Son i cognició: com el son afecta el nostre cervell

El son és el nostre recurs natural per mantenir l’organisme en plenes facultats. Un descans saludable permet que el nostre cos i ment es recuperin, ens deixa renovats i en estat d’alerta un cop ens despertem. En canvi, si no dormim prou, ja sigui per una mala qualitat o per una durada insuficient del son, l’endemà el cervell no pot funcionar correctament. Això pot afectar la capacitat de concentració, resolució i memòria.

Una mala nit de son tindrà efectes immediats l’endemà i disminuirà temporalment les nostres capacitats cognitives. En canvi, si aquesta manca de son es cronifica, podrem notar alteracions que perdurin en el temps, que posen en risc la nostra salut i augmenten el risc de deteriorament cognitiu i demència.

Què li passa al nostre cervell després d’una mala nit de son?

Dormir malament pot perjudicar el rendiment intel·lectual, acadèmic i laboral, i afectar la nostra creativitat i memòria. A més, aquesta disminució de capacitats cognitives pot suposar un risc per a la nostra salut. Per exemple, hi ha més risc de patir accidents de trànsit en persones que condueixen després de no haver dormit prou. Els possibles efectes a curt termini de la manca de son són molt variats:

• Somnolència excessiva: la somnolència i la fatiga són efectes diürns comuns d’una nit de dormir malament. En resposta a això, una persona es pot quedar adormida sense adonar-se’n durant uns segons, el que es coneix com microson.
• Baixa capacitat d’atenció: la manca de son redueix l’atenció d’una persona, així com el seu aprenentatge i processament.
• Menor adaptabilitat: alguns estudis han trobat que la manca de son dificulta la flexibilitat cognitiva, redueix la capacitat d’adaptar-se en circumstàncies incertes o canviants.
• Capacitat emocional reduïda: dormir malament també pot alterar el nostre estat d’ànim i personalitat, i ens torna més irritables i irascibles.
• Judici deteriorat: en alguns casos, aquesta resposta emocional desregulada perjudica el judici. Les persones que no dormen prou tenen més probabilitats de prendre decisions arriscades i poden centrar-se en una possible recompensa en lloc de centrar-se en els desavantatges.

El son insuficient de manera perllongada, com afecta el nostre cervell?

El son insuficient i la fragmentació del son s’associen freqüentment amb deteriorament cognitiu i demència. A més, en persones ja diagnosticades amb demència, dormir malament s’ha relacionat amb un pitjor pronòstic de la malaltia. Alguns efectes cognitius de dormir malament es poden notar immediatament, però l’evidència científica ens trasllada que la privació de son a llarg termini pot comportar els següents problemes cognitius:

• Deteriorament de la memòria: tant el son no REM com el REM semblen ser importants per a una consolidació més àmplia de la memòria, cosa que ajuda a reforçar la informació al cervell perquè puguem recordar-la quan faci falta. El son no REM s’ha relacionat amb la memòria declarativa, que inclou coses com fets bàsics o estadístiques, i el son REM millora la memòria procedimental, com recordar una seqüència de passos. La manca de son afecta la consolidació de la memòria en alterar el procés normal que recorre tant al son NREM com al REM per construir i retenir records. A més, diversos estudis han descobert que les persones privades de son corren el risc de formar records falsos.
• Malaltia d’Alzheimer: la ciència mostra que el son ajuda el cervell a fer tasques importants, com eliminar proteïnes beta amiloides potencialment perilloses. En la malaltia d’Alzheimer, el beta amiloide es forma en grups, anomenats plaques, que empitjoren la funció cognitiva. Els estudis han descobert que fins i tot una sola nit de privació de son pot augmentar la quantitat de beta amiloide al cervell. Una anàlisi va trobar un risc considerablement més alt de malaltia d’Alzheimer en persones amb problemes de son; es va calcular que fins al 15 % dels casos de malaltia d’Alzheimer eren atribuïbles a la falta de son.

Com podem potenciar el nostre son per millorar la nostra capacitat cognitiva?

Per millorar la teva cognició i garantir un son saludable, aquí tens algunes recomanacions:

• Estableix una rutina de son. Intenta anar a dormir i aixecar-te a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. Aquesta regularitat ajudarà a sincronitzar el teu rellotge biològic.
• Crea un entorn de son tranquil. Mantén l’habitació fosca, silenciosa i a una temperatura agradable per a un son òptim.
• Evita els estimulants abans de dormir. Limita la cafeïna i altres substàncies estimulants diverses hores abans de la teva hora de dormir.
• Estableix una rutina de relaxació. Tracta de fer activitats relaxants com llegir o prendre un bany calent abans de dormir per ajudar a preparar el teu cos per al son.
• Controla la teva dieta. Evita menjars pesants o picants abans de dormir i limita el consum d’alcohol.

En conclusió, el son i la cognició estan estretament relacionats, i la manca de son pot tenir efectes negatius en el teu cervell. Prioritzar el son adequat i adoptar hàbits de descans saludables pot millorar la teva capacitat cognitiva i benestar general. No subestimis mai el poder del son per a la teva ment.

Article elaborat per Ad Salutem, Instituto del Sueño