Una bona postura corporal —la higiene postural— és essencial per a la salut. I no pas a la llarga únicament, sinó també a curt i a mitjà termini. Mantenir el cos en la posició correcta, sigui asseguts, drets o ajaguts, ens ha d’evitar molts problemes musculoesquelètic com ara: dolors, rampes, contractures o lesions.
A més a més, una bona postura implica tenir cura dels músculs, de les articulacions i de la circulació, perquè no els sotmetem a esforços innecessaris.
El cos es compon de cap, tronc i extremitats. Aquestes tres parts fonamentals estan unides per una cadena d’ossos que formen, probablement, l’estructura més important del cos: la columna vertebral. La columna no tan sols articula tots els ossos, directament o indirecta, sinó que conté una part essencial del sistema nerviós: la medul·la espinal. Totes les sensacions que reben les terminacions nervioses de les extremitats se centralitzen en la medul·la, que les transmet a l’àrea corresponent del cervell.
La columna vertebral va del cap fins a la part baixa de l’esquena i està formada per una cadena de 33 ossos (vèrtebres), que es reparteixen entre:
- Set vèrtebres cervicals.
- Dotze vèrtebres toràciques.
- Cinc vèrtebres lumbars.
- Cinc vèrtebres sacres.
- Quatres vèrtebres coccigeals.
Si ens mirem la columna del davant, les vèrtebres s’articulen dibuixant una recta; i si l’observem de costat, veurem que descriu tres revolts. Bàsicament, la higiene postural té com a objectiu mantenir sempre la columna en la forma correcta: recta si la mirem del davant i amb giragonses, tal com es mostra en la figura, si és de costat. És fonamental mantenir la curvatura espinal correcta, sense augmentar-la.
Problemes d’una mala higiene postural
Les vèrtebres estan separades les unes de les altres per uns discos o coixinets, de teixit cartilaginós, que en mantenen la cohesió i permeten un lleuger moviment intervertebral.
Habitualment les males postures fan que un grup de discos es col·loquin de manera deficient i això implica:
- El desgast i la degeneració progressiva dels discos. La columna, aleshores, és més propensa a tenir lesions i es torna més fràgil.
- La reducció en la capacitat de moviment de la columna.
- La compressió o el pinçament dels nervis, que pot ser molt dolorós i incapacitant.
- Dolor al coll, a les espatlles i a l’esquena.
- Moviment incorrecte de les articulacions.
Què és una bona postura corporal. Avantatges
La higiene postural ens ensenya, sobretot, a tenir cura de la columna vertebral. La idea és seguir unes regles bàsiques cada dia; si assolim l’objectiu, reduirem i fins i tot eliminarem els mals i les molèsties a les parts afectades: les cervicals, el coll i l’esquena.
No sempre és fàcil de seguir les regles, però si ho aconseguim:
- Optimitzarem el treball muscular.
- Enfortirem la musculatura.
- Millorarem la mobilitat muscular.
I, tal com hem exposat, farem disminuir les tensions, les contractures i el mal d’esquena.
Podem parlar de postures estàtiques, quan ens estem ajaguts, asseguts o drets, i de postures dinàmiques, quan caminem i correm.
Postura correcta quan ens estem drets
La situació ideal és mantenir l’esquena recta, sense deixar caure les espatlles, i enarcar-la lleugerament cap enrere mentre traiem el pit enfora i alcem el coll.
Postura correcta quan seiem
És imprescindible, sobretot si treballem amb ordinador. Cal tenir en compte els elements següents:
- Els ulls s’han de situar a una distància d’entre 40 i 60 centímetres de la pantalla.
- Els avantbraços s’han de col·locar paral·lels a terra, formant un angle de 90º amb els colzes.
- Hem de repenjar l’esquena al respatller. És molt important que els ronyons tinguin un punt de suport.
- El tronc ha de formar un angle de 90º amb les cames, que, al seu torn, s’han de mantenir paral·leles a terra.
- Hem d’apuntalar els peus i deixar-los reposar plans a terra. No han de penjar ni hem de fer puntetes.
Postura correcta quan ens estirem
En cas que dormim panxa enlaire, seria ideal fer servir un coixí una mica dur i, si és possible, que no sigui pla, sinó que permeti de situar el clatell lleugerament per sota del coll. Això facilita l’alineament de la columna.
Si dormim de costat (la postura més recomanable), la millor opció és mantenir la columna vertebral recta. Els matalassos actuals cedeixen a les zones on es fa més pressió i això afavoreix una bona postura. Altrament, podem fer servir un coixí per a la regió lumbar. També recomanem de col·locar un coixí entre les cuixes, de manera que la part de dalt de la pelvis no carregui el pes directament sobre la de sota.
No és recomanable de dormir bocaterrosa, perquè, al marge que la columna no reposa prou, dificultem la respiració per la pressió addicional a què sotmetem la caixa toràcica.
Normes generals
- Hauríem de prendre consciència de la postura al llarg del dia, en les activitats quotidianes.
- Caldria mantenir el pes ideal. L’excés de pes no és bo per a la salut en cap sentit, també perquè representa un esforç extra per a la musculatura, un fet perjudicial fins i tot a curt termini.
- Hauríem de fer servir sabates amb un taló baix.
- I, en darrer terme, valdria més tenir una vida activa. Són molt aconsellables els exercicis suaus, el ioga i el taitxí.
Bibliografia
https://www.insst.es/documents/94886/188493/Cartel%2BGS%2BPosturas/bf3eca8d-973c-440e-920c-dd2108e23a1dhttps://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions
