5 exercicis saludables que s’han de practicar diàriament

Entrenar diàriament, o almenys fer exercici, és essencial per mantenir una bona salut física i mental. Quan afegim exercicis saludables a la nostra rutina, a més de millorar el nostre benestar general, també contribuïm a prevenir malalties cròniques. Avui veurem cinc exercicis molt eficaços i senzills que no poden faltar en els teus entrenaments.

Importància de l’activitat física diària per a la salut

Abans de conèixer quins són aquests exercicis saludables, recordem per què és tan important i beneficiós per a la salut realitzar alguna activitat física de manera regular. A més de mantenir-nos actius, contribueix significativament a enfortir el sistema immunològic. També regula el pes corporal i millora l’estat d’ànim.

Si es realitzen aquests exercicis saludables amb regularitat, podem reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, hipertensió i problemes musculoesquelètics de manera activa. I com a benefici extra, també són una forma eficaç de reduir l’estrès i augmentar els nivells d’energia.

Vegem quins són aquests exercicis.

Exercici 1: Caminada ràpida

Caminar a un ritme ràpid no és només un dels exercicis més saludables que hi ha, sinó també un dels més accessibles. No necessites res més que una mica de temps i una zona còmoda per passejar. Amb tan sols 30 minuts al dia, pots aconseguir grans beneficis per a la teva salut.

Beneficis per al sistema cardiovascular

La caminada ràpida estimula el cor i millora la circulació sanguínia, de manera que redueix el risc de patir malalties cardíaques. Aquest exercici també ajuda a controlar els nivells de colesterol i la pressió arterial. I com que es tracta d’una activitat de baix impacte, és ideal per a persones de totes les edats i nivells de condició física. El truc està a mantenir un ritme constant i còmode, però que permeti elevar el ritme cardíac sense generar esgotament.

Exercici 2: Squats

Les squats són un dels exercicis més eficaços que podem trobar. Tot i que no tenen tants seguidors, sobretot quan es fan amb pes, són una de les millors opcions per treballar els músculs de les cames i els glutis.

Es realitzen de peu amb les cames obertes a l’amplada dels malucs o una mica més, i els peus apuntant cap endavant o cap enfora. Cal flexionar les cames portant el maluc cap enrere, com si ens anéssim a asseure en una cadira. El tors el més recte possible.

Enfortiment de cames i glutis

Les squats tonifiquen quàdriceps, isquiotibials i glutis, així que milloren l’equilibri i la postura. A més, enforteixen les articulacions dels genolls i els turmells, de manera que podrem reduir lesions a llarg termini. Es pot començar amb 10 a 15 repeticions diàries i anar augmentant la quantitat. Perquè siguin més efectives, cal carregar pes.

Exercici 3: Planxa abdominal

Les planxes s’han posat de moda en els últims anys, ja que permeten treballar la zona abdominal d’una forma més ràpida i senzilla que amb els abdominals tradicionals. Es realitza boca avall amb els peus recolzats i les mans o els avantbraços. Cal prémer el terra amb les mans i mantenir el cos recte perquè el maluc no pugi ni baixi.

Enfortiment del core

Aquest exercici treballa el core, però també la zona lumbar i la pelvis. Mantenir una planxa entre 20 a 60 segons al dia enforteix els abdominals i millora l’estabilitat i l’equilibri. Aquest exercici també redueix el risc de dolors d’esquena, ja que enforteix els músculs que suporten la columna vertebral.

Exercici 4: Flexions de braços

El quart dels nostres exercicis saludables és un clàssic en el món de l’esport. Són les flexions, i es poden realitzar amb els peus o els genolls recolzats a terra; tot depèn del teu nivell de forma física.

Treball muscular del tren superior

Les flexions treballen el tren superior, de manera que enfortiràs pit, espatlles i braços, concretament tríceps. A més, en involucrar el core durant el moviment, també contribueix a l’enfortiment general del cos. Si ets principiant, comença amb els genolls recolzats a terra i vés provant a aixecar-los a mesura que guanyis força.

Exercici 5: Estiraments diaris

L’últim dels nostres exercicis saludables no és de força, sinó de flexibilitat. Sovint passen per alt als entrenaments, però són imprescindibles per evitar que els músculs s’escurcin i per prevenir lesions. Es poden realitzar després d’entrenar o en dies alterns.

Millora de la flexibilitat i prevenció de lesions

Els estiraments ens ajuden a millorar l’amplitud de moviment de les articulacions i alleugen la tensió muscular acumulada. Es poden realitzar generals o bé enfocats en els músculs que s’han treballat. Cal dedicar-hi almenys deu minuts diaris. També són interessants quan es passen moltes hores en una cadira, ja que serveixen per destensar els músculs.

Com incorporar aquests exercicis a la teva rutina diària per a una vida més saludable

Atès que aquests exercicis saludables són força senzills de realitzar, només cal trobar uns 20 minuts de temps al dia. Les caminades es poden fer anant o tornant de la feina o a un altre lloc. I si t’és impossible trobar aquest moment seguit, fes els exercicis en les pauses d’altres activitats.

L’important és moure’s i ser capaç de mantenir constància per poder gaudir dels beneficis que ofereixen. El cos té memòria i tot el que fem per ell que sigui positiu marcarà una diferència en el nostre benestar, tant a curt com a llarg termini.

Biblioteca

https://www.runnersworld.com/es/training/a32030164/como-hacer-plancha-abdominal