Consells per reduir el consum de sucre

El consum excessiu de sucre està relacionat amb múltiples problemes de salut a llarg termini. Per exemple, obesitat, diabetis tipus 2, malalties cardíaques i fins i tot certs tipus de càncer. A més, pot afectar negativament els nivells d’energia i la salut mental. Per això, és important conèixer com reduir el consum de sucre. En aquest article, et deixem alguns consells pràctics. 

Per què és important reduir el consum de sucre?

El consum excessiu de sucre està directament relacionat amb el sobrepès i l’obesitat, ja que aporta calories buides que no ofereixen cap valor nutricional. A més, pot elevar el risc de patir problemes cardíacs; augmentar els nivells de colesterol LDL, que és perjudicial per a la salut, i fomentar la resistència a la insulina, que pot desencadenar malalties metabòliques com la diabetis tipus 2.

Pel que fa a la salut mental, el sucre produeix pics sobtats de glucosa en sang que van seguits de caigudes abruptes. Aquests canvis bruscos produeixen canvis d’humor, ansietat i fluctuacions d’energia. També es poden experimentar majors nivells de fatiga i estrès, que condueixen a un major consum de sucre, i s’entra així en un cercle viciós. 

D’altra banda, els efectes de reduir el consum de sucre es noten immediatament. A curt termini, és possible notar més energia i estabilitat en els nivells de glucosa. Gràcies a això, es millora la concentració i el benestar general. A llarg termini, es redueix el risc de desenvolupar malalties cròniques i es manté un pes estable. 

Tipus de sucre i on es troben

Existeixen dos tipus principals de sucre: el sucre natural i el sucre afegit. El sucre natural es troba de manera intrínseca en aliments com les fruites i els productes lactis. Aquest tipus de sucre ve acompanyat de nutrients essencials com vitamines, minerals i fibra, que són beneficiosos per a la salut. 

Per contra, el sucre afegit és aquell que s’incorpora artificialment a aliments i begudes processats, com refrescos, brioixeria, i salses. Aquest sucre no té valor nutricional, i té un impacte negatiu en l’organisme.

Avui dia, multitud d’aliments porten aquest sucre afegit. Per exemple, salses industrials, iogurts de sabors, barretes energètiques i begudes energètiques. Però en lloc d’esmentar-ho com a tal, apareix etiquetat com a xarop de blat de moro, fructosa o dextrosa. 

Consells pràctics per reduir el consum de sucre

Si et preocupen els efectes que té en la salut i vols gaudir dels beneficis de reduir el consum de sucre, a continuació et deixem alguns consells. 

Optar per aliments naturals i sencers

Una de les formes més eficaces de reduir el consum de sucre és prioritzant aliments frescos i enters, com fruites, verdures i productes sense processar. A més d’estar lliures de sucres afegits, aporten nutrients essencials per al cos i generen més sacietat. Per exemple, en lloc de galetes industrials, es pot optar per fruites fresques o fruita seca. 

Reemplaçar begudes ensucrades

Les begudes ensucrades, com els refrescos i les begudes energètiques, són una de les principals fonts de sucre en la dieta diària. Es poden substituir per opcions més saludables, com aigua amb llimona, te sense sucre o infusions. Al costat de la reducció de la ingesta de sucre, milloren la hidratació i el benestar general.

Triar alternatives saludables a les postres

Algunes receptes utilitzen fruites o edulcorants naturals com la mel o el xarop d’auró, en lloc de sucre refinada. Si hi ha antulls de dolç, es poden preparar snacks saludables, com iogurt natural amb fruits vermells, o plàtan amb mitja cullerada de crema de cacauet. 

Reduir el sucre a les receptes casolanes

Si cuinem a casa, podem controlar la quantitat de sucre que afegim a les nostres receptes. Per no sacrificar el sabor, es pot experimentar amb alternatives com la estèvia, la mel o el xarop d’auró. Tots ells aporten dolçor sense els efectes negatius del sucre refinada. 

Estratègies per controlar els antulls de sucre

Els antulls de sucre són comuns, però existeixen maneres de controlar-los sense recórrer a aliments ensucrats. Et recomanem provar el següent:

– Incloure snacks saludables rics en fibra i proteïnes, com fruites fresques o fruita seca. Controlen l’apetit i mantenen els nivells de sucre en sang estables.

– Tècniques de mindfulness, com menjar a poc a poc i parar esment als senyals de sacietat.

– Augmentar el consum d’aigua. Amb freqüència, la set es confon amb fam.

La importància de l’esmorzar per evitar excessos de sucre

A més dels consells esmentats, hi ha altres aspectes a tenir en compte si es vol saber com reduir el consum de sucre. Un d’ells és la importància de l’esmorzar. Quan aquest és equilibrat i sense sucre afegit, obtindrem energia sostinguda que ens ajudarà a controlar els nivells de sucre en sang durant la resta del dia. 

Saltar-se l’esmorzar o consumir aliments rics en sucre al matí genera pics de glucosa que ens portaran a experimentar antulls en les hores posteriors. Opcions saludables d’esmorzar són la civada amb fruites, torrades integrals amb alvocat o remenat d’ous. 

Com reduir el sucre en nens

En el cas dels menors, també és important saber com reduir el consum de sucre. Els productes destinats a la infància no es deslliuren de sucres afegits. Per tant, és convenient consultar les etiquetes. En qualsevol cas, els productes naturals sempre són la millor alternativa. 

Per exemple, en lloc de comprar sucs preparats, podem fer un suc de taronja a casa o d’altres fruites. I en comptes de prendre galetes, es pot optar per palets de pastanaga, fruita fresca o iogurt natural. Els aliments ultraprocessats han d’evitar-se, com la brioixeria industrial; molt freqüents en els berenars. 

Els efectes de reduir el consum de sucre es noten des del primer moment. Però a més d’aquestes millores a curt termini, el que realment importa és evitar les malalties que poden sorgir amb el pas del temps.