És saludable el cafè?

El cafè és potser la beguda més consumida del món. Milions de persones es desperten cada dia amb ell, fins al punt que el consum anual de cafè per càpita al món és de més d’1,3 kg per persona, arribant fins a 4 kg en els països desenvolupats, amb una producció mundial superior als 10 milions de tones anuals.

I aquí sorgeix la pregunta: és saludable o només és una beguda que causa addicció? Tradicionalment, hi ha arrelada la creença que el cafè és perjudicial, és a dir, que els seus efectes són més nocius que beneficiosos.

Però la veritat és que diversos estudis han mostrat que no és tan perjudicial com es pensava, i que és injust atribuir-li alguns efectes nocius. Aprofundim-hi una mica més.

Beneficis del cafè

Segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica, el cafè té els següents beneficis:

Conté substàncies antioxidants, que són molècules que prevenen l’oxidació de les cèl·lules, evitant o retardant-ne la degeneració. Tot i que cal seguir investigant, hi ha fortes associacions entre el consum de cafeïna i un menor risc de:

• Diabetis tipus 2
• Malalties neurodegeneratives
• Malalties cardiovasculars i hepàtiques
• Diversos tipus de càncer, com el de pell

Pot millorar el rendiment físic i cognitiu, segons alguns estudis, que recomanen la cafeïna com a substància ergogènica (que ajuda en el rendiment) en exercicis de llarga durada i intensitat mitjana. Igualment, alguns treballs associen un consum moderat de cafeïna amb beneficis sobre el rendiment cognitiu, l’alerta i l’atenció.

Posseeix propietats antiinflamatòries, segons certs estudis, que mostren que els consumidors regulars tenen marcadors inflamatoris més baixos que els bevedors ocasionals.

Ajuda a millorar l’ànim. És ben conegut l’efecte d’un cafè en un moment de decaïment. La raó és que augmenta la tensió arterial baixa.

La sensibilitat a la cafeïna

La cafeïna és l’agent psicoactiu del cafè i, com ja hem dit, és el més consumit arreu del món. La tolerància de cada individu a aquest agent és molt variable i depèn de l’estructura genètica de cada persona.

S’han descobert molts gens que afecten la sensibilitat a la cafeïna, i estan relacionats amb la seva descomposició al fetge, així com amb els receptors cerebrals de la cafeïna. Els gens també determinen l’efecte de la cafeïna en el son. Algunes persones poden prendre un cafè abans d’anar a dormir i dormir sense problemes, mentre que d’altres passarien la nit en blanc. I es dona l’efecte de tolerància: com més cafeïna es consumeix al dia, més gran és la tolerància de l’organisme.

És important assenyalar que hi ha moltes malalties i trastorns que poden influir en la sensibilitat a la cafeïna. Si pateixes ansietat, hipertensió, diabetis, arítmies cardíaques o trastorns de pànic, o bé prens determinats medicaments, la teva sensibilitat a la cafeïna pot ser menor.

Quanta cafeïna conté un cafè?

Com pots imaginar, és molt variable. Un cafè exprés d’aproximadament 30 ml conté entre 40 i 75 mg de cafeïna. Un “americà” de 240 ml conté més de 100 mg de cafeïna.

Fins a 400 mil·ligrams diaris de cafeïna no suposen cap risc per a la salut d’un adult sa, i hi ha molts consumidors que n’ingereixen quantitats majors sense patir cap problema. També cal tenir en compte que la cafeïna està present en diversos productes: te, alguns refrescos, begudes energètiques, xocolata i certs medicaments.

Efectes del consum excessiu de cafeïna

La cafeïna actua en el cervell, afectant la funció neurotransmissora i exercint un efecte estimulant. Si no ets un gran consumidor de cafè, si en beus molt en un període curt de temps, començaràs a notar símptomes associats al cervell i al sistema digestiu, entre d’altres:

• Ansietat
• Nerviosisme
• Marejos
• Alteració del ritme cardíac
• Insomni

Si experimentes alguns d’aquests símptomes després de prendre cafè, és probable que siguis sensible a la cafeïna. En aquest cas, el recomanable és reduir-ne el consum o, directament, suprimir-lo.

Cafeïna durant l’embaràs

Segons alguns estudis, consumir grans quantitats de cafeïna comporta certs riscos durant l’embaràs i el primer any de vida del nadó. A través de la placenta, la cafeïna podria arribar al fetus, amb risc de:

• Avortament
• Part prematur
• Mort fetal

Però estem parlant de grans quantitats. Es recomana no excedir els 100-200 mil·ligrams de cafeïna diaris, cosa que suposa dos o tres cafès exprés. Això no obstant, alguns metges aconsellen que, per evitar qualsevol risc, és millor prescindir de la cafeïna completament durant l’embaràs.

Conclusió

Depenent de l’estructura genètica de cada persona, hi ha consens a afirmar que 400 mg diaris de cafeïna poden ajudar a aprofitar-ne els beneficis. Això no vol dir que el cafè sigui necessari per a la salut!

Bibliografia:

Efectos del café en la salud
9 Razones por las que el café es bueno para tu salud
Sobre el café (Harvard)