Benestar, Salut Mental
Dotze maneres d’impedir que l’ansietat et perjudiqui a la feina
D’acord amb diverses recerques, l’ansietat i la depressió són entre les quatre raons més comunes d’absentisme laboral.
S’estima que a Espanya els problemes mentals afecten un de cada sis treballadors. L’ansietat fa que s’evitin certes situacions, pot condicionar la confiança en un mateix i rebaixar-ne els objectius. Si no es tracta, pot representar un obstacle molt greu a la feina, i també pot perjudicar la salut mental.
Si tens ansietat i afecta la teva família i la teva feina, aquí t’expliquem què pots fer per combatre-la.
Què és l’ansietat laboral
L’anomenem així quan empitjora mentre treballem o quan pensem en la feina. Pot augmentar com a conseqüència d’un fet que et neguiteja en excés o per la por dels efectes que pot comportar, com ara un conflicte amb un company, un cap intimidatori, una càrrega de feina poc realista o per la temença de cometre errors amb resultats imprevisibles.
És freqüent en feines que no deixen clar què s’espera de tu, si tens un volum de feina impossible de tirar endavant, si tens dificultats personals amb les teves funcions o se t’exigeix elevats graus de responsabilitat i reps poc suport.
L’ansietat és una emoció normal que tothom pateix de tant en tant. Ens fa estar alerta quan hi ha perills reals o bé percebuts i ens ajuda a reaccionar quan intuïm una amenaça. Ara bé, si experimentes ansietat constantment o és tan intensa que et perjudica la capacitat de treball, si afecta la teva salut física i mental i la teva capacitat de gaudir de la vida i dels vincles familiars, aleshores ha arribat el moment d’actuar.
Com pots saber si tens ansietat laboral
Els símptomes més freqüents en són:
- Desig vehement d’evitar la feina
- Maldar per no pensar què has de fer o, ben al contrari, no aconseguir de treure’t la feina del cap
- Dificultats per dormir
- Irritabilitat o molt poca capacitat de frustració
- Evitar els amics o la família
- Trobar-se baldat, de mal humor o desmotivat
- Dificultat per concentrar-se
- Comprovar de manera compulsiva la feina
- Malestar d’estómac
- Dolors musculars i tensió
- Notar que no reposes i que ets al límit
- Tenir atacs de pànic
L’ansietat laboral continua acaba erosionant l’autoestima, fa que dubtis de la teva capacitat laboral i que et concentris únicament en les teves limitacions.
Si ajornes les feines del dia o et distreus fàcilment, o bé si deixes de prendre decisions per por d’equivocar-te, tot plegat també pot tenir un impacte en la teva eficiència laboral.
De la mateixa manera, pots notar que pateixes massa per certes tasques o situacions a la feina, i penses sempre que tot anirà a mal borràs. En els casos extrems, hi ha una incapacitat per desconnectar, es té un neguit constant sobre els resultats, les dates límit, les feines pendents i els conflictes potencials, fins i tot durant el temps de lleure.
Com abordem l’ansietat laboral
Si passes per un moment de gran ansietat a la feina, a continuació et fem quatre recomanacions per superar-la.
- Parla’n obertament
Si penses que hi ha factors concrets que causen o fan créixer el teu estat d’ansietat, com ara dates límit inassolibles, volums de feina inhumans o una cultura empresarial que no fomenta la desconnexió en el lleure, fes-ne una llista per parlar-ne tot seguit amb el supervisor o un gerent. Potser et costarà, però s’adonaran que hi ha un problema.
De manera alternativa, parlar-ne amb els amics i el cercle familiar, o bé amb el metge de família, pot representar un bon alliberament.
- Estudia estratègies per controlar l’ansietat
Ser més conscient dels factors que afavoreixen l’ansietat t’ajudarà a saber com cal dominar aquests sentiments tan difícils. Deixa’n constància per escrit.
Certs estudis demostren que allò que ens fa infeliços o ens angoixa no són els factors en si, sinó com els percebem i com hi pensem. Comprova si tens pensaments —i sentiments— realistes envers tu mateix i els altres, si les teves expectatives són irreals o tendeixes a fer-te responsable de coses fora del teu control, perquè això t’ajudarà a reduir l’ansietat.
- Posa-hi límits
Quan tens episodis d’ansietat, és realment important mantenir l’equilibri entre el temps de lleure i la vida personal. Com a conseqüència de l’ansietat, et pots trobar que trigues més a enllestir les feines i, per tant, que treballes més hores. Això pot fomentar l’estrès i l’ansietat a mitjà termini. Cal fixar-se uns límits, com ara arribar i plegar de la feina a l’hora o anar a dinar a fora. Aquests límits no únicament t’ajudaran a controlar l’ansietat, sinó que repercutiran en la teva eficiència laboral.
