Benestar, Exercici, Vida Sana

Errors comuns en l’esquat búlgar i com corregir-los per a maximitzar resultats

Per Revista Interès Mutu - 23/06/23

Índex de continguts

La finalitat de l’entrenament no té per què ser necessàriament transformar el nostre aspecte físic. Però seria una hipocresia dir que els qui entrenen amb regularitat no aspiren a aconseguir resultats notables. Un dels exercicis més populars avui dia és l’esquat búlgar o “gambada amb l’altra cama”, que es considera una variant de les tradicionals. Aquest exercici resulta molt efectiu; tanmateix, perquè realment ho sigui és necessari realitzar-lo correctament. Ensenyar-te a fer-ho és l’objectiu d’aquest article.

L’objectiu de l’esquat búlgar és treballar la musculatura de les cames i els glutis, i ho fa amb una combinació de força i resistència. Per a això, es realitza una flexió del maluc, el genoll i el turmell, en mantenir la cama davantera flexionada i recolzada en el sòl, i l’altra estirada cap endarrere i recolzada en alguna superfície, com un banc o una cadira.

Un dels seus principals beneficis és que treballa cada cama per separat, la qual cosa permet corregir desequilibris entre ambdues, millorar l’estabilitat i incrementar la força muscular. Alhora, fa que l’exercici suposi un repte superior al de recolzar les dues cames a terra simultàniament.

Però, quins són els errors habituals que dificulten la realització correcta de l’esquat búlgar?

Mala alineació del genoll

Un dels errors més comuns en fer l’esquat búlgar és tenir una alineació indeguda del genoll. Cal recordar que aquests són molt delicats i que les postures i moviments incorrectes poden posar-hi massa pressió, incrementant el risc de lesions en els tendons i lligaments.

Quan parlem de mala alineació, ens referim al fet que aquesta es desplaci cap a dins o cap a fora, a causa de la inestabilitat que causa el mateix exercici. Per a corregir-la, cal mantenir la concentració en el genoll durant tota l’execució de l’esquat búlgar, perquè quedi sempre alineat amb el turmell. Entrenar el sistema propioceptiu també pot ajudar.

Un altre punt a tenir en compte és que s’ha d’evitar que el genoll passi en excés la línia per sobre dels dits dels peus. Si bé hi ha qui argumenta que aquest moviment es realitza de manera natural en pujar una escala, no cal excedir-se perquè implica una pressió, sobretot si l’exercici es realitza carregant pes. El truc està a mantenir la posició del cos centrada, flexionar la cama davantera 90° i ajudar-se amb la cama posterior per a l’equilibri.

Falta d’estabilitat i equilibri

Hem esmentat que l’esquat búlgar treballa l’estabilitat i l’equilibri, i això pot ser un problema en si mateix. Aquest exercici requereix un control molt precís dels músculs estabilitzadors, ja que es realitza sobre una sola cama. Si no tenim per costum treballar-los, és probable que estiguin febles i que trontollem en tenir menys punts de suport. La falta d’estabilitat pot comprometre la tècnica i disminuir l’efectivitat de l’exercici.

Per a millorar tots dos en aquest exercici, es recomana començar amb una càrrega més lleugera, o directament realitzar-lo sense pes, i concentrar-se en la tècnica correcta. A mesura que aquesta es millora, es pot anar augmentant la resistència. El ioga és eficaç per a treballar l’equilibri i l’estabilitat, però també hi ha exercicis que enforteixen els músculs estabilitzadors, com els lounges o gambades i les planxes laterals, així com el hip thrust.

A més, és convenient assegurar-se de mantenir el tors alçat i els músculs abdominals actius per a proporcionar estabilitat. Aquests últims, coneguts com a core, tenen un gran pes a l’hora de mantenir-nos en equilibri. També es pot utilitzar una plataforma elevada per a donar suport al peu posterior i reduir la dificultat de l’exercici quan no es té la suficient pràctica.

Rang de moviment limitat

El tercer error més comú en l’esquat búlgar és el rang limitat en l’execució del moviment. Aquest fa referència a la capacitat per a descendir el tronc en vertical. Quan hi ha una limitació, es dificulta l’activació muscular i l’exercici deixa de ser tan eficaç com realment podria ser.

Per a augmentar el rang de moviment en l’esquat búlgar, el que cal treballar és la flexibilitat i la mobilitat dels malucs i els turmells. Per a això, es poden realitzar estiraments dinàmics abans de l’exercici i dedicar temps a treballar la mobilitat d’aquestes articulacions.

Encara que els exercicis de força i resistència siguin totalment oposats als de flexibilitat i mobilitat, l’impacte d’aquests últims en els anteriors és molt alt, per la qual cosa no han de descurar-se si es desitja millorar el rendiment en els entrenaments.

Un altre consell interessant és realitzar exercicis de mobilitat específics per als malucs i els turmells. Que inclouen els estiraments per a la mobilització de maluc i els exercicis d’estirament dels isqui tibials. Tots dos milloren la mobilitat i, per tant, el rang de moviment en l’esquat búlgar.

Des d’MGC Mútua, esperem que aquesta senzilla guia et serveixi per a millorar la teva tècnica i el teu rendiment.