Epigenètica: com influeixen els teus hàbits en els teus gens

La idea que el nostre ADN és immutable ha quedat obsoleta. Tot i que la nostra informació genètica continua sent un factor fonamental per a la nostra salut i desenvolupament, l’epigenètica ha demostrat que els hàbits i l’entorn també poden modelar l’expressió dels nostres gens. Per tant, les nostres decisions quotidianes, com l’alimentació, l’activitat física o l’estrès, tenen una repercussió en les característiques genètiques.

Fonaments de l’epigenètica

La paraula epigenètica prové del grec i significa “per sobre de la genètica”. Fa referència als canvis en l’expressió o activitat dels gens, però que no alteren la seqüència de l’ADN. Per fer-nos una idea més clara, l’ADN seria com les instruccions del cos i l’epigenètica, les notes als marges per destacar o ratllar certes parts del text.

El principal mecanisme epigenètic és la metilació de l’ADN. Aquesta actua com un interruptor que regula si un gen està encès o apagat. Però no és l’únic: també trobem les modificacions de les histones, que són les proteïnes al voltant de les quals s’enrotlla l’ADN, i l’acció dels ARN no codificants, que també influeixen en l’activitat genètica.

Tanmateix, aquests canvis no són permanents, i això és el fascinant de l’epigenètica. Es poden veure influïts per factors externs, com l’entorn o els hàbits diaris. Per exemple, una persona pot tenir predisposició genètica a desenvolupar una malaltia, però els senyals epigenètics poden evitar que aquest gen s’activi.

Impacte dels hàbits en l’expressió genètica

Com hem dit, els nostres hàbits influeixen en gran mesura en l’epigenètica. En concret, els següents:

Alimentació

Els aliments que mengem, en funció de quins siguin els seus nutrients, serveixen de combustible per a l’organisme. Però, a més, tenen la capacitat d’influir en com funcionen els nostres gens. Per exemple, les fruites i verdures plenes d’antioxidants ajuden els nostres gens a treballar de manera saludable. En canvi, un consum elevat de greixos poc saludables o sucre pot causar canvis negatius en els gens.

Exercici físic

L’exercici millora la forma física i mental i afecta el nostre estat d’ànim. Però, a més, influeix en l’expressió de gens relacionats amb el metabolisme i la inflamació. És a dir, que l’exercici físic regular pot revertir certs canvis epigenètics associats a l’envelliment o el sedentarisme.

Estrès i salut mental

L’estrès crònic també pot induir canvis epigenètics que augmenten la vulnerabilitat a certes malalties, com la depressió o l’Alzheimer. Al mateix temps, pràctiques com la meditació o el mindfulness tenen efectes positius en l’expressió genètica i, per tant, redueixen l’impacte negatiu de l’estrès.

Exposició a tòxics

Fumar, el consum excessiu d’alcohol i l’exposició a contaminants poden provocar canvis epigenètics que augmenten el risc d’algunes malalties com el càncer. Però, com en els hàbits anteriors, l’acció contrària, és a dir, evitar aquestes substàncies, protegeix els patrons epigenètics saludables.

Exemples de modificacions epigenètiques

Un exemple de la influència epigenètica és l’estudi de les abelles. Totes les abelles obreres i reines tenen el mateix ADN, però la seva dieta determina la seva funció a la colònia. Les reines s’alimenten exclusivament de gelea reial; aquesta activa gens relacionats amb la reproducció i la longevitat. En canvi, les obreres consumeixen pol·len i mel, que mantenen aquests gens inactius.

En el cas dels humans, es va fer un estudi sobre els qui van sobreviure a la fam holandesa durant la Segona Guerra Mundial. Aquest va revelar que la desnutrició materna va afectar les marques epigenètiques dels fetus. Com a resultat, aquests individus van presentar més taxes de malalties metabòliques en la seva vida adulta. Aquest fenomen demostra com les condicions extremes poden afectar l’expressió genètica, però no només en les persones directament exposades, sinó també en els seus fills i nets.

Un altre exemple és el dels bessons idèntics. Tot i que comparteixen la mateixa informació genètica, amb el temps desenvolupen diferències epigenètiques pels seus hàbits i l’entorn. Això explica per què un pot desenvolupar una malaltia mentre que l’altre no.

Com millorar la teva salut genètica

L’epigenètica és una bona notícia per si mateixa, perquè implica que podem influir de manera positiva en la nostra salut. A continuació, et deixem algunes recomanacions per millorar els hàbits i cuidar el genoma.

Segueix una alimentació equilibrada

Independentment del tipus de dieta que segueixis, inclou sempre aliments rics en nutrients. Per exemple, vegetals de fulla verda, fruites, fruits secs i peixos rics en àcids grassos omega-3. Evita els ultraprocessats i opta per opcions naturals sempre que sigui possible.

Entrena amb regularitat

Aquí tampoc importa gaire l’activitat que triïs. L’important és la constància i que, de tant en tant, ens suposi un repte. Sortir a córrer, gimnàs, ioga, nedar, etc.

Redueix l’estrès

Desfer-se completament de l’estrès és impossible. Però sí que podem incorporar activitats que ens resultin relaxants, com llegir, escoltar música o passar temps amb amics. I, en cas que sigui difícil controlar-lo, és convenient buscar ajuda professional.

Evita les substàncies nocives

Redueix o elimina el consum d’alcohol, tabac i altres substàncies perjudicials per a la salut. A més, procura limitar l’exposició als contaminants ambientals.

Descansa a la nit

Durant el son, es produeix la regeneració cel·lular i l’estabilitat epigenètica. Es recomana dormir entre set i vuit hores diàries i seguir una rutina.

A més d’adoptar hàbits saludables, és convenient prendre altres mesures que ens preparin per als imprevistos. Per exemple, les assegurances de vida que serveixen de suport financer davant possibles malalties o riscos hereditaris que puguin manifestar-se amb el temps. A MGC Mútua t’oferim diverses opcions que s’adapten a les teves necessitats.