreix, amb escreix, les teves necessitats diàries. Les arengades també en contenen, però en menys quantitat: 4,2 µg per cada 100 grams.

• Els ous

Per regla general, un ou conté 1 µg de la vitamina, si bé, en realitat, dependrà del temps d’exposició al sol de la gallina i del contingut de vitamina D de la seva alimentació. Potser no és gaire, però si hi comptem altres fonts, la xifra anirà creixent. Si pot ser, tria ous de gallines criades a l’aire lliure.

• Oli de fetge de bacallà

Una cullerada de te d’aquest oli equival a 11,25 µg de vitamina D. Té un gust fastigós, però l’alternativa és prendre’n en forma de càpsules. A més a més, també proporciona el 90 % de la dosi diària recomanada de vitamina A. Ara bé, cal tenir en compte que aquesta darrera és tòxica si se n’ingereix massa.

• Els bolets

Contenen petites dosis de vitamina D: 0,2 µg per cada 100 grams. Els bolets sintetitzen la vitamina com nosaltres, amb la llum del sol. De vegades trobem bolets envasats enriquits amb vitamina D (mira’n l’etiqueta). Una altra opció és deixar-los a la finestra, que els toqui el sol, abans de consumir-ne.

• Sardines

Inclouen fins a 4,8 µg de vitamina D per cada 100 grams. Fresques o de llauna en són una font òptima, sense oblidar que contenen àcids grassos omega-3, proteïnes i vitamina B a cabassos.

• Cereals fortificats

De nou n’hauràs de llegir l’etiqueta per saber quina quantitat de vitamina D poden contenir. Al marge de la vitamina D, també se solen enriquir amb altres nutrients, com ara el ferro i la vitamina B₁₂. Són ideals per als qui segueixen dietes vegetarianes o veganes.

• Salmó

Cada 100 grams de salmó equivalen a 10,9 µg de vitamina D. Així doncs, paga la pena d’incloure’l a la dieta, tot i que no n’és l’única raó: la llista de nutrients tan imponent que conté ajuda a protegir el cor, el cervell i la glàndula tiroide.

El fetge de vaca

El fetge de vaca (o de vedella) conté 1,2 µg de vitamina D, a banda de quantitats importants de vitamina B₁₂, vitamina A, ferro, coure, colina, riboflavina i àcid fòlic. I quan diem importants, no exagerem: per exemple, cada 100 grams de fetge equival al 3,460 % de la dosi diària de vitamina B₁₂ que cal consumir o a l’1,620 % de la de coure. Si bé cal vigilar, perquè també és molt ric en colesterol, de manera que s’ha d’evitar de consumir-ne sovint.