Esmorzars saludables per a afrontar bé el dia

L’esmorzar és el menjar més important del dia. Després de totes les hores de la nit sense menjar en la que el nostre organisme es recupera i renova, és oferir-li una bona aportació energètica i nutritiva per a afrontar els reptes que arribin. Tanmateix, ja que als matins solem anar amb pressa per arribar a la feina a temps o complir amb les obligacions familiars, en més d’una ocasió, el passem per alt. Si vols conèixer algunes propostes senzilles, però perfectament sanes, en aquest article et deixem tres suggeriments d’esmorzars saludables.

Què és el més sa per a esmorzar?

Parlar d’esmorzars saludables no equival a una sèrie d’aliments en particular. Al contrari, es tracta d’alimentar-se bé i d’obtenir els nutrients que requereix el nostre organisme per a exercir les seves funcions vitals. Però també l’energia suficient per a afrontar totes les activitats que duem a terme.

En funció de l’edat, el sexe, o el nivell d’activitat física, la quantitat a ingerir variarà. Però l’esmorzar ha d’aportar, aproximadament, entre el 15% i el 25% de l’energia que obtinguem dels aliments per a tot el dia.

Sigui com sigui, la combinació que fem ha d’incloure hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables, a més de vitamines i minerals. Els hidrats són la principal font d’energia que l’organisme utilitza, ja que els converteix en glucosa. Per exemple, cereals integrals o fruita. La proteïna és la que s’encarrega de reparar els teixits i fibres musculars, perquè puguin transportar nutrients. Aquí entren els productes lactis, els ous o la carn.

En tercer lloc, els greixos, que s’encarreguen de proporcionar àcids grassos essencials que el nostre organisme no pot produir per si mateix. Per exemple, fruita seca, oli d’oliva, alvocats o el peix blau, com ara el salmó o la tonyina.

Com veus, els esmorzars saludables poden ser d’allò més variats. Es tracta de triar aliments que no estiguin processats i que aportin nutrients variats a l’organisme. Aquests són el nostre combustible, i igual que un cotxe necessita l’idoni per a funcionar, passa el mateix amb el cos humà.

Què puc preparar per a esmorzar de pressa?

Fa algunes dècades, els esmorzars i els berenars consistien en un got de llet amb galetes. No obstant això, els temps han canviat i avui tenim accés a altres opcions més saludables. Però això no és l’única cosa que ja no és com antany. Ara, vivim sotmesos a uns nivells d’estrès molt més alts, la qual cosa fa que el temps que dediquem als menjars s’hagi reduït de manera dràstica.

Si tu ets part del grup que destina el mínim per a esmorzar, no està tot perdut. Hi ha fins i tot opcions que et pots emportar amb tu perquè no interfereixi les teves activitats. Per exemple, els batuts o smoothies.

Per a preparar-los, només necessites tindre una batedora i posar-hi a dins fruites variades, com ara plàtan, taronja o papaia; un grapat de flocs de civada, preferiblement integrals, i un altre de fruits secs sense sal al gust, com ara nous o ametlles. Si en tens a la nevera, prova d’afegir cogombre o espinacs. I si t’agrada un toc final, posa-hi canyella o cacau en pols sense sucre.

Altres opcions són unes torrades de pa integral amb alvocat per damunt. I si tens temps, bull un parell d’ous, que triga cinc minuts, i seran la teva aportació proteínica. Els iogurts també són versàtils, ja que els pots barrejar amb fruita, cereals o fruita seca.

Tres idees d’esmorzars saludables i baixos en calories

A continuació, et contem tres propostes d’esmorzar saludables que pots fer servir de referència. Com que encara tenim molts dies al davant, fes combinacions al teu gust i experimenta tant com vulguis. Com més varietat tinguis i més ingredients que t’agradin, més fàcil et resultarà continuar alimentant-te correctament.

Torrades de salmó fumat i alvocat

Per a aquestes torrades pots triar entre un pa integral amb massa mare o torrades pròpiament dites. Avui dia no només n’hi ha de blat, sinó també d’espelta o sègol amb molta més qualitat. A més del pa, necessitaràs:

– Salmó fumat o alternatives com tonyina o verat

– Alvocat

– Julivert fresc

– Llimona

Un cop tinguis el teu pa tallat i torrat, unta l’alvocat i col·loca damunt el salmó amb una mica de julivert i un rajolí de llimona. Si ho prefereixes, pots canviar el julivert per la ruca i afegir-hi mató també. La combinació de sabors és excel·lent.

Bol d’açaí amb fruites

L’açaí o margalló del Brasil és una fruita que prové de les palmeres del Brasil i que darrerament s’ha fet popular al nostre país. De color fosc, se sol trobar congelat, i és perfecte per a usar-ho com si fos iogurt i barrejar-ho amb fruita, sobretot fruits vermells com ara maduixes o nabius, i amb plàtan. Perquè tingui més consistència i varietat de nutrients, afegeix Granola o civada. Per damunt, pots empolvorar amb coco ratllat.

Truita d’espinacs i formatge feta

Si t’agraden els plats més elaborats, et proposem una truita d’espinacs amb formatge feta. Els ingredients són senzills: 2 ous, un grapat d’espinacs frescos, uns trossos de formatge feta, tomàquets cherry i una mica d’oli d’oliva perquè no s’enganxi. Bat l’ou i mescla amb la resta d’ingredients i prepara la truita de manera tradicional.

Bibliografia

https://mejorconsalud.as.com/los-mejores-desayunos-mucha-energia/