Com enfortim els músculs pelvians: Els exercicis de Kegel

Els exercicis de Kegel són ben fàcils: es poden fer, fins i tot, a l’autobús, camí de casa o anant a l’oficina. Consisteixen a contreure i relaxar els músculs que formen el sòl pelvià per enfortir-los.

Tot seguit t’expliquem quins beneficis tenen i per què és important d’enfortir aquesta zona del cos.

Què és el sol pelvià

És una capa de músculs que uneixen el còccix i l’os pubis o el pubis. Aquests músculs fan de suport dels òrgans que hi ha a la pelvis. Una musculatura vigorosa evitarà una caiguda de la bufeta, de l’úter i de l’intestí.

Els músculs s’afebleixen al cap del temps i també quan els sotmetem a un excés de pressió, en situacions com ara:

• L’embaràs: l’infant exerceix pressió sobre la musculatura que augmenta a mesura que creix
• El part: les contraccions i l’infantament mateix
• L’excés de pes
• Una tos constant
• L’esforç per causa del restrenyiment
• L’edat: la minva en el nivell d’estrògens redueix la flexibilitat dels teixits

Quins problemes causa un sòl pelvià feble

Els problemes varien en funció de quina part del sòl s’afebleix. Es poden produir puntualment o repetir-se contínuament, i la intensitat també és variable.

• Incontinència per esforç

Quan rius, saltes o simplement esternudes creix la pressió sobre la pelvis. Si els músculs que fan de base a la bufeta s’afebleixen, es poden tenir pèrdues d’orina.

• Incontinència fecal

El sòl pelvià fa de suport del recte, que es relaxa quan es defeca o s’evacua la femta. Un sòl feble no pot evitar l’emissió de femta ni tampoc la pot contenir quan tenim necessitat de defecar.

• El prolapse d’un òrgan pelvià

Tant la bufeta com l’úter o l’intestí gros poden perdre la posició normal i esmunyir-se entre els músculs. Aquesta patologia es pot manifestar en forma de bony a la part del davant o del darrere de la paret vaginal, o fins i tot, en casos greus, desprendre-se’n.

Què són els exercicis de Kegel

Arnold Kegel era un ginecòleg estatunidenc que va inventar un dispositiu per mesurar la força de les contraccions musculars de la pelvis i com es podien enfortir amb exercicis adequats.

Com passa amb tots els músculs del cos, cal esforçar-hi perquè esdevinguin més forts, però els beneficis són ben clars, tant per a les dones com per als homes.

La part positiva és que, quan en domines la tècnica, els exercicis es poden adaptar a qualsevol lloc i moment, fins i tot es poden fer dalt de l’autobús, com indicàvem abans.

Els beneficis d’exercitar el sòl pelvià

Val més no esperar que el sòl pelvià s’afebleixi i començar a enfortir la zona quan encara està en forma. Aconseguiràs tots aquests beneficis:

• Una base forta: el sòl pelvià està connectat amb la zona lumbar i amb els músculs abdominals.
• Preparació adequada per a la gestació i una bona recuperació després del part.
• Relacions sexuals més satisfactòries, amb augment de la sensibilitat i uns orgasmes més intensos.
• Recuperació (o millora) del control de la bufeta, amb disminució (o fins i tot desaparició) de les pèrdues d’orina.
• Reducció del risc de tenir prolapses.
• Menys probabilitats de disfunció erèctil.

On són els músculs del sòl pelvià

Potser no és fàcil de localitzar-los, sobretot si s’han afeblit. Prova de contreure els músculs de la zona anal, com si volguessis reprimir els gasos. Tot seguit contrau la musculatura del voltant de la vagina, com si volguessis contenir els gasos i l’orina alhora. Hauries de notar com es belluguen lleugerament de darrere cap endavant. (És incorrecte si fas força cap avall.)

Per localitzar els músculs fes aquestes accions:

1. Mira de reprimir els gasos

Imagina’t que ets al bell mig d’una reunió i que no pots deixar que els gasos s’escapin per res del món. Diferents estudis demostren que l’exercici de contenció és la manera més segura d’identificar-los.

