Menjar sa i bé: 6 regles bàsiques

La informació que rebem en matèria de nutrició és aclaparadora. Diàriament ens bombardegen amb receptes, tips, trucs i trampes sobre com aprimar-se, com menjar més sa i com aquest o aquell aliment resulta miraculós per a alguna malaltia.

El problema és a què fer cas, què has de considerar com a real, com a cert. En aquest article et proposem unes regles generals; no es tracta de fer el que criticàvem dalt (dietes miracles, raons i rumors), sinó del que els experts consideren les baceroles del bon menjar –entenent per bon menjar el que de vegades és tan difícil d’aconseguir, com és menjar sa i equilibradament.

1. Menja amb seny: mindfulness

Pots aplicar la filosofia del mindfulness a l’alimentació: concentra’t en el que estàs menjant i fes-ho a poc a poc, amb tranquil·litat i sense distraccions. Evitem fer-ho amb la tablet o el mòbil al costat, o tot veient la televisió. Centra’t en el menjar i en les teves apetències, i fixa’t en si tens gana i necessites menjar o si només estàs avorrit i estàs menjant de forma mecànica.

Diversos estudis afirmen que el mindfulness t’ajuda a aprimar-te, a triar millor els menús i evita que mengis de més. Algunes pistes perquè ho aconsegueixis:

• Planteja’t si realment tens gana abans de seure a taula. Si no n’estàs segur, espera una estona, uns 20 minuts; fes una altra cosa, i passat aquest temps, replanteja’t si tens gana.
• Fes servir un rellotge quan comencis a menjar: un avisador acústic, com el que fas servir perquè no se’t passi el temps de cocció. I pren-te el teu temps davant el plat: 20 minuts. La idea és que gaudeixis del que estàs menjant.
• No introdueixis a la boca forquilles ben carregades de menjar. En lloc d’això, menja petites porcions, i mastega-les a fons.
• De nou, centra’t en el menjar. Gaudeix del gust, les olors, les textures. Assaboreix bé cada forquilla, o cada cullerada.

Recorda que la idea és que siguis plenament conscient del que menges.

[mautic type=”content” slot=”ebook-02-ca” /]

2. No t’estiguis de res

Entén que el que volem dir és que no excloguis cap plat dels teus menús. No hi ha cap dieta sana que prohibeixi la pasta, els fregits o els pastissos. Tot és una qüestió de moderació, la vida és molt curta i no es tracta de flagel·lar-se i prohibir una unça de xocolata negra (o dues…) a la nit.

Prohibir una cosa és crear una temptació, recorda’t d’allò de l’amor per les coses prohibides. Només cal que ens diguin que no perquè se’ns desperti el cuc, i això pot acabar convertint-se en una obsessió. I si caus en la temptació, et sentiràs immediatament culpable, i això destruirà el plaer de pecar.

No, no es tracta de suprimir res de la dieta. El millor d’un règim sa i equilibrat és el contrari d’aquestes dietes populars, gairebé miraculoses. Menjar sa és menjar de tot i hi pots incloure plats que t’encanten, tot i que suposadament engreixen. La clau està en menjar amb seny, naturalment sense afartar-se de pastissos, però gaudint d’algun caprici ocasional.

3. Planifica els menús

Cal una mica de planificació. Menjar sa no ha de ser gaire car ni t’has de complicar la vida. Convé, però, que quan comença la setmana, decideixis què menjaràs cada dia, i dedicar-li una mica de temps a la preparació dels menús. És ideal que preparis dues racions (o les que siguin) en lloc d’una, i que congelis les que no et menjaràs. T’ajudarà a organitzar-te. Per tant, hauries de comprar pensant que cuinaràs el doble de quantitat.

Podries començar preparant ara mateix una barreja de fruita, fruita seca i llet, o iogurt, i guardar-la a la nevera en una carmanyola. O aquesta crema de pastanagues i tomàquet que havies pensat fer… Fes-ne el doble de quantitat i congela-la per a quan tinguis pressa.

Porta a sobre, o tingues a mà, una bosseta de nous pelades, o alguna altra fruita seca, per si, de sobte, tens gana. Recorda-te’n quan facis la compra.

4. Esmorza sempre, i esmorza bé

Està comprovat que l’esmorzar és l’aneguet lleig dels àpats diaris: no se li dedica prou atenció. I això que probablement sigui el menjar més important del dia, ja que et posa en marxa el metabolisme i et proporciona l’energia necessària per començar el dia amb ganes. L’has de planificar.

A la nevera o al rebost hauries de tenir sempre aliments de primera necessitat, com fruita, fruita seca, iogurt (millor si és grec), pa (integral), alvocats, ous. Si per algun motiu se t’ha fet tard, et trauran de la dificultat.

Pel que fa a la dieta, diversos estudis mostren que un esmorzar sa no només t’ajudarà a mantenir-te en el teu pes ideal sinó que constitueix una font de nutrients necessaris. És un error suprimir-lo, perquè el cos estalviarà energia alentint el metabolisme, i això suposarà que et cansis abans. I t’entrarà gana a deshora, amb el perill que menjaràs el primer que et vingui de gust, que serà probablement alguna cosa molt calòrica i no sempre sana.

Idealment, un bon esmorzar hauria d’incloure:

• Hidrats complexos, com civada o pa integral.
• Bones proteïnes, com les que tenen els ous, la llet, el iogurt, el formatge, els llegums, la carn o la fruita seca.
• Greixos saludables, com els de l’alvocat, l’oli d’oliva o les nous.
• Fruita i verdura.

5. Cuida’t l’intestí

Et trobes molt cansat? Et notes més lent? No pots amb el teu cos? Doncs, la culpa la podria tenir la teva salut intestinal. A l’intestí hi ha una enorme quantitat de bacteris, tant de beneficiosos com de perjudicials. Mantenir l’equilibri adequat és vital per a una bona salut. Diversos estudis confirmen que el perfil bacterià està associat a un bon nombre de malalties, com la diabetis, la salut mental i el pes.

Els bacteris bons són els anomenats probiòtics, dels quals ja hauràs sentit a parlar. Els probiòtics s’alimenten de prebiòtics, que són un determinat grup d’hidrats de carboni que passen per l’intestí sense ser digerits i que els serveixen d’aliment. La dieta equilibra o desequilibra el balanç entre bacteris bons i nocius. Com més d’uns i d’altres mengem, millor funcionarà l’intestí.

Exemples de probiòtics: el iogurt, el kimchi, el miso, el tempeh, el xucrut i el quefir o els seus derivats.

Exemples de prebiòtics: fruita, verdura, cereals integrals, llegums…

6. Més, no menys

Hi ha qui assegura que menjar sa és una qüestió de paciència. No pensis a no menjar d’una cosa i a menjar menys d’una altra. En canvi, pensa en el que estàs menjant, en els nutrients que estàs proporcionant a l’organisme. Beu més aigua durant una setmana i a veure com et prova. O sopa més verdura, o pren una mica de fruita per esmorzar.

Pensa en més, no en menys. I, per descomptat, això inclou coses que t’agraden. Afegeix-les a la dieta, en lloc d’obsessionar-te per no menjar res que engreixi. Gaudiràs més dels teus plats i menjar no serà una preocupació.