Els 10 millors exercicis d’esquena

L’esquena és una de les zones més importants del cos, però també una de les més propenses a patir dolor i lesions. Per evitar molèsties i millorar la postura, hem de mantenir-la flexible i forta. Avui et portem els millors exercicis d’esquena, tant d’estirament com d’enfortiment.

5 Exercicis d’estirament d’esquena

Els estiraments ens ajuden a mantenir la flexibilitat dels músculs de l’esquena i a prevenir lesions. Aquí et mostrem cinc estiraments efectius:

Gat/Vaca

És un dels millors exercicis d’esquena i prové del ioga. A més d’estirar la columna, alleuja tensions perquè resulta molt relaxant. Comença en posició de quatre grapes, amb les mans alineades amb les espatlles i els genolls amb els malucs. En inhalar, arqueja l’esquena, com un gat, i en exhalar, enfonsa l’esquena, com una vaca. El moviment de la columna ha de ser fluid.

Nen

Un altre clàssic del ioga. Aquest estirament és perfecte per relaxar l’esquena baixa. Seu sobre els teus talons i estén els braços cap endavant, i baixa el pit cap a terra. Mantingues la postura uns segons per sentir com s’estira la part baixa de l’esquena.

Estirament de genolls al pit

Aquest estirament és ideal per alliberar la tensió a la zona lumbar. Tomba’t al llit boca amunt i porta un genoll al pit i subjecta’l amb totes dues mans. Sentiràs com s’allarga la part baixa de l’esquena. Repeteix amb l’altra cama i, finalment, amb tots dos genolls al mateix temps.

Gir espinal

Aquest exercici és molt recomanable per estirar tota la columna. Tomba’t boca amunt, porta un genoll cap al pit i gira cap al costat oposat. Deixa que la cama caigui suaument cap a terra. Mantingues el braç contrari estès.

Pont

El pont no només és un dels millors exercicis d’esquena de força, sinó també un bon estirament. Tomba’t al llit boca amunt amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra. Aixeca lentament els malucs cap al sostre, mantenint les espatlles i els peus a terra. Aquest moviment estira la columna i enforteix la zona lumbar.

5 Exercicis d’esquena a casa

El treball de força ens ajuda a millorar la postura i a prevenir dolors crònics. A continuació, et mostrem els cinc millors exercicis d’esquena que pots realitzar sense necessitat d’equipament.

Superman

Aquest exercici és excel·lent per treballar la zona lumbar. Tomba’t al llit boca avall amb els braços i les cames estirats. En inhalar, aixeca els braços, el pit i les cames del terra, com si anessis a volar. Mantingues la posició uns segons i després baixa lentament.

Planxa

La planxa és un exercici complet que també enforteix l’esquena. Dona’t suport sobre els avantbraços i les puntes dels peus, i mantingues el cos recte, sense elevar o baixar el maluc, i amb l’abdomen contret. Mantingues aquesta postura entre 20 i 30 segons.

Pont per a glutis

A més d’estirar, el pont és un gran exercici per a enfortir l’esquena baixa. Repeteix el moviment explicat en els estiraments, però aquesta vegada, enfoca’t a aixecar els malucs i estrènyer els glutis a la part alta del moviment.

Rem invertit a terra

Per realitzar aquest exercici, tomba’t boca avall i col·loca les mans a terra a l’altura de les espatlles. Aixeca el tors utilitzant els músculs de l’esquena, i porta els colzes cap enrere com si estiguessis remant. Aquest exercici treballa la part mitjana de l’esquena.

Flexions inclinades

Les flexions inclinades no només treballen el pit, sinó també l’esquena superior. Dona suport a les mans en una superfície elevada, com un graó, i realitza flexions mantenint el cos recte. Activa l’esquena i les espatlles durant el moviment.

Beneficis d’una esquena sana i forta

Realitzar exercicis d’esquena de força i per estirar redueix la probabilitat d’experimentar dolor o els alleuja si ja existeixen. Però a més, suposa altres beneficis:

– Millora la postura. Enfortir els músculs de l’esquena redueix la pressió sobre la columna vertebral.

– Prevé lesions. Una esquena flexible i ben entrenada té menys probabilitats de patir lesions, especialment en activitats quotidianes com aixecar objectes pesats o estar molt temps assegut.

– Augmenta el rendiment físic. Tant en esports com en activitats diàries, una esquena forta t’ajuda a rendir millor, ja que estabilitza el tronc i permet un major control del cos.

– Redueix el risc de dolor crònic. El dolor d’esquena és un dels problemes més comuns, però mantenir una bona condició física pot prevenir el desenvolupament de problemes crònics.

És bona la calor per al dolor d’esquena?

A més de realitzar els millors exercicis d’esquena amb regularitat, hi ha altres pràctiques que poden resultar beneficioses. Per exemple, l’ús de la calor. Però, és sempre adequat? Només es recomana per al dolor crònic o les molèsties derivades de la tensió muscular. Mentre que el fred, és recomanable en casos d’inflamació o lesions recents.

Si tens dolors d’esquena o has patit alguna lesió, abans de realitzar exercicis, sobretot de força, et recomanem consultar amb un professional especialista que pugui realitzar una valoració i donar-te les indicacions adequades per al teu cas.