Quanta aigua hem de beure al dia?

Dur a la bossa, a la motxilla o a la mà mateix una ampolla d’aigua es considera un fet normal de la quotidianitat, fins i tot els dies que no fa calor. És habitual de veure un vianant d’aturar-se un moment i fer un bon glop d’aigua. Ara bé, la pregunta «quanta aigua hem de beure al dia?» ha suscitat molta polèmica. Se n’han beure diversos litres? Un parell? El cafè o un refresc compten com a aigua? Hi ha molts de dubtes que mirarem d’aclarir, ara que arriba de manera imminent l’estiu i la xafogor.

Què fa l’aigua al teu cos

Sabies que el cos es compon de prop d’un 50 % a un 60 % d’aigua? Si peses 60 quilos, tens dins teu més de 30 litres d’aigua. Tots els òrgans, teixits i cèl·lules contenen aigua: fins i tot els ossos. És essencial per a la vida i cal beure’n per sobreviure.

L’aigua és responsable de molts processos en el teu cos:

• És una mena de material de construcció per a les cèl·lules, teixits i òrgans. El cervell és aigua en un 75 %.
• Neteja les impureses del cos: l’orina i la femta contenen aigua.
• Transporta oxigen i altres nutrients a tot el cos.
• Manté la pressió arterial.
• Regula la temperatura del cos.
• Manté les mucoses del cos, com ara les vies aèries i les genives, convenientment hidratades.
• Forma els fluids corporals, com la saliva i els sucs gàstrics.

L’equilibri dels fluids corporals

Al cos li agrada l’homeòstasi, cosa que significa que tot manté un equilibri per rendir al màxim, i aquest procés es duu a terme mitjançant els recursos de regulació oportuns. L’equilibri dels fluids corporals és una part vital de tot plegat, i aquests mecanismes els regulen amb molta precisió. La quantitat d’aigua al cos varia en un percentatge molt lleu d’un dia per l’altre.

• Aportació d’aigua

L’aigua ens arriba al cos de tres maneres diferents:

1. El metabolisme mateix n’aporta una petita quantitat.
2. Bona part de l’aigua l’obtenim dels líquids que bevem.
3. Aliments: prop del 20 % de l’aportació diària d’aigua ens arriba pels aliments. La fruita, les verdures i les sopes contenen molta aigua; un cogombre, per exemple, és compost d’aigua en un 95 %.

L’aigua que ingerim amb els líquids o el menjar s’absorbeix molt ràpidament a l’estómac i l’intestí. Al cap de tot just cinc minuts ja ha arribat al corrent sanguini. D’aquí passa a l’instant als teixits i a les cèl·lules.

• Excés d’aigua

El cos perd aigua de diverses maneres:

• Respirant. Amb l’alè es perd aigua; comprova-ho exhalant aire un dia de fred.
• Suant. Tothom sua al llarg del dia, i encara més quan fem exercici.
• Amb l’orina. Les quantitats normals són entre 500 i 2.500 cm³ diaris.
• Amb la femta. Una part relativament minsa (cap a 200 cm³ diaris) s’expulsa evacuant. Se’n poden perdre quantitats superiors en casos de diarrea.

Regulació dels fluids corporals

Al cos li agrada de mantenir l’equilibri de fluids. I hauríem de demanar-nos com ho aconsegueix si la quantitat de líquids que bevem i eliminem és molt variable d’un dia per l’altre.

Hi intervenen dos factors: un acte reflex i un òrgan, és a dir la set i els ronyons.

La set

Quan el cos necessita aigua, ens ho diu. El missatge, que ve de diferents cèl·lules del cos, arriba al cervell i ens informa que s’ha encès l’alerta de reserva. El cervell hi indueix la sensació de set, fet que ens empeny a fer-ne provisió.

De vegades bevem sense tenir set. Ho fem perquè mengem i l’aigua facilita la ingesta d’aliments, perquè és la pausa de les onze a la feina i solem prendre un cafè o una infusió, o bé perquè hem sortit a fer un beure amb els amics. La set no és l’únic mecanisme del cos per aconseguir l’equilibri de fluids.

Els ronyons

En els ronyons trobem el recurs més important que té el cos per controlar els nivells d’aigua. Tant la poden retenir com expulsar-la. Els ronyons estan formats per milions de nefrons, que són les unitats bàsiques i funcionals encarregades de filtrar la sang i retenir-ne les toxines, per eliminar-les acte seguit amb l’excés d’aigua per l’orina. Els ronyons fan servir el sodi, és a dir la sal, per fer circular l’aigua. Com tothom sap, l’aigua es mou cap a les àrees amb més concentració, en un procés conegut com a osmosis.

Si el cos necessita augmentar el volum d’aigua, recupera el sodi que ha travessat la membrana, i això implica una concentració més alta de la sang. El resultat és que l’aigua també es desplaça cap a la sang. En canvi, si el cos vol perdre aigua, no es val del sodi, cosa que fa créixer el contingut de sodi a l’orina i, de retruc, la quantitat d’aigua expel·lida.

