Alimentació i Nutrició
11 aliments que t’ajuden amb l’estat d’ànim…
Índex de continguts
… i tres que l’empitjoren
T’has llevat amb el peu esquerre aquest matí? O potser algú t’ha preguntat això mateix perquè estàs amb mal humor? Tots tenim dies ocasionals en què és impossible amagar aquest malestar amb què ens hem aixecat, sense una raó aparent. Però no et preocupis massa. Pot ser que puguis menjar alguna cosa que t’ajudi a canviar una mica aquest incòmode estat d’ànim.
Aquí et proposem onze possibilitats:
Peix blau
Les persones amb deficiència d’àcids Omega-3 són més propenses a la depressió i al mal humor, segons algunes investigacions, ja que aquests àcids constitueixen un percentatge elevat del teixit cerebral. Al voltant del 60% del pes (en sec) del cervell és greix, de la qual un 30% està en forma d’Omega-3, segons la Mental Health Foundation. El salmó, les sardines o les verats, consumits regularment, mantenen el cervell sa i també la flexibilitat de les cèl·lules, cosa que fa que els neurotransmissors funcionin millor. Una ració setmanal, d’uns 150 grams, és el mínim recomanable.
Civada
La civada és un reforç convenient per al teu estat d’ànim pel seu baix índex glucèmic (GI), la qual cosa allibera progressivament l’energia al torrent sanguini, sense desestabilitzar la glucosa ni l’humor (a diferència d’una “pujada” de sucre, que altera tots dos per produir un “baixó” que augmenta la irritabilitat). També conté seleni. Uns flocs de civada al matí, amb un bon iogurt grec, són un esmorzar excel·lent.
Plàtans
Els plàtans contenen un aminoàcid, el triptòfan, a més de vitamines A, B6 i C, fibra, potassi, ferro i hidrats de carboni. Els hidrats que reforcen l’estat d’ànim ajuden a l’absorció del triptòfan al cervell, mentre que la vitamina B6 converteix el triptòfan en l’hormona serotonina, que aixeca l’ànim. Tot plegat ajuda a l’estat d’ànim i també al son. Aquesta capacitat d’augmentar els nivells de serotonina ha fet que el triptòfan s’utilitzi en el tractament de diversos trastorns, com insomni, depressió i ansietat. Un plàtan mitjà al dia et vindrà de perles. El pots tallar en rodanxes i afegir-lo a un iogurt, o menjar-lo sol com un aperitiu a mig matí.
Nous de Brasil
És el fruit d’un arbre originari de l’Amazones, Bertholletia excelsa, i és una de les millors fonts de seleni. Diversos estudis han mostrat que les persones que no en tenen prou d’aquest mineral són propenses a la depressió, irritabilitat, ansietat i cansament. Tres nous de Brasil proporcionen la dosi diària recomanada de seleni. Són molt saboroses mòltes sobre una amanida o un saltat, o com a acompanyament d’un plàtan, per posar un exemple.
Llenties
Són hidrats de carboni complexos, de manera que, com els plàtans, ajuden a augmentar la producció de serotonina, amb els efectes que ja hem vist: un estat mental més tranquil, més feliç i amb menys ansietat. També ajuden a estabilitzar els nivells de sucre a la sang. A més, són riques en folats, la manca dels quals s’associa a la depressió. I aporten ferro, cosa que suposa un bon “cop” d’energia. Cuinades “viudes” (sense xoriço ni pernil) són delicioses i molt fàcils de preparar.
Pollastre i gall dindi
Tots dos ajuden igualment a augmentar la ingesta de l’aminoàcid triptòfan, que eleva la producció de serotonina, com ja hem vist. També ajuda amb la producció de melatonina, responsable de la regulació del son. La seva carn magra conté un altre aminoàcid anomenat tirosina, que pot ajudar a disminuir els símptomes de la depressió i ajudar-te quan et sents malament. La tirosina s’utilitza per produir l’hormona adrenalina, la carència de la qual s’ha associat a la depressió. A diferència del que passa amb la carn vermella, els pots consumir diverses vegades per setmana, i hi ha infinitat de receptes per preparar-los.
Espinacs
Algunes deficiències de vitamines del grup B s’han associat amb la depressió, ja que la producció de serotonina es pot veure compromesa amb baixos nivells d’aquestes vitamines. Les vitamines a vigilar són els folats, les B3, B6 i B12; i les verdures de fulla verda, com els espinacs, ajuden a augmentar aquests nivells. Una tassa d’espinacs (cuits) proporciona gairebé el 30% de la DDR de diverses vitamines del grup B. També es poden menjar crus, en amanida.
Aigua
Potser és excessiu qualificar l’aigua com a aliment, però atesa la seva importància, creiem adequat incloure-la aquí. És absolutament vital perquè el cos funcioni, i fins i tot una petita mancança ens afecta greument, tant física com mentalment: un inici de deshidratació, per exemple, pot afectar la nostra capacitat de concentració. Quant cal beure’n? Els experts no es posen d’acord, però 2 litres diaris sembla la quantitat més consensuada.
Cereals
El calci ha demostrat ser un bon reductor dels nivells d’estrès i ansietat, i els cereals enriquits són una gran font del mineral. També ho són les sardines, les gambes, el tofu i els espinacs. Una tassa de cereals enriquits proporciona un terç de la DDR de calci. Unes gambes per sopar, juntament amb una amanida d’espinacs, completaran l’aportació.
Xocolata negra
Tot sembla anar millor amb un trosset de xocolata, oi? Hi ha una raó perquè sigui així: amb una petita porció, el cervell allibera endorfines i augmenta els nivells de serotonina. En un estudi recent, es va proporcionar 40 g diaris de xocolata negra a 30 voluntaris durant 14 dies. Els resultats van concloure que els voluntaris presentaven nivells inferiors de les hormones d’estrès i ansietat. Amb moderació: un parell de petites porcions (del 70% de cacau o superior) seran suficients; no et deixis temptar per més.
Ostres
Tenen molts beneficis per a la salut mental. Són molt riques en zinc, vital per a la producció d’energia i la salut del cervell; i se sap que les persones deprimides solen tenir manca de zinc. Les ostres també contenen una proteïna rica en tirosina, un aminoàcid que el cervell utilitza per produir els elements químics necessaris per enfortir la funció mental i millorar l’estat d’ànim. Tres ostres proporcionen més del 100% de les necessitats diàries de zinc.
I 3 aliments que empitjoren el teu humor
Cafeïna
Pot asseure’t bé al principi, però les begudes amb molta cafeïna poden causar deshidratació a llarg termini, deixant-te irritable, nerviós i propens a mals de cap.
Sucre
El secret és evitar aliments ensucrats que augmentin sobtadament el nivell d’energia, però que també el facin caure bruscament. El perill és pensar que en necessites més, cosa que et farà caure en un cercle viciós.
Alcohol
Produeix un breu estat de plaer, amb una agradable relaxació mental. Probablement no cal explicar-t’ho, però si beus massa, l’endemà et trobaràs irritable, amb canvis d’humor i ansietat.
Bibliografia:
Salud Mental 360
