Son i longevitat

Quan ens fem grans apareixen molts problemes de salut. Dormir malament o no dormir prou pot contribuir a complicar la situació de maneres diverses, reproduir certes patologies i desencadenar-ne d’altres, fet que, al capdavall, empitjora la qualitat de vida dels adults de més edat.

Per atendre les necessitats específiques d’aquest grup de població, és més important que mai entendre els efectes de l’envelliment sobre el son i la salut en general. En aquest sentit, analitzarem quina relació hi ha entre envelliment i son, els problemes més freqüents i farem recomanacions per a la gent gran.

Per què l’envelliment afecta el son?

És habitual que la gent gran experimenti canvis en la qualitat i la durada del son. Molts dels canvis són causats per les alteracions en el rellotge intern del cos, que se situa a l’hipotàlem, el qual conté aproximadament 20.000 cèl·lules que configuren el nucli supraquiasmàtic (NSQ).

Aquest nucli regula els cicles diaris de 24 hores, anomenats ritmes circadiaris, que influeixen en aspectes com la gana, la secreció d’hormones i la sensació de somnolència o d’alerta. A mesura que ens fem grans, es modifica el patró de son. El deteriorament de la funció de l’NSQ pot alterar els ritmes circadiaris, i això afecta els moments en què les persones se senten cansades o despertes.

L’NSQ rep informació per mitjà de les fotocèl·lules de la retina; cal tenir en compte que la llum és un dels senyals més poderosos per mantenir els ritmes circadiaris. Diferents recerques indiquen que molta gent gran no s’exposa prou a la llum del dia, amb una mitjana de prop d’una hora diària, fet que representa un problema greu. Aquesta manca d’exposició encara pot ser més pronunciada per als qui viuen en residències d’avis o per als qui tenen la malaltia d’Alzheimer o problemes de mobilitat.

A més a més, els canvis en la producció d’hormones, com ara la melatonina i el cortisol, poden influir en les alteracions del son de la gent gran. Amb el pas del temps el cos produeix menys melatonina, que generalment se secreta en resposta a la foscor i afavoreix el son perquè coordina els ritmes circadiaris.

Sabeu si teniu un son problemàtic o que pot representar un perill per a la vostra salut?

Hi ha diversos factors que ens poden fer dormir malament. Respongueu les preguntes següents per determinar si us hauríeu de consultar cap especialista:

• Ronqueu sovint?
• Us desvetlleu diverses vegades durant la nit?
• Us noteu cansat/ada quan us lleveu?
• Experimenteu falta d’energia quan us aixequeu?
• Teniu una somnolència excessiva al matí?
• Us desperteu sense esma?
• Us desperteu amb malestar físic, com ara mal de cap, mal al coll o a l’esquena?
• Us lleveu de mal humor o irritables?
• Us costa de concentrar-vos o de pensar clarament durant el dia?
• Badalleu sovint les primeres hores del matí?
• Teniu els ulls secs o us piquen durant el dia?

Si tres o més de les respostes són afirmatives, us aconsellem que demaneu hora amb un especialista del son per avaluar si us cal començar cap tractament.

Les condicions de salut física i mental també poden interferir en el son. Les patologies que habitualment afecten el son en la gent gran inclouen la depressió, l’ansietat, malalties cardíaques, la diabetis i altres trastorns que causen malestar i dolor, com ara l’artritis.

Els problemes de son també es poden relacionar amb els efectes secundaris dels medicaments. Prop del 40 % dels adults de més de 65 anys prenen cinc o més medicaments. Molts fàrmacs, tant de venda lliure com amb recepta, contribueixen als problemes per dormir. A més a més, les interaccions entre múltiples medicaments poden tenir efectes inesperats en el son.

Necessiten menys hores de son la gent gran?

És un error habitual pensar que la gent gran necessita menys hores de son que la gent més jove. Tot i que molts tenen dificultats per aconseguir un repòs adequat, això no vol dir que la gent gran hagi de dormir menys hores. En general, es recomana de mirar de dormir entre set i vuit hores cada nit.

Com garantim un son més segur a la gent gran?

A mesura que ens fem grans, fer canvis al dormitori pot ser molt beneficiós per reduir el risc de caigudes i d’accidents, i també fa més fàcil demanar ajuda. A continuació, us oferim unes quantes recomanacions:

• Procureu de tenir un telèfon a tocar del llit: és essencial poder demanar ajut del llit estant. Deixeu un telèfon a la tauleta de nit que contingui una llista actualitzada dels números importants. Ara, vigileu amb els telèfons mòbils, perquè la llum blava us pot destorbar el son i fer caure en la temptació de mirar la pantalla quan brilla.
• Assegureu-vos que teniu un llum a l’abast: els llums accessibles redueixen el risc d’entrebancar-se o de caure en la foscor. Els llums amb sensors de moviment poden ser útils al passadís o al bany.
• Reduïu els perills al dormitori: eviteu de fumar al llit i pareu compte quan col·loqueu o deixeu objectes pel mig que es poden convertir en perillosos, perquè us hi podeu entrebancar, com ara estores, cables, tamborets i mobles. L’opció més segura és garantir un pas lliure del llit fins a la porta.
• Practiqueu una bona higiene del son: respecteu i seguiu les recomanacions sobre higiene del son que hem publicat en articles anteriors.

Article elaborat per Ad Salutem, Instituto del Sueño