• Atura’n el flux

Ves al vàter a orinar i prova d’aturar-ne el flux. Et sembla que fas força amb una part del cos que després es relaxa? Justa! Aquests són els músculs del sòl pelvià.

• Explora la zona amb els dits

En cas de no saber segur si exercites els músculs que pertoca, introdueix-te dos dits a la vagina. Quan facis treballar els músculs, hauries de notar-hi certa pressió.

Com enfortim els músculs

La idea és repetir l’exercici, de la mateixa manera que el repeteixes al gimnàs.

Hi ha dues classes de fibres musculars: les de contracció ràpida, que reaccionen de seguida i amb potència, i les de contracció lenta, que es poden contreure durant llargs períodes de temps. Cal exercitar-les totes dues.

Pots fer els exercicis en qualsevol posició, però val més de començar asseguda, amb l’esquena ben dreta i amb les cames lleugerament separades.

Contraccions lentes. Comença fent contraccions lentes; si els músculs són febles, al començament amb prou feines podràs mantenir la contracció deu segons. Augmenta gradualment el temps de l’exercici fins que resisteixis deu contraccions lentes de deu segons de durada cadascuna.

Contraccions ràpides. A continuació, contreu amb fermesa els músculs deu cops, durant un segon per contracció.

És important d’aplicar la tècnica correctament, per a la qual cosa recomanem:

• Fer una contracció cap amunt i cap endins, no facis força cap avall.
• Per comprovar si ho fas bé, palpa’t amb les mans de manera alternativa l’abdomen i les natges: hauries de notar el moviment a les cuixes, les anques i l’abdomen.
• Durant l’exercici podries enraonar amb una altra persona. Al començament, compta en veu alta.
• Percebràs certa urgència quan tensis els músculs de l’abdomen, de les cuixes o de les anques: no les contreguis, perquè faries treballar els músculs equivocats.

Amb quina freqüència?

Si algú t’entrena, o si vas al gimnàs, l’entrenador o el professor et dirà què convé més en el teu cas, segons si tens prou forts els músculs.

En general, en el cas de les dones després del part o abans de l’embaràs, recomanem de fer l’exercici tres cops al dia, amb sessions de deu contraccions lentes de deu segons i deu de ràpides.

Per fer el manteniment, t’aconsellem de repetir-ho tres vegades a la setmana.

Has aconseguit un bon resultat?

No et desanimis si no en notes immediatament els resultats, i encara menys si no tens cap símptoma d’afebliment dels músculs (com ara pèrdues d’orina); potser no te n’has adonat, però ben segur que n’has obtingut beneficis.

Si en tens cap símptoma, dependrà de quin es tracti, però de mica en mica notaràs que has millorat: tindràs menys pèrdues, més sensibilitat en les relacions sexuals i menys pesadesa o sensació d’arrossegament (tots dos símptomes s’associen amb el prolapse). Els músculs poden trigar fins a quatre mesos a desenvolupar la potència plena i, per tant, val més que siguis pacient i perseverant.

Comrpova si has avançat: quan orinis, mira de buidar parcialment la bufeta i de retenir-ne el flux. Encara que no el puguis aturar del tot, és un bon senyal quan el pots alentir. Repeteix la prova al cap de dues setmanes i podràs considerar si has avançat prou. Ara bé, no facis l’exercici més sovint perquè podries perjudicar la bufeta.

Els exercicis durant l’embaràs

Els exercicis de Kegel són del tot recomanables durant l’embaràs. Segons alguns experts, s’haurien de fer tres cops al dia. Mentre es gesta, es combina l’efecte de l’augment de pes que afecta el sòl pelvià (el suport de l’úter) amb l’efecte hormonal de la progesterona i de la relaxina, que afluixen el teixit al voltant de la pelvis en previsió del part i fan que la fàscia de la pelvis perdi densitat.

Si segueixes cap curs de preparació al part, i tens dubtes, parla’n amb el monitor del curs; altrament el ginecòleg et pot recomanar què t’aniria més bé, i fins i tot ho pots consultar a la llevadora.