Alimentació i Nutrició
Dieta cetogènica: Tot el que n’has de saber
Índex de continguts
La dieta cetogènica, o keto com se la coneix popularment, és un règim basat en una ingesta elevada de greixos i un consum mínim d’hidrats de carboni (també carbohidrats o, simplement, hidrats). Té fama entre la gent que vol perdre pes de manera dràstica i ràpida.
N’hi ha diferents versions, però consisteix, sobretot, a limitar el consum d’hidrats i a substituir-los per greixos, de manera que s’obliga el cos a obtenir l’energia necessària d’aquests greixos i de l’excés del mateix cos.
La pregunta o preguntes que ens fem immediatament són: la dieta keto és efectiva? I, no pas menys important, és segura? Revisem què en diuen els experts.
Què és la dieta cetogènica
Tal com hem explicat, és una dieta abundant en greixos i molt pobra en hidrats. Té una concepció semblant a la dieta d’Atkins.
Com que reduïm de manera dràstica els hidrats, alterem el metabolisme, i el cos passa de cremar preferentment hidrats a cremar greixos. A causa de la manca d’hidrats i l’excés de greixos, el fetge produeix més quantitat dels anomenats cossos cetònics, i això origina un desequilibri en el cos que es manifesta en un estat metabòlic conegut com a cetosi.
En estat de cetosi l’organisme és molt eficient fent servir els cossos cetònics, que s’originen amb la crema de greixos, com a combustible energètic; és a dir, crema més greixos.
Aliments permesos
En termes generals, una dieta cetogènica consta d’un 30 % de proteïnes, un 60 % de greixos i un 10 % d’hidrats. Què hem d’entendre per un deu per cent d’hidrats? Doncs mitja patata, una tassa d’arròs o una llesca de pa. No pas gran cosa, de fet.
En canvi, aquesta dieta admet la carn grassa, els lactis no desnatats, la mantega, les nous, l’alvocat i l’oli d’oliva.
Aliments prohibits
La llista dels aliments prohibits és força llarga:
- Tota mena de pa
- Els flocs de cereals per esmorzar
- La pasta
- L’arròs
- Les verdures amb midó (la patata, el moniato o el blat de moro)
- La fruita
- Els llegums
- D’altres, com la quinoa
És segura la dieta keto?
A curt termini sí, però també suscita unes quantes inquietuds.
No és gaire recomanable a llarg termini. Si interrompem de manera radical el consum d’hidrats, el cos deixa d’obtenir els avantatges que proporcionen aliments com els cereals integrals, la fruita, les verdures amb midó o els llegums (fesols, cigrons, llenties…).
Els hidrats són essencials per aconseguir l’energia que el cos necessita. De fet, és la classe d’energia preferida per unes quantes zones del cos com ara: el cervell, el sistema nerviós, els ronyons i els glòbuls vermells. Això sense comptar què contenen: vitamines i minerals essencials com el ferro, el calci, la vitamina C, els folats, el potassi, el magnesi… i la fibra.
Per tant, suprimir els hidrats de la dieta sense més ni més comporta perills. Si et vols aprimar, cremar greixos pot semblar fantàstic, però potser no és efectiu a llarg termini. Diguem que la dieta keto és una solució immediata per a un problema de salut a la llarga.
La “grip keto”
Aquesta dieta pot implicar certs efectes secundaris preocupants, que coneixem com a grip cetogènica. Els enumerem a continuació:
- Manca d’energia
- Boira cerebral (confusió, badades o oblits i fatiga mental)
- Més gana
- Problemes de son
- Nàusees i incomoditat digestiva
- Reducció en la pràctica d’exercici
- Halitosi, per l’excés d’acetona; de vegades s’assembla a la pudor de fruita podrida
Normalment es tenen símptomes de grip cetogènica durant les dues primeres setmanes i, sobretot, els 3 a 5 dies després de començar la dieta. És a causa del canvi a l’estat de cetosi i perquè el cos ha començat a cremar greixos. Això fa que hi hagi un desequilibri corporal de les fonts d’energia, la insulina i els minerals.
Remeis contra la grip keto
En general, la grip keto desapareix i els nivells d’energia es restableixen, després de les dues primeres setmanes.
Els remeis següents ens poden ajudar a atenuar-ne els símptomes:
- Optar per diferents classes de greixos, sobretot triglicèrids de cadena llarga, com són les olives
- Incorporar més fibra a la dieta
- Menjar moltes verdures de colors
- Beure força aigua. Hi ha règims que, de vegades, causen deshidratació
Val més que parlis amb el metge quan no saps segur si els símptomes són per raó de la dieta o per malaltia.
Com funciona la dieta keto
Els adeptes de la dieta asseguren que et fa aprimar ràpidament i et proporciona més energia, però aquestes afirmacions no tenen gaire base empírica.
Hi ha estudis que demostren que si comparem les dietes que inclouen la reducció d’hidrats, com ara la keto, amb els règims basats en les calories, són més efectives a curt termini. Això es deu, en part, a la disminució de reserves de glucogen corporal al fetge i als músculs, i a la pèrdua d’aigua que se’n deriva.
Ara bé, amb el temps els resultats no difereixen gaire entre les unes i les altres. En certa manera perquè la dieta keto no té gaire seguiment a llarg termini: la gent troba difícil de mantenir un consum mínim d’hidrats. Al final, quan pots menjar mantega, però no t’hi pots untar el pa, la cosa es complica.
A més a més, cal assenyalar que reduir els hidrats i substituir-los per altes dosis de greixos pot fer augmentar el risc de tenir un càncer intestinal.
Veredicte final
S’ha provat que la dieta keto va bé per aprimar-se, si més no a curt termini. Amb tot, no se sap gaire si és prou eficaç i, sobretot, prou segura. Idealment l’hauríem de seguir sota supervisió mèdica.
Malgrat les barbaritats que solen acompanyar aquestes dietes, la creença que tot s’hi val per a tothom menysté les diferències individuals. En matèria de règims per aprimar-se no hi ha una veritat absoluta vàlida per a tots els casos. T’aconsellem que, si et vols aprimar, vigilis i que, abans de suprimir cap grup de nutrients de la dieta, en parlis amb el metge.
Bibliografia:
