Alimentació i Nutrició, Hàbits Saludables, Vida Sana

Aliments rics en fibra: beneficis per a la salut i llista d’opcions

Per Revista Interès Mutu - 21/07/23

Índex de continguts

La cerca d’una alimentació saludable és una tendència en l’actualitat. Però en general, sentim parlar d’una distribució dels nutrients entre carbohidrats, proteïnes i greixos. No obstant això, els aliments rics en fibra no poden quedar fora de l’equació, i en aquest article et contem per què.

Beneficis de consumir aliments rics en fibra

Els aliments rics en fibra són aquells que inclouen parts comestibles de les plantes que l’intestí prim no té la capacitat per a digerir ni absorbir. Per tant, aquestes arriben fins a l’intestí gros en el mateix estat. Un cop allà, es fermenten amb els bacteris intestinals perquè puguin digerir-se.

La fibra es classifica en dos tipus: soluble i insoluble. La primera és present en fruites, verdures i llegums, reté aigua i és la responsable de l’augment del bol fecal. La segona es troba en la capa exterior de les llavors i els grans i s’expulsa sense ser processada, ja que la flora intestinal no la fermenta.

I quins són els beneficis de consumir aliments rics en fibra?

Regulació del trànsit intestinal.
Augment de la sensació de sacietat.
Es millora la composició dels bacteris beneficiosos per a la salut.
Regulació dels nivells de colesterol i glucèmia en la sang.
Prevé el restrenyiment, en incremental el pes i la grandària de la femta i afavorir l’evacuació.
Manteniment de la salut intestinal i reducció del risc de patir patologies com la malaltia diverticular o el càncer colorectal.
a la pruïja.

Fruites i verdures amb alt contingut de fibra

La ingesta de fibra recomanada per a una persona adulta és de 25 grams al dia, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària. Per a l’Organització Mundial de la Salut, aquesta xifra hauria d’estar en 30 grams. Tanmateix, a Espanya, la quantitat de fibra que prenem és insuficient, ja que ens quedem en una mitjana de 12,5 grams al dia.

Les fruites i verdures són dues de les principals fonts dins dels aliments rics en fibra i les més senzilles d’incloure en l’alimentació.

Exemples de fruites riques en fibra

Per a les fruites i les verdures es recomana sempre triar aquelles que són de temporada. D’aquesta manera, podrem anar variant la ingesta al llarg de l’any i beneficiar-nos de les diferents vitamines i minerals amb les quals compten. Pel que fa a la quantitat de fibra per 100 grams, les principals fruites són:

Coco, amb 10,5 grams.
Gerd, amb 6,7 grams.
Plàtan, amb 3,4 grams.
Pera, amb 2,3 grams.
Figues, amb 2,5 grams.
Prunes, amb 2,1 grams.

Exemples de verdures riques en fibra

Pel que fa a les verdures, les que compten amb una aportació de fibra més elevada són les següents:

Carxofa, amb 9,4 grams.
Cols de Brussel·les, amb 4,3 grams.
Grelos, amb 3,9 grams.
Bròquil, amb 3 grams.
Remolatxa, 2,8 grams.
Espinacs, amb 2,6 grams.

Llegums i grans integrals com a fonts de fibra

Els llegums i els cereals integrals són també una excel·lent font de fibra. De fet, l’aportació en ambdós és superior a la que trobem en les fruites i les verdures.

Exemples de llegums rics en fibra

Mongetes, amb 25,4 grams.
Cigrons, amb 15 grams.
Llenties, amb 11,7 grams.

Exemples de grans integrals rics en fibra

Ordi, amb 15,6 grams.
Civada, amb 15,4 grams.
Sègol, amb 15,1 grams.
Blat, amb 12,2 grams.
Espelta, amb 10,7 grams.
Mill, 8,5 grams.

Receptes i consells per a incorporar més fibra en l’alimentació

Com pots comprovar, els aliments rics en fibra són múltiples i variats. Al costat de tots els que hem esmentat, cal afegir també els fruits secs, que són excel·lents per a ser consumits com un snack. Si et costa incorporar la fibra a la teva dieta, aquí tens alguns trucs senzills que també et poden servir com a receptes:

Grapats de fruita seca

Per la seva gran aportació nutritiva, n’hi ha prou amb prendre’n un grapat al dia. Les nous i les ametlles són excel·lents per a menjar entre hores quan comencem a tenir gana. A més de fibra, tenen multitud de minerals i vitamines, i pots consumir-los directament o dins la llet o en un iogurt o fins i tot afegint-los a plats calents.

Canvia’t al pa integral

El valor nutritiu del pa blanc és molt baix, i s’elabora amb farines refinades. Si et passes a l’integral, assegura’t d’apostar per aquells fets amb espelta o sègol.

Fes-li un lloc a la civada

La civada és una altra gran aliada per a incorporar aliments rics en fibra. Pots menjar-la amb la llet o el iogurt, i també afegir-hi trossos de fruita i canyella. També és molt utilitzada com a ingredient per a preparar pa de pessic i fins i tot galetes.

Dona-li vida a les amanides

Si no saps com preparar les verdures o els llegums o la cuina et lleva massa temps, passa’t a les amanides. L’enciam i el tomàquet poden ser acompanyades de llenties o cigrons de pot, i verdures com la remolatxa i els espinacs també es poden consumir crues. Si ho prefereixes, també et serveixen per a preparar rics sucs molt nutritius.

I així de fàcil és incloure aliments rics en fibra en la nostra dieta.