Quanta aigua cal beure

Com és evident varia d’un dia per l’altre i depèn de molts factors, entre els quals destaquem:

• L’edat: la demanda d’aigua disminueix quan ens fem grans.
• El sexe: les dones necessiten una mica menys de volum d’aigua que els homes.
• La composició del cos: el greix conté força menys aigua que els músculs, de manera que, a la gent amb més greix corporal, li cal menys aigua, i els qui tenen una massa muscular abundant en necessiten més.
• Clima: la calor fa que suem i, per tant, necessitem més aigua.
• Intensitat de l’activitat: un ritme d’exercici més fort exigeix més aportació de líquids.

Prenent en consideració aquests factors, no és fàcil de dir quina quantitat exacta d’aigua hem de consumir al dia, i les recomanacions varien de manera substancial:

• L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària recomanava el 2010 de consumir-ne 2,5 litres diaris als homes i 2 litres a les dones.
• El Comitè d’Alimentació i Nutrició nord-americà (Food and Nutrition Board dels EUA i el Canadà) donava unes xifres el 2004 de 3,7 litres diaris per als homes i de 2,7 per a les dones.

Es fan molts càlculs que prenen com a guia el pes de l’individu. Per exemple, si parteixes del teu pes en quilos i el divideixes per 30, obtens el nombre de litres que necessites. Així doncs, una persona de 60 kg en necessitaria un parell de litres (60 : 30 = 2 l).

Recorda que aquestes quantitats inclouen tant l’aigua dels aliments com, per descomptat, la que beus.

Quins líquids hi hem d’incloure

Qualsevol tipus de líquid és vàlid, no cal que sigui únicament aigua. La llet, els sucs, el te i el cafè compten com a líquids ingerits. Les begudes amb cafeïna et faran anar més sovint al vàter, però no et deshidrataràs pas si en beus, i també es poden afegir al total de líquids consumits.

Ara bé, no són tan clars els efectes hidratants o deshidratants de l’alcohol i, per tant, la ingesta d’alcohol no s’hauria d’incloure al total.

Beus prou?

Quan el teu cos no té prou aigua, t’avisa. Un report de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), de 2004, n’enumera les conseqüències amb tants per cent:

• Un 1 % de deshidratació provoca la set
• Un 3 % deixa la boca seca
• Un 4 % fa disminuir la capacitat de treball
• Un 5 % causa problemes per concentrar-se, mals de cap i somnolència
• Un 7 % pot induir als desmais
• Un 10 % de deshidratació implica risc de mort

Una deshidratació lleu pot causar restrenyiment, fa augmentar el risc d’infeccions a les vies urinàries i de càlculs (pedres) al ronyó. De moment, encara es fa recerca sobre els efectes que pot tenir en altres sistemes i òrgans del cos.

Simplement si beus aigua quan tens set, mantindràs l’equilibri dels fluids. També et pot orientar controlar el color de l’orina, que hauria de ser groc pàl·lid. Al matí és més fosca, quan hi ha més concentració d’impureses, però un bon got d’aigua per esmorzar contrarestarà que n’hagis consumit menys durant la nit.

Es pot beure massa aigua?

Val més repartir-ne les dosis al llarg del dia, i no beure’n grans quantitats, per exemple, en dues tongades.

Els ronyons poden resistir molt de líquid, però consumir-ne un excés en un període curt pot originar hiperhidratació i una intoxicació per aigua. Per exemple, beure’n quatre litres en 24 hores està bé, però la mateixa quantitat en dues hores pot ser perillosa.

En alguns trastorns de salut el metge podria suggerir de limitar la ingesta de fluids:

• Fallida cardíaca congestiva
• Malaltia renal
• Malaltia hepàtica

El problema principal de la hiperhidratació és que afecta els nivells de sodi al cos, i hi altera l’equilibri de fluids. La hiponatrèmia és una concentració baixa de sodi i els esports de resistència, en particular, comporten el risc de patir aquesta alteració. El sodi (o la sal) s’elimina amb la suor i la pèrdua és significativa quan es practiquen esports de resistència.

Beure aigua en grans quantitats sense recuperar el nivell de sal i altres electròlits fa que la sang es dilueixi. Al començament es tenen rampes, nàusees i mals de cap, però pot tenir conseqüències molt més greus. És fàcil d’evitar si es beu aigua amb la sal i els electròlits apropiats (begudes preparades), o si es menja alguna cosa o es prenen comprimits per a esportistes.

En resum

• El teu cos és insuperable a l’hora de mantenir l’equilibri de fluids.
• Deixa’t guiar per la sensació de set.
• No cal fer glops de manera constant: beu aigua amb regularitat al llarg del dia.
• La quantitat que en necessitaràs pot variar en funció del clima i de l’exercici que fas.