Catorze consells per resistir la depressió postpart

Si acabes de parir, és normal que et trobis una mica fluixa, sobretot els primers dies, que són tan feixucs per anar mal dormida. Ara bé, si el fet és més greu i tens mal humor de manera constant, o et desespera una situació que no saps com has de controlar, en podria ser la raó la depressió postpart. Fins a una de cada deu mares té símptomes depressius després d’infantar; i, cosa insòlita per a gairebé tothom: els homes també els poden experimentar, tot i que no passa gaire sovint.

La part bona, però, és que es poden fer un munt de petites coses per pal·liar-ne els símptomes. I també hi ha tot de professionals a qui pots recórrer, si convé.

Què és la depressió postpart

És un tipus de depressió que experimenten algunes mares després de tenir un fill. Com altres formes de depressió, pot ser lleu, moderada o greu, i es manifesta de manera gradual o bé de sobte. No s’ha de confondre amb la tristesa postpart (baby blues en anglès), que és un conjunt de símptomes depressius que tenen moltes dones. S’escauen entre tres i cinc dies després del part i remeten en un període de temps que comprèn entre una i set setmanes. Els canvis hormonals, el cansament i les responsabilitats que s’agafen amb el nadó són les causes de la tristesa després del part.

La depressió postpart es manifesta en algun moment entre les primeres sis setmanes després del part, tot i que pot aparèixer fins a un any més tard. No es resol de seguida i pot empitjorar si no se segueix cap tractament.

Què causa la depressió postpart

Hi ha nombroses causes possibles per patir el trastorn, i ben probablement el rerefons dels símptomes podria ser una combinació de factors que detallem a continuació:

• Antecedents de problemes mentals, incloent-hi la depressió
• Depressió o ansietat durant la gestació
• No rebre ajut de la parella, la família o els amics
• Una situació estressant, com ara passar un dol o perdre la feina
• Problemes amb la parella, en particular ser víctima de violència domèstica o de maltractament
• Haver experimentat tristesa postpart
• Insomni durant molt de temps
• Mancances nutricionals, com ara el dèficit de vitamina B₁₂
• Una causa física, per exemple tenir una tiroide hipoactiva

Si el part ha estat traumàtic o dolorós, és força més probable que la mare pateixi aquest trastorn. Hi ha medicaments que inhibeixen la producció natural d’hormones, com són l’oxitocina i les endorfines, i que poden alterar el vincle entre mare i fill. Les mares podrien passar per una de les pitjors èpoques de la vida, sense tenir temps per dedicar-se o per reposar.

Símptomes de la depressió postpart

Els símptomes de la depressió postpart es poden manifestar de moltes maneres diferents, i com que apareixen progressivament, potser ni t’adones que tens aquest trastorn. N’enumerem els símptomes principals:

• Permanentment tens tristesa o mal humor
• No et trobes capaç de tenir cura del nadó o d’assumir obligacions
• Notes que no hi ha vincle maternofilial
• Tens problemes per dormir i estàs baldada tot el dia
• Estàs capficada o tens ansietat
• Tendeixes a allunyar-te dels altres
• Et costa de concentrar-te i de prendre decisions
• Menges en excés, o bé massa poc
• Et manca interès pel sexe
• T’escometen pensaments esgarrifosos o invasius
• Tens pensaments negatius com ara: no soc una bona mare
• Et sents culpable i et manca autoestima
• Ets incapaç de gaudir, fins i tot de les coses que abans t’encantaven

Cada pacient n’experimenta símptomes lleugerament diferents; així doncs, és important que en parlis amb algú que et pugui ajudar. De cap manera has de provar de fer-hi front tota sola, ni tampoc te n’has d’avergonyir: tens recursos assistencials a disposició teva.

Tractaments contra la depressió postpart

Si penses que tens una depressió postpart, convindria que en parlessis amb un professional; no provis de passar-la tota sola pensant que el problema es resoldrà. Cal tenir en compte que la depressió és una malaltia com qualsevol altra i tothom en pot patir. Si en tens, no voldrà dir que siguis una mala mare, ni de bon tros. I, ningú et prendrà pas el nadó perquè passis una depressió!

Hi ha diferents opcions de tractament i en determina la base la natura i gravetat del trastorn. Entre aquests tractaments possibles trobem: la teràpia psicològica (teràpia cognitivoconductual), medicaments com ara els antidepressius, els canvis en l’estil de vida i les estratègies per a l’autocura (obrint-se a la família i als amics), l’exercici fet de manera regular, una dieta saludable, la millora en la qualitat del son i trobar temps per esmerçar en coses que t’agraden.

Parla’n amb el metge de família o un altre professional de la salut. Et poden recomanar què és més adequat en el teu cas. Hi ha antidepressius, per exemple, que es poden fer servir de manera segura durant la lactància materna, si el metge aconsella aquesta opció. També podries consultar un expert en medicines alternatives: la reflexologia, la hipnosi o l’acupuntura et poden fer servei. Ara bé, cal repetir-ho, és cabdal que demanis ajuda.

Catorze maneres de plantar cara a la depressió postpart

En la depressió postpart és essencial que tinguis cura de tu mateixa. Encara que vagis força justa de temps, has de donar prioritat al teu benestar mental:

• Menja com cal

Això no implica dedicar-hi gaire temps. Compra queviures sans per picar i omple la nevera d’aliments nutritius i fàcils de preparar. Defuig les galetes i la xocolata, que són una injecció d’energia a curt termini, però, tot seguit, la reserva de sucre es desploma. Va bé que prenguis una xicra de xocolata, sempre que sigui després d’un àpat saludable.

