Insomni: No puc dormir!

L’insomni és un trastorn de la son que es caracteritza per la dificultat per agafar la son, per mantenir-la o per aconseguir una qualitat i una duració adequades. A vegades donem voltes al llit sense parar, agafem el mòbil o veiem la televisió… Són algunes de les coses que fem quan no podem dormir.

Veiem l’insomni com un problema que no és greu, i encara que generalment no ho sigui, és un trastorn que si es repeteix de manera freqüent, ha de ser tractat per un metge especialista en aquesta mena de situacions. Et comptem quines són les possibles causes per les quals apareix l’insomni, quin metge és especialista en insomni i quin és el tractament o procés a seguir.

L’insomni i problemes per a dormir: Un trastorn freqüent a Espanya

Actualment, l’insomni és un dels problemes més comuns a la població. La Societat Espanyola de Neurologia (SEN) calcula en 4 milions (10%) els casos d‟insomni crònic en adults. Tot i així, més del 50% de la població pateix aquest trastorn del son al llarg de la seva vida, incrementant-se amb l’edat.

Malgrat aquestes xifres tan altes, són poques les persones que van a les consultes mèdiques per rebre informació o tractament sota supervisió. La majoria de persones tendeixen a automedicar-se i, en alguns casos, aquesta mesura pot ser un error.

Hem parlat sobre insomni amb la Dra. Núria Paredes, especialista en medicina preventiva i medicina general del Centre Mèdic MGC.

A què li diem insomni?

L’insomni és un trastorn del son que es caracteritza per una dificultat tant per agafar el son, per mantenir-lo o per aconseguir una qualitat i una duració del mateix adequades per restaurar l’energia de l’organisme.

Què pot causar l’insomni?

Hi ha molts factors. Els més freqüents són aquells que es deriven d’un mal estil de vida, allò que coneixem com una mala higiene del son.
Per tenir una bona higiene del son el que hem de fer és:

Mantenir una rutina

Per molt que aquesta paraula ens pugui sonar a monotonia i creguem que és preferible incloure activitats, sobretot el cap de setmana, que ens facin trencar amb l’atrafegada setmana, la realitat és que l’ésser humà és una espècie que necessita les rutines.

A més a més de facilitar-nos l’organització i l’eficiència, ens ajuda a sentir seguretat i confiança. Però el més important és que contribueix a establir hàbits que li indiquen al nostre cervell quan toca descansar i quan estar actius. No es tracta de fer sempre el mateix, sinó de mantenir uns horaris que siguin similars al llarg de tota la setmana, inclosos dissabtes i diumenges i les temporades de vacances.

Fer exercici

Els beneficis de practicar alguna activitat esportiva s’estenen a tots els aspectes de la nostra salut. A més d’enfortir la musculatura i l’estructura òssia, ens ajuda a utilitzar les calories consumides, millora l’estat d’ànim i ens proporciona un somni més profund i un descans de millor qualitat.

Això és perquè amb l’exercici físic se segreguen diferents hormones. La dopamina, la serotonina o les endorfines són algunes de les produïdes mentre es fa esport. La primera ens fa sentir plaer amb l’activitat; la segona aporta calma i millora el son, la tercera, alleuja l’estrès i el dolor i ens transmet alegria.

Seguir una alimentació sana

Cada aliment que ingerim porta una sèrie de nutrients, que són els encarregats de donar-li al nostre organisme el que necessita per a funcionar correctament. Quan aquests són de baixa qualitat o inexistents, com passa amb la brioixeria industrial, la majoria de menjars precuinats, les salses o els fregits, el nostre cos se’n ressent i poden aparèixer problemes com el mal de panxa, digestions pesades, restrenyiment o diarrea, cefalees, etc. Tots motius suficients per a pertorbar el nostre descans.

Quan la nostra alimentació és pobre en fruites i verdures, cereals integrals o llegums, i abunden els menjars copiosos i amb els aliments esmentats, l’organisme s’acaba ressentint amb el pas del temps.

Evitar menjar just abans d’anar-se’n a dormir

En relació amb el punt anterior, tenim el fet de menjar just abans de ficar-se al llit, però també cal tenir en compte el tipus d’aliments que s’ingereixen per sopar. Per norma, es recomana que hi hagi almenys dues hores entre l’últim menjar i el moment d’anar-se’n al llit. En cas contrari, podria despertar-nos el reflux de l’estómac.

Això sí, tot depèn de la persona i de la ingesta. Si es tracta d’un sopar lleuger amb fruites, verdures o amanida, atès que la digestió és també ràpida, no té per què repercutir en el son.

Reduir el consum d’estimulants

Molts estudis han demostrat que prendre cafè i te sí que és beneficiós per a l’organisme, lluny de la creença popular que la cafeïna només malmet el nostre organisme. Tanmateix, hi ha una hora per a cada cosa. Encara que puguem dormir, la ingesta d’aquests estimulants després de les 17 h o les 18 h repercuteix en la qualitat del somni. És a dir, que el descans no serà tan reparador com deuria.

