Com es pot obtenir vitamina D durant els dies de quarantena

El confinament durant l’estat d’alarma suposa un descens notable de l’exposició a la llum solar, la principal font natural per la qual l’organisme obté la vitamina D. Per compensar aquest possible dèficit, els especialistes sanitaris recomanen augmentar la ingesta de productes com peix blau, ous i lactis.

La vitamina D

L’organisme necessita les vitamines per créixer i funcionar. La vitamina D compleix una funció fonamental en el sistema nerviós, el muscular i l’immunitari. I és fonamental en el procés d’absorció del calci en l’intestí, clau per al manteniment d’una bona salut òssia i musculoesquelètica. Per tant, uns nivells adequats de vitamina D són especialment importants en l’etapa de creixement dels nens i per a la prevenció de l’osteoporosi en la tercera edat, ja que aquesta vitamina fixa el calci en els ossos perquè no s’elimini amb l’orina.

Els nivells baixos de vitamina D també poden provocar que augmenti la tensió arterial i que es produeixin trastorns en l’ànim, com ara tristesa i depressió. En aquests dies en què estem confinats a casa i és normal que l’ànim se’n ressenti, és important intentar sortir a jardí, a la terrassa o a la finestra una estona cada dia per exposar-nos directament a la llum solar. Recordem que, si es té oportunitat de prendre el sol durant llargues estones, cal utilitzar la protecció solar adequada.

L’organisme té tres formes d’obtenir la vitamina D:

• A través de la pell, en la qual se sintetitza per l’acció de la llum ultraviolada (UVB).
• Amb l’alimentació.
• A partir de suplements.

Així que, per suplir la manca de sol causada pel fet d’estar a casa durant tants dies, podem intentar compensar-ho d’altres formes:

Aprofitar les hores de sol a patis i balcons

Durant aquests dies de confinament, l’Organització Mundial de la Salut recomana aprofitar les hores de sol a patis i balcons, encara que estigui ennuvolat. El vidre bloqueja la radiació UVB, de manera que no serveix l’exposició a través de el vidre de la finestra tancada. N’hi ha prou que ens doni a la cara i els braços, per exemple.

Dieta rica en aliments amb vitamina D

Podem augmentar en la nostra dieta la ingesta d’aliments rics en vitamina D:

• Peix blau, per exemple tonyina, sardina, verat, arengada o salmó. L’ideal són tres o quatre racions de peix la setmana, alternant blanc i blau.
• Marisc, com ara ostres, gambes i llagostins.
• Ou. Cal menjar-los sencers, ja que la vitamina D es troba en el rovell. Són recomanables almenys tres a la setmana.
• Lactis, preferiblement sencers, ja que la vitamina D es troba en el greix: llet, iogurts, formatge… Es recomanen dues o tres racions diàries.
• Altres aliments com ara bolets, alvocats i tofu.
• Una altra possibilitat són els aliments enriquits amb vitamina D.

En els casos en què es presenten nivells baixos d’aquest nutrient es pot optar per una suplementació de vitamina D, però sempre amb recomanació i supervisió mèdica.

Hem de tenir en compte que l’alimentació per si sola no és suficient, així que el més adequat en aquests dies és combinar una dieta rica en aliments amb vitamina D i l’exposició solar.

Exercici

A més de servir-nos per descarregar tensions i perquè el cos no estigui inactiu, l’exercici físic fa que la sang circuli més bé i d’aquesta manera la vitamina D arribi de manera més eficient als ossos. En aquests dies, intenta fer passejos per casa, encara que siguin petits recorreguts, i procura fer una mica d’exercici per activar el cos i la ment.