Estrès i cortisol elevat: com se n’han de controlar els efectes negatius en la salut

Què és l’estrès

L’estrès és la reacció del cos quan percep una situació que no controla; és a dir, que és potencialment perillosa o amb un desenllaç imprevisible per a qui s’hi troba. Segons l’Organització Mundial de la Salut, l’estrès és el conjunt de reaccions fisiològiques que prepara l’organisme per actuar.

L’estrès és una eina essencial per al cos, perquè ens permet de reaccionar en cas d’una amenaça, tant si és real com imaginària, que ens posa en perill, com ara l’atac d’un gos descontrolat.

La part negativa és quan l’estrès deixa de ser momentani i esdevé un estat crònic.

Estar sota els efectes de l’estrès comportar diversos perills:

• Malaltia cardíaca.
• Insomni.
• Depressió i ansietat.
• Problemes digestius.
• Augment de la glucosa a la sang.
• Trastorns intestinals.
• Pèrdua de la libido.
• Deterioració de la memòria.
• Augment de pes.

Hi ha dues hormones que causen l’estrès: l’adrenalina i el cortisol.

L’adrenalina

S’anomena també epinefrina, i és una hormona que segreguen les glàndules suprarenals. Quan el nostre cos percep cap amenaça potencial, s’allibera adrenalina, que fa augmentar la freqüència cardíaca, la dilatació de les vies aèries i la contracció dels vasos sanguinis. Tot plegat representa la preparació de l’organisme per respondre de manera eficaç quan arribi l’hora de la veritat.

En situacions d’aquesta mena, l’adrenalina és imprescindible, però no pas en condicions normals.

Els efectes negatius de l’adrenalina es poden rebaixar:

• Practicant la respiració profunda.
• Exercint l’atenció plena o el mindfulness, que consisteix a centrar-se exclusivament en les activitats quotidianes, com ara menjar.
• Concentrant-se en records plaents i defugint els pensaments negatius.
• Practicant la relaxació muscular, amb la contracció i la distensió alternades dels diferents grups de músculs del cos.

El cortisol

Quan se segrega adrenalina en una situació d’alarma percebuda pel cervell, en complementa l’efecte el cortisol, que s’allibera amb més retard que l’adrenalina.

Es tracta d’una hormona esteroide produïda per l’escorça suprarenal [t1] i que l’organisme segrega per centrar-se en la situació d’alarma. La seva funció més important és regular el nivell de sucre a la sang, cosa que prepara l’organisme per a les activitats diàries. En condicions extremes, a banda de fer augmentar el nivell de glucosa a la sang, també detura, tant com és possible, els processos corporals que no són immediatament necessaris: els sistemes reproductiu i digestiu o el creixement.

El cortisol també augmenta en altres situacions, com en els casos de dolor, d’inflamació i d’infecció, en l’estat de vigília, de dejuni o en circumstàncies en què percebem una amenaça i tenim estrès.

Es pot regular el cortisol?

D’una banda, el cortisol es regula a partir de diferents secrecions amb l’actuació de l’hipotàlem, la hipòfisi i les glàndules suprarenals, quan el cervell emet una alarma.

De l’altra, en pot variar la concentració per una alteració orgànica o funcional. Se’n poden mesurar els nivells en dejuni, al matí, o bé amb un monitoratge durant les 24 hores del dia. En el darrer cas el resultat és més fiable, per les pujades i davallades de cortisol durant el dia.

Les situacions d’estrès també en poden mantenir els nivells elevats, tot i que les concentracions en l’organisme són inferiors que les que es produeixen amb els tumors secretors.

Els efectes del cortisol es poden pal·liar:

• Fent exercici moderat amb regularitat. D’entrada l’exercici fa augmentar els nivells de cortisol, però a curt termini se’n restableixen els valors saludables.
• Dormint bé. El son de poca qualitat, o inexistent, fa elevar el cortisol. Evita la cafeïna i l’alcohol i, abans d’anar a dormir, apaga les pantalles (tauletes, mòbils i ordinador). Comprova si l’habitació és completament a les fosques.
• Rient. S’ha demostrat que la rialla s’associa a la reducció del cortisol.
• Seguint una dieta equilibrada. Cal reduir el consum de sucre i menjar iogurts, fruita i verdura.
• Adoptant una mascota, si t’agraden els animals. Quan en tens cura, fas disminuir els nivells de cortisol.
• Tenint plantes a casa, perquè fer-se’n càrrec també és relaxant.