• Fes una becaina sempre que puguis

Els primers mesos de vida del nadó solen comportar dificultats per agafar el son; per tant, ves a dormir així que puguis. Un estudi va revelar que les mares qualificaven la manca de son com el pitjor dels símptomes depressius. Repartiu-vos amb la parella les obligacions de cura del nadó, així tots dos podreu tenir hores lliures. Potser no serà gaire estona, però poden ser lapses de temps lliure sovintejats.

• Fes exercici amb regularitat

Cal que excloguis les rutines d’exercici que seguies abans de l’embaràs, però potser pots optar per un bressol suspès que et permeti de sortir a passejar amb el nadó. Caminar té un efecte clar contra els símptomes d’una depressió, segons un estudi que es va publicar a la revista Mental Health and Physical Activity. No en facis un gra massa al començament; només amb una passejada o una sessió de ioga pots alliberar endorfines, i això farà que et trobis més bé.

• No oblidis de dedicar-te temps

Si et dediques temps de lleure, no vol dir que siguis egoista; ben al contrari, és una de les coses que més t’ajudaran a tenir cura de la salut mental. Inverteix vint minuts a prendre’t una dutxa llarga i relaxant, ves a fer un tomb sense el nadó, beu-te tranquil·la una tassa de cafè, o tria altres opcions: són tot d’activitats que et recordaran que encara comptes.

• Menja força peix blau

Un estudi va demostrar que les dones amb nivells baixos de DHA (un tipus d’àcid gras omega-3) eren més propenses a patir depressió postpart. Les exigències fisiològiques de la gestació i de la lactància aboquen les dones a tenir mancances, si no es protegeixen com cal. Un suplement de peix blau que té més greix t’anirà d’allò més bé.

• Deixa estar la casa

Deixa de banda les feines que no són importants i que es facin soles: no passarà res. Si tens temps per dedicar-t’hi, fuig-ne: val més que descansis. Si la casa no és tan neta com t’agradaria, doncs pensa que això és bo per al sistema immunitari del nadó.

• Demana ajut

Defineix bé quines necessitats tens i mira que no t’atrapi l’espiral de si ho fas bé o no. Si arriba una visita, demana-li que engegui per a tu la cafetera o que tingui cura del nadó mentre tu et dutxes. Si algú et convida a un àpat, digues que sí; ja et tocarà a tu, en una altra avinentesa, d’ajudar els altres.

• Explica com et sents

Amb una simple trucada disposaràs d’ajuda. Les línies d’assistència han demostrat que ajuden a guarir la depressió postpart (d’acord amb un estudi publicat a la revista Wiley). Quan es va començar l’estudi, totes les mares tenien depressió moderada, però a còpia de parlar-ne regularment amb altres mares que havien superat una depressió postpart, només un 11,8 % continuaven tenint el trastorn.

• Procura no estar sola

Cerca amics nous perquè t’acompanyin en el procés, per exemple en fòrums o grups d’ajuda amb algun interès concret. És important que demanis suport a persones que no necessàriament s’han de trobar en la mateixa situació, però potser hi podràs compartir interessos.

• Avança a poc a poc

Deixa corre les falses expectatives sobre què hauria de ser la maternitat. Sigues flexible i centra’t en el present, sigui quin sigui, perquè això farà que no sentis frustració. Procura no pensar en la nit o en l’endemà al matí. Ja en tens prou de fer front al moment present; a més a més, capficar-te pel futur no serveix de res.

• Fes una llista

No deixes de donar voltes a les coses? Doncs agafa llapis i paper i anota què et sembla que has de fer més tard, i aparca-ho definitivament per a un altre moment. Encara més, demana ajut a algú per fer aquesta feina. Et recomanem d’escriure un diari, en què hi vagis apuntant els canvis d’humor, les experiències i els sentiments. Aviat t’adonaràs que és útil per afermar i comprendre la teva manera de pensar.

• Respira profundament

Les tècniques de relaxació que potser has practicat durant l’embaràs et poden fer tan de servei ara com aleshores. Coses tan simples com respirar a poc a poc, inhalant profundament i alenant de manera pausada és beneficiós en qualsevol circumstància, sobretot quan tens depressió. Durant les inhalacions se secreta oxitocina, l’hormona de la tranquil·litat, la calma i l’amor.

• Que no et faci por de plorar

Si la vida t’exigeix massa, desfoga’t. Truca a un amic o asseu-te amb la parella i no continguis les llàgrimes. Reprimir les emocions pot empitjorar la situació. De vegades, una bona plorada seguida d’un bany calentó és el remei més eficaç.

• Prova la teràpia en línia

Si no tens temps per seguir una teràpia tradicional, per què no proves d’explorar els pensaments i els sentiments en un curs en línia? En un estudi de la Universitat d’Exeter, les dones que havien estat mares van explicar que havien obtingut més bons resultats combatent la depressió, el deteriorament en les relacions laborals i socials i la ansietat en acabat de fer teràpia en línia. Igualment, van afirmar que es trobaven molt més bé després de sis mesos de tractament.