Alimentació i Nutrició, Hàbits Saludables, Sense categoria
Com calcular el teu pes saludable i adaptar la teva dieta per assolir-lo
Índex de continguts
Els mitjans ens bombardegen contínuament amb imatges de models amb mesures perfectes i han establert uns estàndards gairebé inassolibles per a la majoria de les persones.
La veritat és que tenir sobrepès no és només un problema estètic, sinó que comporta una sèrie de riscos molt seriosos per a la salut.
El pes saludable
A efectes divulgatius, l’Organització Mundial de la Salut (OMS), així com la comunitat científica, es mostra unànime a l’hora de qualificar el pes relacionant-lo amb l’alçada. Per a això, s’ha desenvolupat l’anomenat Índex de Massa Corporal (IMC), que es calcula amb la fórmula següent:
IMC = pes (en quilos) / alçada (en metres) al quadrat
Pots calcular el teu índex de massa corporal fent clic aquí.
L’avaluació del pes queda establerta segons el resultat de la fórmula anterior, de manera que:
- IMC = 18,5 o inferior: Pes insuficient
- IMC comprès entre 18,5 i 24,9: Normopes
- IMC entre 25 i 26,9: Sobrepès grau 1
- IMC entre 27 i 29,9: Pre-obesitat
- IMC entre 30 i 34,9: Obesitat tipus 1
- IMC entre 35 i 39,9: Obesitat tipus 2
- IMC entre 40 i 49,9: Obesitat mòrbida
- IMC = 50 o superior: Obesitat extrema
Hi ha una altra mesura que pot resultar útil per avaluar el risc de presentar problemes relacionats amb l’obesitat, i és la circumferència de la cintura, és a dir, la greix abdominal. Un excés de greix abdominal pot augmentar el risc de patir diverses malalties, que veurem més endavant.
De nou, la comunitat científica determina l’excés de greix abdominal de la manera següent:
- En els homes: si és igual o superior a 101 centímetres
- En les dones: si és igual o superior a 89 centímetres.
La mesura de la cintura s’ha de fer dret, per sobre dels ossos del maluc, ajustant la cinta mètrica a la cintura en posició horitzontal, i després d’exhalar l’aire dels pulmons. Aquest breu vídeo ho il·lustra bé.
Tant l’IMC com la mesura de la cintura s’han de prendre com a orientatius i serveixen per donar-nos una pista valuosa sobre el nostre pes. Però no tothom que té un IMC elevat té excés de pes. Per exemple, alguns atletes molt musculats poden tenir un IMC que indiqui obesitat.
Problemes que provoca l’excés de pes
El sobrepès i, per descomptat, l’obesitat són un problema mèdic que augmenta el risc de patir moltes malalties molt greus. A mesura que el sobrepès es converteix en obesitat, el risc també augmenta. Les malalties més freqüents provocades pel sobrepès són:
- Problemes cardíacs
- Diabetis tipus 2
- Hipertensió
- Malaltia hepàtica
- Colesterol elevat
- Cert tipus de càncers: de còlon i recte, d’esòfag, de ronyó, de pàncrees; en les dones postmenopàusiques, de mama, d’endometri i d’ovaris.
Com assolir el pes saludable
Existeixen –literalment– milers de dietes, algunes miraculoses, que et prometen una pèrdua de pes significativa en poc temps. La realitat d’aquestes dietes és que recuperaràs el pes tan aviat com tornis a la teva vida anterior. Són les tristament famoses dietes ioió.
L’única manera sana de perdre pes i mantenir-se en el pes ideal és canviar l’estil de vida, cosa que afecta no només a la dieta, sinó també a l’adopció d’hàbits saludables:
- Fes exercici regularment. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana un mínim de 150 minuts (és a dir, hora i mitja) setmanals d’exercici moderadament intens. El risc continua disminuint fins a arribar a les 5 hores setmanals, moment en què s’estabilitza al mínim.
- Dorm bé. Els experts recomanen no prendre cafè a partir de les quatre de la tarda, no utilitzar aparells electrònics (tauletes, mòbils, ordinador) una hora abans d’anar-te’n al llit, que la teva habitació estigui fresca i completament a les fosques.
- No fumar.
- Limitar l’alcohol o suprimir-lo completament.
- Evita l’estrès.
- Manté una dieta equilibrada.
Què és una dieta equilibrada
Hi ha tres grans grups de nutrients: greixos, hidrats de carboni (carbohidrats o hidrats) i proteïnes. Les dietes carencials, és a dir, les que suprimeixen un dels tres nutrients, són molt efectives per perdre pes, però són nocives per a la teva salut. Hem de nodrir-nos de tots ells, en les quantitats adequades de les quals parlarem a continuació.
Una dieta equilibrada inclou el consum de:
- Fruita, verdures, llegums (fesols, llenties), fruits secs i cereals integrals (blat, blat de moro, civada, arròs).
- Almenys 400 grams diaris (equivalent a 5 racions) de fruita i verdura. No s’inclouen les patates, la mandioca, els moniatos i altres arrels amb midó.
- Menys del 10% de la ingesta diària d’energia procedent de sucres. En una dieta de 2000 calories d’una persona sana, 12 cullerades de te de sucre o 50 grams, encara que l’ideal és mantenir-se al voltant del 5%. Aquestes quantitats inclouen el sucre contingut en refrescos, sucs de fruita sucrejats, salses i els sucres continguts en aliments naturalment sucrejats, com la mel.
- Menys del 30% de l’energia diària procedent de greixos. S’han de consumir els insaturats (peix blau, olis d’oliva i gira-sol, alvocat, fruits secs). S’han d’evitar els greixos saturats, que són els d’origen animal (carns grasses, mantega, oli de palma, llet sencera, nata, formatges) i els greixos trans, components habituals de determinats preparats (galetes, empanades, dolços i pastisseria industrials). Globalment, se suggereix que els greixos saturats no arribin al 10%, i els greixos trans, no superin l’1%. En particular, els productes industrials que contenen greixos trans s’han d’evitar completament.
- Menys de 5 grams diaris de sal (equivalent a una cullerada de te). La sal hauria de ser, idealment, iodada.
En resum:
- Els hidrats de carboni han d’aportar entre el 55 i el 60% de les calories ingerides.
- Els greixos han d’aportar entre el 25 i el 30% de les calories.
- Les proteïnes, entre un 12 i un 15% de les calories diàries ingerides.
