Son i estiu: recomanacions per dormir amb calor

Quan hi ha una onada de calor és molt normal que ens costi de dormir, i que ens desvetllem més sovint al llarg de la nit. De fet, una temperatura adequada afavoreix la regulació corporal durant la nit, cosa que millora la qualitat del son.

La calor com afecta el son?

La temperatura del nostre cos no és sempre la mateixa, sinó que augmenta i disminueix en funció del moment del dia, seguint un ritme de 24 hores (ritme circadiari). En general, la temperatura corporal comença a davallar al vespre, fins a arribar a valors mínims durant la matinada. Un dormitori massa càlid pot interferir en la nostra capacitat de regular la temperatura corporal, causar fatiga, incomoditat i impedir que agafem el son. A més a més, un ambient xafogós no afecta el moment d’adormir-se i prou, sinó que també influeix en la qualitat del repòs i la durada de les diferents etapes del son. Com a resultat, es redueix la fase de son profund, anomenat son lent, i augmenten la quantitat i la durada dels desvetllaments nocturns. Aquesta situació pot empitjorar en ambients amb excessiva humitat, perquè la humitat fa més difícil que el cos elimini la calor a través de la superfície de la pell.

D’altra banda, durant la fase de son REM el cos té menys capacitat de regular la temperatura, per la qual cosa som més sensibles als canvis de temperatura ambiental. En conseqüència, si la calor disminueix en plena fase de son REM, l’endemà podem experimentar fatiga i atordiment, atès que el son REM participa en la recuperació corporal, l’equilibri del sistema immunitari i, també, en l’aprenentatge i la memòria.

Tot i que som conscients d’aquests fets, quan arriba l’estiu és difícil evitar que les temperatures altes no ens afectin. Així doncs, us fem unes quantes recomanacions que us poden ajudar a millorar la qualitat i la quantitat de son durant les nits més caloroses.

Consells per reposar durant les nits més caloroses

Prepareu el dormitori

• Abaixeu les persianes o instal·leu-hi sistemes com ara tendals que, durant el dia, evitaran que la temperatura de la cambra augmenti.
• Abans d’anar a dormir, ventileu l’habitació. Una manera és afavorint corrents d’aire amb diverses finestres de casa obertes.
• La humitat de l’ambient impedeix que la suor corporal s’evapori; per tant, pot ser una bona opció fer servir deshumidificadors.
• Trieu un bon matalàs i renoveu-lo sovint. Si té un costat per a l’estiu, capgireu-lo quan canviem d’estació.

A l’hora d’anar a dormir

• Trieu roba de llit lleugera o dormiu despullats. Opteu per les fibres naturals, que permeten més transpiració de la pell que les sintètiques. Això ajuda a regular la temperatura del cos.
• Beveu força aigua durant el dia per mantenir la hidratació corporal.
• Una dutxa amb aigua tèbia, o humitejar-vos els canells, el clatell i els turmells, us pot ajudar a relaxar-vos, refrescar-vos i a agafar el son. Eviteu les dutxes d’aigua freda, perquè la reacció del cos és d’augmentar la temperatura per compensar el fred.
• Eviteu sopars copiosos, amb gaires picants o greixos, que poden fer augmentar la temperatura corporal i dificultar el son. Opteu per àpats lleugers, amb força verdura i fruita fresca, que ens ajuden a hidratar-nos.
• Reduïu o eviteu d’ingerir alcohol abans d’anar a dormir, atès que l’alcohol causa deshidratació i redueix la qualitat del son.
• Limiteu el consum de cafeïna, perquè, a banda de disminuir la somnolència, interromp el procés d’alliberament de calor a la nit.
• Si teniu aire condicionat, refredeu abans l’habitació, però apagueu-lo o programeu-ne l’apagada quan aneu a dormir.
• Els ventiladors són recomanables perquè fan recircular l’aire sense canvis bruscos de temperatura.

D’altra banda, adoptar uns hàbits saludables d’higiene del son, com ara anar-se’n a dormir a la mateixa hora cada nit, exposar-vos a la llum —preferentment natural— i fer exercici regular durant el dia us ajudaran a programar el rellotge biològic i a regular la temperatura corporal perquè s’adapti al vostre ritme circadiari del son.

Tanmateix, si encara teniu problemes o sospiteu que patiu cap trastorn del son, val més que us visiti un especialista en medicina del son, que us podrà diagnosticar i prescriure el tractament adequat.

Article elaborat per Ad Salutem, Instituto del Sueño