- Coneix els teus drets
Si el teu cap no es mostra comprensiu, informa’t de quines regulacions específiques hauria de seguir la teva empresa. Si et sembla que no es compleixen, potser convindria que en parlessis amb un membre de recursos humans. La legislació, en aquest cas, et fa costat, perquè ofereix protecció a tothom que pateix un trastorn mental a llarg termini, d’acord amb la Llei d’igualtat de 2010. Això significa que tots els empresaris han de fer els canvis convenients per adaptar-se a les pràctiques laborals i procurar ajut i fer concessions, si cal, als qui ho necessiten. Més enllà dels deures legals sobre seguretat i salut, els empresaris també tenen l’obligació, en general, de tenir cura de manera convenient de la salut i seguretat dels seus treballadors a la feina, incloent-hi el benestar psicològic. El servei de mediació i arbitratge ADR[P1] té una línia d’ajut confidencial si vols saber-ne més sobre els teus drets legals.
5. Cerca assistència a la feina
Llegeix els programes de benestar i salut mental per comprovar si estàs al cas de les polítiques de la teva empresa i les opcions de suport que tens disponibles. Moltes empreses presten ajut contra l’estrès i els problemes personals amb programes de suport als treballadors. Aquests programes ofereixen un contacte directe i confidencial amb experts, que donen suport a individus amb ansietat i angoixa emocional, per raons familiars, problemes relacionats amb la feina, addicions i malalties mentals.
6. Fes front a les teves pors
Sovint evitem les coses que ens fan por. Tot i que això et pot estalviar l’ansietat a curt termini, ben probablement no t’ajudarà a llarg termini i pot fer que la teva vida laboral esdevingui un martiri. Si hi ha res que hagis ajornat a la feina, quan et decideixis a fer-ho no únicament et notaràs ben descansat, sinó que també tindràs l’oportunitat de saber si et trobes en el pitjor dels casos. Encara que t’hi trobis, però, pot ser alliberador d’actuar i, a més, pot reforçar la confiança en tu mateix i la teva habilitat de sortir-te’n.
7. Practica l’atenció plena (mindfulness)
Quan ets absent, pot fer l’efecte que no ets capaç de controlar les preocupacions o que no pots deixar de pensar en la feina. Ara bé, concentrar-te en l’instant present, en l'”ara i aquí”, tal vegada t’ajudarà a tenir més seguretat en aquell moment i a trobar-te més calmat i equilibrat. La ment és com un múscul i cal una mica d’entrenament per saber on hem de centrar l’atenció. Fer atenció a allò que fas durant les activitats diàries, com ara quan et raspalles les dents, i també practicar la meditació formal, pot contribuir a desenvolupar aquesta habilitat, cosa que et permetrà de desconnectar de la feina més fàcilment.
8. Segueix una rutina de son
Costa força d’adormir-se quan estem gaire angoixats; potser, fins i tot, ens desvetllem més sovint a la nit. Quan reposem com cal, tenim més recursos per plantar cara a les dificultats vitals, incloent-hi l’angoixa. També oferim al nostre sistema nerviós l’oportunitat d’asserenar-se i de recuperar els mecanismes que redueixen l’ansietat. Et pot fer molt de servei seguir una rutina nocturna per relaxar-te abans d’anar al llit i augmentar les probabilitats de fer un bon son nocturn, per exemple prenent un bany calent o dutxant-te, escrivint en un bocí de paper o en un diari els teus neguits, creant un ambient acollidor a l’habitació i evitant l’estona que dediques a la pantalla. Si no aconsegueixes d’agafar el son, ajuda-hi fent una cosa que et calmi i et relaxi com ara llegir o escoltar música.
9. Exercici
L’exercici físic pot calmar l’estat de tensió, perquè el cervell secreta substàncies químiques que ens redueixen l’ansietat, afecta de manera positiva la nostra condició anímica, i també ens pot ajudar a fer que ens trobem més bé amb nosaltres mateixos i a potenciar la nostra habilitat per fer front als reptes.
Vigila la dieta
És temptador de picar, menjar llaminadures i triar una beguda amb alcohol quan estem angoixats, sempre que ens procurin satisfacció a curt termini, però, a la llarga, podem intensificar l’estat d’ansietat. Si mengen de manera regular i saludable per equilibrar els nivells de sucre a la sang i moderem el consum de cafeïna, sucre i alcohol, amb el temps contribuirem a reduir l’ansietat.
Dedica temps a la relaxació
Els exercicis de relaxació poden ajudar a reduir els símptomes mentals i físics de l’ansietat. Aquests exercicis inclouen estratègies de visualització, per exemple imaginar-te a tu mateix en un entorn tranquil, dominant situacions sobrevingudes amb confiança o fent exercicis de respiració, per exemple inspirant a poc a poc comptant fins a quatre i exhalant lentament comptant fins a sis. Pots fer aquests exercicis a la taula de treball, mentre tornes a casa amb tren i de nit al llit. Com més facis aquests exercicis, fins i tot en cas de no patir ansietat, més t’ajudaran quan realment els necessitis.
Cerca suport professional
Tothom pot experimentar ansietat i sentiments de por de tant en tant. Malgrat tot, si l’ansietat empitjora i dura fins al punt que afecta altres aspectes de la teva vida, potser valdrà més que t’apuntis en un curs curt de teràpia per entendre i superar l’ansietat que et té atrapat.
