Guia d’aliments amb alt contingut de fibra

Qui busqui una alimentació equilibrada i saludable, ha de saber que la fibra dietètica juga un paper fonamental en ella. Els aliments rics en fibra promouen una bona salut digestiva i, a més, aporten múltiples beneficis per al benestar general de l’organisme. En aquest article, t’expliquem per què és tan important incloure aquests aliments en la dieta diària i com ho pots fer amb receptes senzilles.

Fibra dietètica: per què és essencial per a la salut digestiva?

La fibra dietètica es troba en els aliments d’origen vegetal, com ara fruites, verdures, llegums, cereals integrals, llavors i fruits secs. Es compon principalment de carbohidrats complexos, com ara cel·lulosa, hemi­cel·lulosa, pectina i lignina. Tot i que el cos humà no és capaç de digerir-la ni d’absorbir-la, exerceix un paper crucial en el funcionament adequat del sistema digestiu.

Aquesta fibra és capaç de proporcionar volum i suavitat a les femtes. Per tant, facilita el seu trànsit a través del tracte intestinal i prevéu l’estrenyiment. A més, ajuda a mantenir la salut del còlon i pot reduir el riscos de desenvolupar malalties com el càncer. No cal oblidar que a l’intestí es troba la microbiota, una bactèria considerada el nostre segon cervell i que ens protegeix de multitud de malalties.

Beneficis d’una dieta rica en fibra per a la pèrdua de pes

Aquest tipus de dietes són eficaces per perdre pes per diversos motius. En primer lloc, els aliments rics en fibra tendeixen a ser més saciants; és a dir, que ajuden a reduir l’apetit i la ingesta calòrica total. A més, la fibra afegeix volum als aliments, però sense afegir calories significatives. En altres paraules, ens sentim plens malgrat haver ingerit menys menjar.

Amb aquests aliments, resulta més senzill també controlar els antulls entre menjars, i amb això, es pot reduir la ingesta total de calories en un dia. D’altra banda, la fibra ajuda a regular els nivells de sucre en sang. Quan es produeixen pics d’insulina, és més fàcil desencadenar l’emmagatzematge de greix.

Receptes saboroses i saludables per augmentar la ingesta de fibra

Si tens problemes per incrementar els nivells de fibra dietètica en el teu dia a dia, a continuació et deixem algunes receptes delicioses i nutritives que t’ajudaran amb això.

• Amanida de quinoa i vegetals. En els dies de calor, pots combinar quinoa cuita amb diferents verdures fresques. Per exemple, tomàquet, cogombre, pebrot i espinacs. Amaneix amb oli d’oliva, llimona i herbes fresques per a un plat lleuger, però ple de fibra i sabor.
• Batut de fruites i llavors. Si et falta temps per cuinar, aposta pels batuts. Barreja la teva fruita preferida, com ara plàtan, maduixes o pinya, amb iogurt natural i una cullerada de llavors de xia o lli.
• Sopa de llenties i verdures. Prepara una sabrosa sopa amb llenties, pastanagues, api, ceba i brou de verdures. Les llenties són una excel·lent font de fibra i proteïnes, i aquesta sopa et resultarà reconfortant i nutritiva.
• Cigrons i vegetals rostits. Barreja els cigrons amb carbassó, albergínia, pebrot vermell i ceba vermella. Condimenta-ho tot amb oli d’oliva, comí i pebre vermell per a un toc de sabor. Un cop rostits al forn fins que estiguin tendres i daurats, serveix-los sobre un llit d’espinacs frescos i ruixa’ls amb suc de llimona.

La importància de la fibra en el control de la diabetis

Per a aquelles persones que pateixen diabetis, mantenir uns nivells estables de sucre en sang és crucial per controlar la seva malaltia i prevenir complicacions a llarg termini. La fibra juga un paper important en aquest sentit, ja que al no poder digerir-se, retarda l’absorció de sucre en el torrent sanguini. D’aquesta manera, ajuda a mantenir els nivells de glucosa sota control.

La fibra dietètica també pot millorar la sensibilitat a la insulina. És a dir, que el cos pot utilitzar-la de manera més eficient per transportar la glucosa des del torrent sanguini fins a les cèl·lules. El benefici que s’obté és que es redueix la resistència a la insulina i s’aprofundeix el control glucèmic en persones amb diabetis tipus 2.

Preguntes freqüents

¿Quina és la fruita més rica en fibra?

La fruita més rica en fibra és la pera, seguida de prop per la poma. Totes dues fruites són excel·lents opcions per augmentar la ingesta de fibra i millorar la salut digestiva.

¿Quina és la millor fibra per anar de ventre?

La fibra insoluble és aquella que no podem digerir perquè no es dissol en aigua. És la responsable d’augmentar el volum de les femtes, i per això incrementa les ganes d’anar de ventre. Està present en aliments com l’escorça de blat, les verdures de fulla verda i les llavors de xia.

¿Com fer una dieta rica en fibra?

Per augmentar la quantitat d’aliments rics en fibra en la dieta, és important incloure una àmplia varietat d’opcions de procedència vegetal. Aquestes són fruites, verdures, llegums, cereals integrals, llavors i fruits secs. Si es desitja incrementar els seus beneficis, és convenient beure suficient aigua al llarg de tot el dia. Amb això, estarem ajudant la fibra a moure’s a través del sistema digestiu.

¿Quina és la verdura que té més fibra?

Entre les verdures amb major contingut de fibra es troben les de fulla verda, com ara els espinacs, la col arrissada i l’enciam. Aquestes no només són riques en fibra, sinó que també proporcionen diferents vitamines, minerals i antioxidants que són beneficiosos per a la salut en general. Altres verdures amb elevats nivells de fibra són les carxofes, el bròquil i els pèsols.

Incloure aliments rics en fibra a la nostra dieta diària és essencial per mantenir la salut del sistema digestiu i amb això la de tot l’organisme en general. Amb aquestes receptes i exemples de propostes, ara està a la teva mà millorar la qualitat de la teva alimentació.