La llum, un factor clau en la depressió de tardor

Fa pocs dies que hem canviat l’hora i ara es fa fosc abans. El canvi a l’horari d’hivern pot fer que moltes persones notin també canvis en l’estat d’ànim: tristesa, apatia, manca d’energia i de motivació per seguir amb la rutina diària són alguns dels símptomes més comuns. És el que s’anomena depressió de tardor o Trastorn Afectiu Estacional, un estat transitori que té molt a veure amb la disminució de les hores de llum. Per què es produeix i com podem afrontar-lo?

Al voltant d’un 20% de la població pateix cada any l’anomenada depressió de tardor o Trastorn Afectiu Emocional (TAE). Les persones que el contrauen noten que la seva energia vital disminueix i el seu estat d’ànim empitjora, i no se senten capaces de seguir amb el seu ritme de vida normal ni de respondre a les exigències laborals o personals. Sol afectar més les dones que els homes, sobretot les que es tenen entre 40 i 60 anys, però en alguns casos també pot afectar els nens.

Símptomes de la depressió de tardor

Les persones amb depressió de tardor o Trastorn Afectiu Estacional poden sentir, entre d’altres:

• pèrdua d’energia
• falta d’interès, apatia i poques ganes de fer activitats
• desànim i tristesa
• ansietat, estrès
• irritabilitat, mal humor
• somnolència (i de vegades insomni)
• manca de concentració
• descens de l’activitat diària
• disminució de la libido
• disminució del contacte social
• pensaments negatius
• augment de la gana, sobretot carbohidrats simples (dolços i xocolata)

[mautic type=”content” slot=”ebook-03-ca” /]

La llum, el factor clau

La tardor i el canvi d’horari impliquen una disminució de les hores d’exposició a la llum, que desencadena un canvi hormonal en l’organisme.

D’una banda, amb la baixada de temperatures se segrega més melatonina, l’hormona encarregada de regular la son i la temperatura corporal, i la responsable d’ aquesta falta d’interès i aquest cansament que ens causa més ganes de dormir. Aquesta situació, a més, fa que disminueixi la temperatura corporal, cosa que l’organisme tracta de compensar amb la ingesta de calories. Per això és normal tenir més sensació de gana, sobretot de carbohidrats simples, i solem recórrer més als aliments dolços i la xocolata.

D’una altra banda, la falta de llum també disminueix la producció de serotonina, que controla els estats d’ànim (l’anomenada “hormona de la felicitat”), de manera que podem experimentar canvis d’humor i tenir aquesta sensació de tristesa. També el nostre cervell produeix menys dopamina, imprescindible per a la funció motora de l’organisme, la qual cosa afecta la concentració i ocasiona falta d’interès i d’atenció.

Com podem evitar la baixada d’ànim de la tardor

Gaudir d’un bon estat de salut, a més de cuidar-se, implica trobar la calma, el benestar personal i la felicitat. Tot i que hi ha factors que no depenen de nosaltres, es poden fer alguns gestos per evitar l’apatia i el desànim d’aquesta època:

Aprofita al màxim la llum solar. Sempre que puguis, aprofita els dies assolellats per fer passejades o fer caminades, anar a fer encàrrecs, gestions laborals o fer una mica d’exercici: caminant 30 minuts i prou a pas lleuger s’alliberen endorfines, que augmenten la sensació de benestar i milloren l’ànim. També, si pot ser, trasllada la taula de treball prop d’una finestra, i dins de casa utilitza làmpades amb més potència.

Cuida l’alimentació. La fruita i la verdura de temporada són un complement vitamínic imprescindible que ens ofereix l’energia que necessitem. No hem d’oblidar incloure en la nostra dieta aliments rics en vitamina C i vitamina B, que actuen sobre el sistema nerviós, activen les defenses i ens ajuden a mantenir l’estat d’ànim i minerals com ara calci i magnesi, necessaris per a la producció de neurotransmissors.

Per exemple, la castanya és un dels fruits secs menys calòrics, però és rica en fibra, potassi, calci, ferro, vitamines C i E, és baixa en sodi i realment deliciosa. O els cítrics, com ara les taronges i les mandarines, són riques en vitamina C, potassi i àcid fòlic. Tampoc no hem d’oblidar els llegums, que a més aporten proteïnes d’alt valor biològic si es combinen amb arròs. O els bolets, que faciliten el consum de vitamina D sense augmentar l’aportació calòrica.

Dorm bé. Dormir les hores que necessitem i respectar els cicles de son és important, perquè d’això depèn també el nostre estat d’ànim.

Incentiva la vida social. Fes plans amb familiars i amics, fora de casa si fa bon temps, o dins quan fa fred. És hora que tornin les reunions familiars, els jocs de taula i totes aquelles activitats divertides que podem fer a casa.

Dedica temps a cuidar-te i dona’t algun caprici. Quan estem baixos d’ànim és important fer coses que ens agraden: veure una pel·lícula o una sèrie, llegir un bon llibre, escoltar música, pintar, menjar alguna cosa que ens agrada, passejar, relaxar-nos, fer algun tractament corporal…

Aquesta etapa és temporal, així que hem de ser conscients d’això, acceptar el nostre estat d’ànim i fer el que està al nostre abast per millorar-lo. Si malgrat aquestes mesures i amb el pas dels dies la situació no millora i arriba a interferir massa en la nostra qualitat de vida, sempre podem consultar amb un professional que ens ajudi a trobar-nos millor. El que sí que hem d’evitar és prendre pel nostre compte suplements de melatonina o serotonina, ja que poden alterar l’equilibri endocrí de l’organisme. Sempre és recomanable consultar un metge.