Què és la dieta 5:2. Avantatges i inconvenients

Què és la dieta 5:2? Es tracta d’un plantejament ben simple: implica menjar amb normalitat cinc dies a la setmana i reduir dràsticament les calories ingerides els dos dies restants. No s’especifica què s’ha de menjar, sinó quan i en quina quantitat.

També s’anomena “la dieta ràpida” i es va difondre el 2012. En principi ajuda a controlar la pressió arterial, el nivell de colesterol, la sensibilitat a la insulina i, naturalment, comporta pèrdua de pes. Tot seguit veurem en què consisteix.

Com funciona la dieta 5:2

Forma part de les dietes de dejuni intermitent i, al contrari d’altres en la mateixa categoria, la dieta 5:2 restringeix la ingesta de calories a la quarta part de les necessitats diàries (a grans trets 500 calories per a les dones i 600 calories en el cas dels homes) dos cops a la setmana. Es poden triar els dies de la setmana que se seguirà, tenint en compte que els dies amb restriccions de calories no han de ser consecutius.

Els altres cinc dies es pot menjar amb normalitat. La idea és que no calgui comptar les calories ni suprimir cap nutrient, ni tampoc seguir cap pla determinat; ni tan sols s’haurien de calcular les racions ingerides. Segons especifica el lloc web sobre la dieta (The Fast Diet Website) menjar amb normalitat vol dir ingerir el mateix nombre de calories que es cremen habitualment de mitjana, i que anomenem la despesa energètica diària. No ens hem d’enganyar pensant que durant els cinc dies lliures es pot menjar sense límit.

Què es pot menjar durant els dies de 500 calories

Com a regla general, convindria de centrar-se en aliments poc calòrics i “de pes”, és a dir que atipin sense aportar gaires calories: fruita, verdures i llegums. Es recomanen especialment les sopes, segons un estudi de l’Escola de Medicina de la Universitat Johns Hopkins; a més, és una forma ideal de consumir tota mena de nutrients en un únic plat.

És important que incloguis a la dieta una bona font de proteïnes (com ara el peix) i algun greix saludable, com ara l’alvocat, el iogurt grec o la fruita seca. Procura d’evitar els carbohidrats refinats (pasta o arròs), que fan augmentar de manera vertiginosa el sucre a la sang, però et deixen amb gana al cap de poca estona. Fins i tot et podries posar de mal humor.

Els dies que cal fer una ingesta baixa en calories, aniria bé que optessis per verdures sense midó, com són els pebrots, els cogombres i les verdures de fulla verda. Hi pots afegir alguna font magra de proteïnes, com ara el pollastre o el gall d’indi a la planxa, en les quantitats adequades. Comprova si la dieta incorpora, com pertocaria, tots els nutrients. Mira de menjar quatre o cinc peces de fruita al dia (de la mida d’una poma).

La resta de dies ets lliure de menjar el que vulguis. N’hi ha que s’estimen més de repartir les calories en tres àpats diaris o més i, en canvi, hi ha gent que prefereix de fer un sol àpat però més abundant. N’hi ha que no poden començar el dia sense esmorzar, i d’altres s’estimen més d’esperar el primer àpat del dia. Amb llibertat d’horari total.

Encara que la teoria no ho especifica, procura d’estar més enfeinat els dies amb ingesta més baixa de calories. Quan no estàs tan ocupat costa més, en general, de mantenir la dieta.

Què recomana de beure la dieta 5:2

En realitat no hi ha res estipulat. Malgrat tot, és més fàcil de limitar-se a beure aigua amb gas o sense els dies amb baixa ingesta calòrica. D’aquesta manera t’estalvies les calories que podrien aportar les begudes. Es permet l’alcohol, si bé no és aconsellable per això que acabem d’apuntar i, també, perquè beure en dejú no és mai una bona pensada: no únicament causa pics de glucèmia (sucre a la sang), sinó que fa augmentar la gana.

Val més, doncs, beure aigua, però també es poden prendre infusions per mantenir la hidratació i enganyar l’estómac. Els brous, tant de verdures com de carn, també són una bona opció per assegurar la correcta hidratació, a banda que t’aporten minerals.

Realment funciona la dieta 5:2?

La teoria és que si hi ha manca de calories, el cos aprofita les reserves, és a dir el greix corporal. Per tant, i sense més consideracions, la dieta pot ser efectiva en termes de pèrdua de pes. Ara bé es corre el perill d’excedir-se els cinc dies lliures, cosa que representaria engegar-ho tot a rodar. Així doncs cal controlar les 2.000 calories que es consumeixen aproximadament els dies sense dieta.

