Com fer correctament el Hip Thrust amb barra? | T’ho expliquem

El Hip Thrust amb barra és un exercici altament efectiu per a enfortir els glutis i els músculs de la part inferior del cos. A més d’ajudar-te a desenvolupar una figura més tonificada i equilibrada, aquest exercici millora l’estabilitat i la potència en els teus moviments. En aquest article, et mostrarem com realitzar correctament el Hip Thrust amb barra, els seus beneficis i algunes variacions per a maximitzar els resultats.

Com fer el Hip Thrust amb barra

Com en qualsevol altre exercici destinat a enfortir i desenvolupar la musculatura, és molt important parar esment a l’execució, de cara a evitar possibles lesions. Si no has fet mai avanç el Hip Thrust amb barra, et recomanem que primer facis una prova amb barra i molt poc pes o fins i tot sense. Una vegada que hagis realitzat tot el rang de moviment correctament, pots començar a afegir-hi pes.

Posició inicial

En primer lloc, asseu-te enfront d’un banc o un step (esglaó), amb les espatlles recolzades a la vora i les cames flexionades. Assegura’t de tindre els peus fermament recolzats a terra, lleugerament separats i alineats amb els teus genolls.

Col·locació de la barra

Amb la barra a terra, fes-la rodar cap al teu cos fins que estigui just damunt dels ossos del maluc. Ha d’estar alineada alhora amb les teves espatlles i ni massa alta ni massa baixa.

Agarrada i elevació

Agarra la barra en posició pron (palmes cap avall) i assegura’t que les teves mans estiguin a una distància lleugerament major que l’ample de les teves espatlles. Mantingues els teus braços rectes i, en exhalar, empeny els teus malucs cap amunt. L’elevació del teu cos ha d’arribar fins que les teves cuixes estiguin paral·lels al sòl. Mantingues la contracció en els teus glutis durant un segon. Si ho necessites, posa una protecció embuatada a la barra.

Descens controlat

Per a tornar a la posició inicial, inhala i baixa lentament el teu cos cap avall, però assegura’t de mantenir el control en tot moment. Si baixes de pressa, no només restes efectivitat, sinó que pots lesionar-te. Evita tocar el terra amb els teus glutis i repeteix el moviment.

Beneficis d’aquest exercici

El Hip Thrust amb barra ofereix una sèrie de beneficis per al teu cos i rendiment físic. Els més destacats són els següents:

– Enfortiment dels glutis, als que aquest exercici s’enfoca específicament, per la qual cosa podràs tonificar-los i desenvolupar-los. El gluti major és el múscul més fort de tot el nostre cos, i encara que és conegut per qüestions estètiques, és gràcies a ell que ens mantenim drets, d’això la importància de treballar-lo.

– Millora de l’estabilitat. En enfortir els músculs dels teus glutis i la part baixa del teu cos, augmentaràs l’estabilitat del teu maluc i la columna vertebral, la qual cosa a més de millorar la postura, pot prevenir lesions.

– Augment de la potència. El Hip Thrust amb barra és un exercici compost que involucra diversos grups musculars. Això t’ajuda a desenvolupar potència i l’explosibilitat gimnàstica en els teus moviments, cosa especialment beneficiosa per a atletes i esportistes.

Cin variacions del Hip Thrust amb barra per a maximizar resultats

Si per algun motiu no pots realitzar el Hip Thrust amb barra tradicional o el que vols és més intensitat, hi ha altres variants que també són eficaces per a aconseguir resultats. Tot depèn de quins siguin els teus objectius i de la teva condició física.

Hip Thrust amb una cama

Si el que desitges és més intensitat i no una alternativa més simple, el Hip Thrust amb una sola cama és el que necessites. Només has de realitzar el tradicional, però aixecant una cama del terra i mantenint-la estesa durant tot el moviment. Això intensificarà el treball en els glutis i desafiarà encara més el teu equilibri.

Hip Thrust amb resistència elàstica

Col·loca una banda elàstica al voltant de les teves cuixes, just per sobre dels genolls, i segueix els passos anteriors. La resistència de la banda exercirà més tensió als músculs dels teus glutis, i potenciarà l’efecte de l’exercici.

Frog Pump

Si el problema amb aquest exercici és el pes, el Frog Pump és una alternativa que pots fer amb el teu pes corporal i amb una banda elàstica per a major intensitat. El moviment és el mateix, però les plantes dels peus s’han de tocar i les cames han d’estar més flexionades. És a dir, amb els talons pròxims al gluti. En elevar el maluc, notaràs com augmenta la contracció en el gluti.

Hip Thrust amb pausa en la part superior

En aquesta variant, en arribar a la posició de contracció màxima, has de mantenir-te aquí durant uns segons abans de descendir. Aquesta pausa isomètrica augmenta l’activació muscular i promou un major desenvolupament dels glutis.

Pont de glutis

Una altra variant senzilla al Hip Thrust amb barra és el pont de glutis, per al qual tampoc necessites barra, encara que sí que pots afegir manuelles sobre el maluc. Col·loca’t en la mateixa posició, però amb l’esquena a terra, i només eleva el maluc mentre contreus el gluti.

Per a evitar lesions, recorda entrenar sempre que sigui possible amb les indicacions d’entrenadors personals. I si vols protegir-te dels accidents que puguis sofrir mentre ho fas, no dubtis a contractar una assegurança de salut privada amb cobertures personalitzades per a les teves necessitats.