Alimentació saludable a l’estiu: Menjars refrescants i nutritius

L’estiu és una estació on la mateixa calor ens convida a buscar menjars refrescants. La raó la trobem en el fet que el seu contingut en aigua és elevat, per la qual cosa ens hidrata i en compensa la pèrdua a través de la suor. Si bé seguir una alimentació saludable i equilibrada és important al llarg de tot l’any, en aquesta època ho és encara més. T’expliquem quins aliments no poden faltar en el teu plat i algunes receptes refrescants perquè et resulti més fàcil consumir-los.

La importància d’una alimentació equilibrada durant l’estiu

Com hem dit en la introducció, és especialment important cuidar-se durant els mesos de calor. Però, què té de particular aquesta estació perquè calgui fer èmfasi en l’alimentació equilibrada?

En primer lloc, les altes temperatures suposen un major desgast físic, ja que el nostre organisme es deshidrata. El cos humà està constituït per aigua en un 65% aproximadament, encara que en alguns òrgans, com els pulmons, pot superar fins i tot el 80%. Amb la calor, alliberem suor de manera contínua, que contribueix al fet que aquest percentatge descendeixi i, en conseqüència, ens sentim més fatigats.

D’altra banda, a tots ens encanta passar temps fora de casa quan la calor acompanya, i el fet de dur a terme més activitats fa que tinguem una major demanda energètica i de nutrients. L’alimentació equilibrada i que inclogui menjars refrescants ens proporcionarà la quantitat suficient d’aigua per a hidratar-nos, però també nutrients com ara vitamines i minerals que enfortiran el sistema immunitari i ens donaran energia.

Incorpora fruites i verdures de temporada a la teva dieta d’estiu

A l’hivern, pel fred, el cos ens demana aliments amb un alt contingut calòric i rics en greixos. I quins menjars refrescants podem incloure durant l’estiu per a fer front a aquesta major demanda energètica?

Com que l’important és l’alt contingut en aigua, les primeres opcions seran les fruites i les verdures, però també el peix fresc. Sol dir-se que com més acolorit, més varietat de nutrients estarem afegint al nostre plat. Per tant, tens total llibertat per a triar aquelles que més t’agradin.

En aquesta època, hi ha una gran varietat d’opcions, com la síndria i el meló, que són excel·lents propostes, però també paraguaians, nectarines, préssecs, mangos o kiwis, entre altres fruites. Tingues en compte que la calor fa que perdem la gana, per la qual cosa triar aliments acolorits i amb sabor dolç farà que ens resultin més atractius al paladar.

Pel que fa a les verdures i les hortalisses de temporada, la varietat és també molt àmplia, com ara enciam, fesols tendres, pebrots, cogombre, carabassó, carabassa, remolatxa, ravenets o bròquil, entre moltes altres.

Com veus, la majoria es poden afegir directament en una amanida, que pots combinar amb el mateix peix fresc o amb llegums com les llenties, la quinoa o els cigrons. Si afegeixes un rajolí d’oli d’oliva i algunes llavors, ja tindràs tots els grans grups de nutrients en un sol plat. És a dir, carbohidrats, proteïnes i greixos, i fins i tot vitamines i minerals.

Receptes refrescants per a mantenir-se hidratat i nodrit

Si la cuina no és el teu fort o com a la resta de l’any, et falta temps per a preparar grans plats, en l’apartat anterior ja t’hem deixat un “tast” de què pots fer per a cuidar la teva alimentació a través de menjars refrescants.

Les amanides són l’opció més senzilla, no només perquè és tan senzill com afegir ingredients variats i amanir-los, sinó perquè pots fer combinacions infinites i al teu gust. Per a ajudar-te, et deixem alguns exemples d’aquestes i d’altres plats.

Amanida de síndria i formatge feta

Un exemple perfecte d’una amanida senzilla és aquesta. N’hi ha prou amb tallar trossos petits d’una síndria que estigui dolça i combinar-la amb menta fresca, formatge feta i una mica de suc de llimona. En ser principalment aigua, no et serveix com un esmorzar, però és una queixalada d’allò més refrescant.

Amanida de bonítol amb espinacs i tomàquets cherry

Una altra amanida amb una mica més d’aportació calòrica és aquesta que porta bonítol, fulles d’espinacs, tomàquets cherry i amaniment. Per al peix en pots triar un altre si ho prefereixes, i per a l’amaniment, aquesta recepta porta oli d’oliva amb oli de sèsam, vinagre d’arròs i suc de llima. Pots afegir-li també romaní fresc en branca i una mica de sal.

Gaspatxo

Quan arriba l’estiu, el gaspatxo és present en el menú de qualsevol bar o restaurant. I és que poques sopes fredes hi ha tan delicioses com aquesta i tan fàcils de preparar. Pots anar en de pressa i comprar-lo preparat en algun supermercat, però també pots fer la teva combinació a casa. Els ingredients són tomàquet, cogombre, pebrot, all, oli d’oliva i vinagre.

Broquetes de fruites

Si a casa teniu menors, potser us resulta una mica més complex aconseguir que mengin fruita i verdura, per molta set que puguin tenir. Per a ells, però també per a adults, les broquetes de fruites són un snack saludable i que probablement els cridarà l’atenció. Només cal agafar bastonets de broqueta i punxar-hi trossos de fruites variades, com ara pinya, maduixa, síndria o préssec. Com més varietat de color i de sabor, millor.

Apostar per una alimentació saludable amb menjars refrescants a l’estiu és molt senzill. Recorda combinar-la també amb activitat física i un bon descans.