Saber agafar el son

La ciència ens diu que un bon son és fonamental per mantenir un equilibri físic, mental i emocional. Durant el descans, el cos es regenera, el cervell processa informació, elimina toxines i les funcions cognitives s’optimitzen, cosa que consolida la memòria, l’aprenentatge i l’estat d’ànim. La manca de son pot augmentar el risc de malalties, disminuir el rendiment i afectar la presa de decisions. Dormir bé és crucial per al benestar integral i la qualitat de vida.

Cinc tècniques efectives per agafar el son:

Establir una rutina de son consistent

Anar a dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana, ajuda a regular el rellotge biològic intern (ritme circadià). Aquest hàbit reforça els cicles naturals del cos, facilitant el procés de conciliar el son. Amb el temps, el teu cos aprendrà a associar aquest horari amb el descans. Intenta limitar les migdiades llargues durant el dia (màxim 30 minuts), ja que poden dificultar el son nocturn.

Crear un ambient adequat per dormir

L’habitació juga un paper clau en la qualitat del son. Per dormir bé, és important que el dormitori sigui fosc, transmeti tranquil·litat i frescor. Es recomana utilitzar cortines opaques, un “black-out” o antifaços per bloquejar la llum, i taps per a les orelles. Existeixen uns auriculars de soroll blanc que poden ser útils si hi ha sorolls molestos. Assegura’t que el teu llit i coixins siguin còmodes, i mantingues l’habitació a una temperatura fresca (al voltant de 18-22°C).

Evitar pantalles i dispositius electrònics abans de dormir

 L’ús de dispositius electrònics, com telèfons, tauletes i ordinadors, just abans d’anar al llit, sol interferir amb la capacitat per conciliar el son. La llum blava que emeten aquestes pantalles redueix la producció de melatonina, una hormona que regula el son, i enganya el cervell fent-li creure que és de dia. Apaga les pantalles almenys 30 minuts abans de dormir i, en el seu lloc, opta per llegir un llibre, escoltar música relaxant o practicar tècniques de relaxació.

Practicar la relaxació progressiva o la respiració profunda

Tècniques de relaxació, com la relaxació muscular progressiva o la respiració profunda, poden ajudar a reduir la tensió física i mental, facilitant el son. La relaxació muscular progressiva consisteix a tensar i relaxar grups musculars, des dels peus fins al cap, mentre que la respiració profunda implica inhalar lentament i profundament, omplint els pulmons i exhalant a poc a poc per calmar el sistema nerviós. Intenta realitzar aquestes tècniques mentre estàs estirat, concentrant-te en cada part del teu cos o en la teva respiració.

Limitar la cafeïna i altres estimulants

El consum de cafeïna i altres estimulants, com la nicotina, pot dificultar el procés de conciliar el son, ja que augmenten l’activitat cerebral i obstaculitzen la producció de melatonina. La cafeïna pot romandre al cos durant hores, per això es recomana evitar-ne el consum almenys sis hores abans de dormir. Si ets sensible a la cafeïna, opta per begudes descafeïnades o infusions relaxants com la camamilla o la valeriana durant la tarda i la nit.

Implementar aquestes tècniques de forma regular pot millorar significativament la teva capacitat per agafar el son i gaudir d’un descans reparador.

Dormir i dormir bé, i sabem que no té preu.

Article elaborat per Ad Salutem, Instituto del Sueño