Si bé el consum d’alcohol i tabac no té cap benefici per al nostre organisme, sinó tot el contrari, es recomana, pel cap baix, no fer-ho abans d’anar-se’n al llit, pels mateixos motius esmentats abans.

Com ens pot afectar a la vida diària? 

A la vida diària ens pot donar:

• Sensació de somnolència, de fatiga.
• Alteracions emocionals augmentant la irritabilitat, el nerviosisme i, fins i tot, la tristesa.
• Alteracions cognitives, com ara dificultats d’atenció, pèrdua de memòria, manca de concentració, que ens poden afectar a les relacions laborals i interpersonals.
• També s’ha vist que hi ha una excessiva preocupació pel son i per la capacitat de la persona per a dormir.

Què podem fer quan no podem dormir? 

En primer lloc, hem de tenir en compte les mesures que hem comentat anteriorment, és a dir, mantenir una bona higiene del somni. Portar una alimentació sana i equilibrada, fer alguna activitat física que ens agradi o seguir una rutina, per exemple.

Tanmateix, i malgrat seguir aquests consells, ens pot passar que no aconseguim descansar com ens agradaria. Si et trobes amb nits de somnolència més amb més freqüència de la desitjada, també pots provar amb aquests hàbits.

Utilitza el llit només per a dormir

Si acostumes a veure la televisió o a llegir al llit, li envies al teu cervell el missatge que aquest lloc també és apte per a l’oci. És a dir, que quan et fiquis al llit, no establirà una relació directa amb el descans. Per tant, empra el sofà o fins i tot una altra habitació per a aquestes activitats i deixa el dormitori per a dormir.

Evita les migdiades

Les migdiades que tenen com a finalitat reposar energies no tenen una durada més enllà de la mitja hora. Un cop el cervell completa el cicle de son, es desperta sense l’ajuda d’un despertador. Si veus que et costa, pots ajudar-te amb un, però la idea és no allargar les migdiades més enllà d’aquest temps, perquè estaràs llevant hores al descans nocturn, i més si durant el dia no practiques activitats que drenin la teva energia.

Medita

La meditació o la consciència plena té molts beneficis, entre ells ajudar a dormir millor. Estar desperts al llit ens fa iniciar el diàleg mental i que li donem voltes als nostres pensaments. Si tanques els ulls i centres l’atenció en la respiració, és probable que t’adormis sense adonar-te.

Troba una activitat que t’avorreixi

Però si, així i tot, no aconsegueixes adormir-te, pots fer alguna cosa que t’avorreixi i et faci venir son; algun llibre que sàpigues que no t’agrada, posar música relaxant o algun podcast d’alguna temàtica que no t’agradi.

Si el problema persisteix malgrat seguir tots aquests consells, potser és convenient consultar amb algun metge especialista per a descartar altres patologies o trastorns.

Quin metge és especialista en insomni i com puc acudir a ell?

L’insomni pot ser degut a múltiples causes, per la qual cosa es pot tractar des de la psicologia i la psiquiatria, la neurologia o la neurofisiologia. Si us acudiu al metge de capçalera, és probable que es donin les recomanacions aquí esmentades, per la qual cosa potser és interessant buscar ajuda psicològica i descartar que hi hagi problemes subjacents, com l’ansietat, la depressió o algun trastorn, que puguin tractar-se amb la teràpia adequada i no únicament amb fàrmacs.

A la seguretat social, a més de les llistes despera, la freqüència de les visites s’espaia en el temps i pot no cobrir les necessitats de la persona. Per tant, és interessant fer una cerca a l’àmbit privat o fins i tot optar per una assegurança mèdica que inclogui aquesta especialitat.

Quan és necessari tractar l’insomni i quin és el tractament?

Sempre que estigui afectant la qualitat de vida de la persona. El tractament sempre ha de ser individualitzat i amb un abordatge integratiu, tenint presents molts aspectes. Un seria l’estil de vida, que hem dit abans. Un altre seria un aspecte més de psicoteràpia, que funciona molt bé en insomnis crònics: hi ha tècniques de relaxació, tècniques de control d’estímuls, tècniques de restricció del son. Això són diferents estratègies que s’utilitzen i que funcionen molt bé. Altres serien tractaments fitoteràpics. Hi ha moltes plantes com la valeriana, la passiflora, la rhodiola, que poden ajudar a aconseguir dormir. Per últim, quan no funcionen aquests tractaments, entraríem ja en el camp del tractaments amb benzodiazepines, que són els fàrmacs més importants en el tractament de l’insomni. Aquests fàrmacs s’han d’utilitzar sempre sota prescripció mèdica, amb tractaments curts i en la dosi més baixa possible.

Les assegurances de salut d’MGC Mútua compten amb les millors cobertures per a aquesta mena de situacions, i moltes més. Davant qualsevol situació podràs triar entre un ampli quadre mèdic amb els millors centres i metges del país. Posa’t en contacte amb nosaltres i el nostre equip t’atendrà de manera totalment personalitzada, i per descomptat sense compromís.