Aliments Fermentats: Beneficis i procés de fermentació

Els aliments fermentats s’han convertit en un excel·lent complement alimentari per millorar la salut. Els seus beneficis són àmpliament coneguts, i van des de la millora de la digestió a l’enfortiment del sistema immunitari. Si encara no els coneixes, t’expliquem què és la fermentació i per què és tan important per al nostre organisme incloure aquests aliments a la nostra dieta.

Què és la fermentació?

La fermentació és un procés bioquímic que es produeix quan certs microorganismes, com bacteris i llevats, transformen sucres i altres compostos en àcids, gasos o alcohol. Aquest procés s’utilitza des de fa milers d’anys i és un dels mètodes més antics per conservar aliments. 

Encara que existeixen diversos tipus de fermentació (/alcohòlica, làctica i acètica), la més comuna en els aliments fermentats és la fermentació làctica. En ella, els bacteris converteixen els carbohidrats en àcid làctic, que s’encarrega de preservar els aliments i els hi dona aquest característic sabor àcid. La fermentació no només prolonga la vida útil dels aliments, sinó que també millora les seves propietats nutricionals i digestives. 

Beneficis dels aliments fermentats

Els aliments fermentats tenen un sabor fort que no agrada a tots els paladars. No obstant això, el seu consum beneficia a tothom. Aquests beneficis es poden classificar en tres categories principals: digestius, immunitaris i nutricionals.

Beneficis digestius

Un dels principals motius pels quals els aliments fermentats són tan apreciats és pels seus beneficis digestius. Durant el procés de fermentació, els microorganismes descomponen els aliments i es facilita la seva digestió. A més, aquests aliments solen contenir probiòtics, que són bacteris vius beneficiosos que milloren l’equilibri del microbioma intestinal.

Quan el nostre sistema digestiu està en equilibri, la digestió és més ràpida i es millora l’absorció de nutrients. Però a més, es prevenen problemes com la inflor, els gasos i el restrenyiment. Per tant, incorporar aliments fermentats a la dieta contribueix a millorar la salut intestinal.

Beneficis immunitaris

El sistema immunitari també es veu afavorit pel consum d’aliments fermentats. Els probiòtics presents en aquests productes reforcen les defenses de l’organisme, ja que mantenen una flora intestinal sana. Aquesta és vital perquè el sistema immunitari pugui funcionar correctament. De fet, s’estima que el 70% de les cèl·lules immunitàries es troben a l’intestí. També s’ha demostrat que el consum regular de probiòtics pot reduir la durada i la intensitat d’infeccions comunes, com el refredat o la grip.

Beneficis nutricionals

Des del punt de vista nutricional, els aliments fermentats són una font interessant de vitamines i minerals. Per exemple, les vitamines del grup B, entre les quals destaca la B12, que és imprescindible en les dietes veganes. Durant el procés de fermentació, alguns nutrients es tornen més biodisponibles. És a dir, que l’organisme els pot absorbir amb major facilitat.

Així mateix, la fermentació pot augmentar el contingut d’antioxidants i d’aminoàcids en certs aliments. Gràcies a això, millorem la protecció cel·lular i s’augmenta la capacitat de regeneració muscular.

Principals aliments fermentats i les seves propietats

Existeixen molts aliments fermentats que ja formen part del nostre dia a dia. Mentre que uns altres són menys coneguts o impliquen un procés d’elaboració. A continuació, veurem els més comuns i els seus principals beneficis.

Iogurt i quefir

El iogurt i el quefir són productes lactis fermentats amb una gran quantitat de probiòtics. El iogurt s’obté mitjançant la fermentació de la llet per bacteris làctics, mentre que el quefir inclou un rang més ampli de microorganismes. 

Tots dos productes milloren la digestió i són rics en calci, així que milloren la salut òssia. A més, el quefir sol tenir una major diversitat de bacteris beneficiosos que el iogurt, i té un impacte directe en l’equilibri de la microbiota intestinal.

Xucrut i kimchi

El xucrut i el kimchi són vegetals fermentats, molt coneguts en la cuina alemanya i coreana, respectivament. Tots dos s’elaboren mitjançant la fermentació de cols i altres vegetals, així que també són una excel·lent font de probiòtics. També són rics en fibra i baixos en calories, d’aquí que siguin consumits no només per aquells que volen millorar la seva digestió, sinó també mantenir un pes saludable.

El kimchi, en particular, conté un alt contingut d’antioxidants a causa dels ingredients afegits, com l’all i el gingebre. Per això, té també propietats antiinflamatòries.

Miso i tempeh

El miso i el tempeh són aliments fermentats d’origen asiàtic, elaborats a partir de la soia. El miso és una pasta fermentada que s’utilitza comunament en sopes, mentre que el tempeh és un bloc ferm de soia fermentada, amb una textura similar a la carn.

Tots dos són excel·lents fonts de proteïnes vegetals i són molt consumits pels qui segueixen una dieta vegana o vegetariana. El miso destaca també pel seu contingut en minerals com el zinc i el manganès; essencials per al sistema immunitari i la salut òssia.

La importància dels aliments fermentats en una dieta saludable

Incorporar aliments fermentats a la dieta és una excel·lent manera de millorar la salut general. Com hem vist, ajuden a equilibrar la flora intestinal i a enfortir el sistema immunitari. Però a més, aporten importants nutrients que afavoreixen el benestar general. 

Des de productes lactis com el iogurt i el quefir o les opcions vegetals com el xucrut i el kimchi, suposen múltiples beneficis que els fan essencials en qualsevol dieta equilibrada. A més, la seva versatilitat i l’àmplia gamma de sabors que ofereixen els converteixen en una opció atractiva per a aquells que busquen millorar la seva alimentació de manera natural.