Alimentació i Nutrició
Quan saps sobre la dieta mediterrània?
Índex de continguts
La dieta mediterrània
Sabies que des del 2010 la dieta mediterrània està reconeguda per la Unesco com a Patrimoni Cultural Immaterial? Això vol dir que li atorga un valor universal, considerant que comprèn un conjunt de coneixements, competències pràctiques, rituals, tradicions i símbols relacionats amb els cultius i les collites agrícoles, la pesca i la cria d’animals, i també amb la manera de conservar, transformar, cuinar, compartir i consumir els aliments.
Per part seva, L’Organització Mundial de la Salut (OMS) la reconeix com un patró d’alimentació saludable. I podríem parlar de la Fundació Espanyola del Cor , de la Clínica Maig , de la UAB de Barcelona … dels hospitals i organitzacions mèdiques més prestigiosos del món ia totes llegiríem el mateix: la dieta mediterrània és la més saludable de les dietes existents.
I el pitjor és que l’estem abandonant.
Ja el 2009 ens advertien que el 50% de la població (fonamentalment la més jove) estava donant de banda aquest patrimoni. I el 2024 ens adverteixen que “ mengem com els anglosaxons ”. I això no és bo, ja que la dieta habitual a països anglosaxons “inclou tres vegades més carn, lactis i sucres del recomanat, i un terç menys de fruites, verdures i cereals. És a dir, aliments més calòrics i més pobres en fibra i micronutrients”.
El 2013 va aparèixer un estudi de repercussió mundial, Predimed (Prevenció amb Dieta Mediterrània) en què es proposa una sèrie de 14 preguntes que permeten valorar el grau d’adhesió a la dieta mediterrània i, per tant, el nivell de risc de patir malalties com les vasculars (ictus, infart), diabetis. altres de diverses. Les preguntes són:
- Uses oli d’oliva com a principal greix per cuinar?
- Quant oli d’oliva consumeixes en total al dia (incloent-hi l’usat per fregir, menjars fora de casa, amanides, etc.)
- Quantes racions de verdura consumeixes al dia (incloent-hi hortalisses)?
- Quantes peces de fruita menges al dia?
- Quantes racions de carn vermella, hamburgueses, salsitxes o embotits menges al dia?
- Quantes racions de mantega, margarina o nata preses al dia?
- Quantes begudes carbonatades i/o ensucrades (refrescos, cua, tònica, bíter o similars) consumeixes al dia’?
- Beus vi? Quant beus a la setmana?
- Quantes racions de llegums menges a la setmana?
- Quantes racions de peix o marisc menges a la setmana?
- Quantes vegades consumeixen rebosteria comercial (galetes, flams, dolços no casolans) a la setmana?
- Quantes racions de fruita seca consumeixes a la setmana?
- Consumeixes preferentment carn de pollastre, gall dindi o conill en lloc de vedella, porc, hamburgueses o salsitxes)?
- Quantes vegades per setmana menges verdures, pasta, arròs o altres plats amanits amb sofregits (Salsa de tomàquet cuinada a foc lent amb oli d’oliva, all, ceba i/o porro?
Organismes internacionals, com ara l’American Heart Association (AHA, o associació nord-americana del cor) avala que l’ avaluació de la dieta constitueix una eina impagable per a l’abordatge de canvis de l’estil de vida que necessiten moltes persones en general.
En què consisteix
Més que una dieta, és un estil de vida basat en els aliments històricament consumits als països mediterranis. Es caracteritza per abundància d’aliments d’origen vegetal (fruita i verdura), un baix consum de greixos saturats i d’hidrats de carboni i carn vermella. La piràmide, a continuació, mostra al nivell inferior tots els aliments permesos. A mesura que es puja de nivell, la recomanació és anar-los limitant.
La veritat és que la dieta permet unes possibilitats pràcticament inesgotables.
Es pot menjar:
Fruita : Plàtans, taronges, meló, pomes raïms, peres, maduixes, figues
Verdura : Cols, tomàquets, cebes, all, pastanagues, espinacs, bròquil, coliflor
Llegums : Cigrons, llenties, mongetes, pèsols
Fruits secs i llavors : nous, ametlles, avellanes, anacards, pipes de carbassa, de gira-sol
Tubercles : Patates, batates (o moniatos), naps
Cereals integrals : Blat integral, ordi, sègol, civada integral, arròs bru, blat de moro, pans i pastes integrals
Herbes i espècies : Canyella, nou moscada, romaní, farigola, menta, alfàbrega, orenga
Aus : Pollastre, ànec, gall dindi
Peix i marisc : Sardines, salmó, truites, tonyina, bonítol, ostres, gambes, musclos
Lactis : iogurt, iogurt grec, formatges, llet
Ous : De gallina, de guatlla
Greixos saludables : oli d’oliva verge extra, el greix de l’alvocat.
No s’ha de menjar:
Carn processada : embotits, salsitxes, carns precuinades
Greixos trans : Congelats, margarines, brioixeria industrial, snacks
Cereals refinats : pa blanc, pasta elaborada amb farina refinada
Olis refinats : De soja, de colza, de llavors
Aliments amb sucres afegits : Begudes gasoses, gelats…
Aliments altament processats : Qualsevol producte que sembli elaborat en una fàbrica.
És fonamental llegir detingudament a l’etiqueta la llista d’ingredients de cada producte envasat, i rebutjar els que continguin ingredients perjudicials o nocius.
I de beure…
Aigua , com a beguda base. En quantitats moderades (1 got al dia) vi, negre preferiblement. També es pot beure cafè, te i altres infusions, sempre que no continguin sucre. No són recomanables les begudes ensucrades i els sucs de fruites, que normalment tenen un alt contingut de sucre.