Si comparem aquesta dieta amb una dieta calòrica convencional (que definiríem com un consum continuat d’un 20 % menys de les calories que es cremen diàriament), no se’n conclou que sigui més efectiva, com va demostrar un estudi publicat a la revista American Journal of Clinical Nutrition. Amb tot, sembla més viable d’observar una pauta de limitació estricta de només un parell de dies, en comptes de mantenir-la tots set dies de la setmana. És més fàcil actuar de manera disciplinada durant dos dies, que no pas seguir les dietes hipocalòriques convencionals.

Beneficis per a la salut de la dieta 5:2

Encara hi ha pocs estudis sobre aquesta dieta, però un grup de científics del Centre Mèdic de la Universitat Estatal de Louisiana han avaluat els beneficis de dejunar en dies alterns —es podria definir com la dieta 4:3—, limitant de manera estricta la ingesta de calories als dies “lleugers” i menjant amb llibertat els altres.

L’estudi va començar el 2003, i l’equip va observar que els avantatges relacionats amb la resistència a la insulina ja apareixien al cap de dues setmanes. I no únicament això: es van identificar beneficis per combatre l’asma, les al·lèrgies estacionals, les malalties infeccioses (de les vies respiratòries superiors, amigdalitis, sinusitis cròniques o malaltia periodontal), els trastorns autoimmunitaris (artritis reumatoide), l’osteoartritis, els fogots de la menopausa i d’altres.

En una altra recerca de la universitat d’Illinois, a Chicago, els voluntaris que van seguir la dieta 4:3 durant dotze setmanes van perdre de mitjana 5 kg (sense experimentar canvis en la massa muscular). També se’n va reduir l’índex de triglicèrids un 20 %, el de leptina (l’hormona reguladora de la gana) un 40 % i en va minvar la CRP (proteïna C reactiva), un marcador clau de la inflamació.

Naturalment la teva salut dependrà també del que tinguis al plat. Tot anirà bé si tries cereals integrals (amb molta fibra, minerals i vitamines), llavors, llegums i aliments amb greixos saludables —oli d’oliva verge extra, alvocats, nous— i ho complementés amb la quantitat escaient de proteïnes. Si segueixes aquesta pauta, la dieta 5:2 pot ser clarament beneficiosa per a la teva salut.

Inconvenients de la dieta 5:2

La dieta 5:2 no és oli en un llum, o la fórmula màgica per aprimar-te. Abans de començar has de tenir en compte aquests punts:

• És restrictiva

Pot ser difícil de seguir a llarg termini. No tan sols perquè limitar-se a 500 o 600 calories diàries representa tot un repte, sinó perquè pot crear un problema amb el menjar —una “relació malsana”— i interferir en els senyals de gana que emet el cos.

• No aborda els problemes de fons

Pot semblar un fet banal, però no analitza per quines raons una persona s’engreixa; a causa d’una relació “malsana” amb el menjar o per manca de formació pel que fa a l’alimentació, per exemple.

• És disruptiva

Dit altrament, pot crear problemes els dies “lleugers”: falta d’energia per treballar o mantenir les relacions socials i, també, per fer exercici. Hi ha gent a qui la gana ocasiona problemes per dormir. Altres efectes negatius inclouen: l’halitosi, els mals de cap, el restrenyiment i la irritabilitat.

• No és indicada per a tothom

Per exemple, haurien d’evitar la dieta 5:2 les dones lactants o embarassades, els qui tenen o han tingut trastorns alimentaris, la gent propensa a patir desmais, entre d’altres.

• És difícil de seguir

Sobretot per a les persones actives o que tenen fills. Els dies “lleugers” poden afectar l’humor i els nivells d’energia, cosa que faria perillar mantenir la dieta.

• És, al capdavall, una dieta…

Hauràs de controlar què menges, fins i tot els dies que no la segueixes. Si menges més del que és habitual, no donarà resultat. Encara pitjor, si després d’un dia dur fent dejú (cosa que passarà sovint) et regales amb un sac de calories, fins i tot et podries engreixar.

Qui no ha de seguir la dieta 5:2

Repetim que aquesta dieta no és vàlida per a tothom. Els grups que l’haurien d’evitar, per la mateixa raó que no han de fer dejuns estrictes, són:

• Els qui tenen trastorns alimentaris o bé n’han tingut
• Els qui són proclius a tenir nivells baixos de glucosa a la sang
• Els propensos a marejar-se o a esvanir-se
• Les embarassades i les mares lactants
• Els infants i els adolescents
• Els diabètics
• Les persones amb poc pes
• Els qui tenen dèficits nutricionals
• Les dones que volen quedar embarassades o tenen problemes de fertilitat