Tècniques per rebaixar l’ansietat

Què és l’ansietat

L’ansietat és una sensació de neguit desagradable, vaga i difusa. Per bé que no tots els pacients en manifesten els mateixos símptomes, sol anar acompanyada de mals de cap, palpitacions, opressió al pit i molèsties gàstriques. En realitat, l’ansietat és un senyal d’alerta (com també ho és la por); avisa d’un perill imminent, fet que permet al pacient de prendre mesures contra l’amenaça. Si l’amenaça és real, l’hem de considerar com un mecanisme positiu per a la integritat de l’ésser humà.

L’ansietat és un trastorn que pot afectar el pensament, causar confusió i fer disminuir la memòria i la capacitat de concentració. Tot plegat crea problemes al pacient en la relació amb els altres i, en general, amb el món que l’envolta.

Fins a una de cada deu persones té o ha tingut problemes d’ansietat. Sembla que hi pot influir un component genètic, és a dir que els fills dels afectats són més proclius a patir-ne. Es manifesta més sovint en les dones que en els homes.

Els casos extrems d’ansietat demanen ajut professional, i els psiquiatres reben força sovint pacients derivats d’altres especialistes —cardiòlegs, neuròlegs, gastroenteròlegs— que són incapaços de trobar la causa dels seus problemes i els hi envien com a possibles quadres d’ansietat.

Malgrat tot, si tens símptomes d’ansietat, hi ha estratègies que et poden ajudar a combatre-la. Una de les claus per superar l’ansietat és aprendre a relaxar-se i no deixar que els problemes et dominin els pensaments. Tot seguit t’expliquem com ho pots aconseguir.

Coses per fer a casa

Com a primera mesura, al marge que provis altres tècniques, pensa que parlar-ne amb algú de confiança et calmarà gairebé segur. De la mateixa manera, riure una mica —per exemple, amb una pel·lícula còmica— t’anirà bé per esbargir-te una estona dels problemes; fins i tot el sol fet de somriure t’hi pot ajudar.

Atenció plena o mindfulness

L’atenció plena és una tècnica que, bàsicament, proposa que et concentris en les accions que fas, sense deixar que altres pensaments t’absorbeixin. Per exemple, quan menges, pots fixar l’atenció en l’acte de mastegar i, tot seguit, després de cada mossada, centrar-te en els aliments que ingereixes i que constituiran un nutrient més per tenir una bona salut. Aquest exercici es pot fer extensiu, pràcticament, a qualsevol activitat: per exemple, quan et raspallis les dents, pensa que combats la placa bacteriana, que tant de mal fa a les genives. En podríem donar nombrosos exemples.

L’atenció plena és un exercici excel·lent per relaxar-se.

Respiració

Una altra bona manera de relaxar-se i de desconnectar és centrar-se en la respiració. Es pot fer a casa, al sofà o, fins i tot, assegut a l’oficina. Aquesta operació s’associa amb el mindfulness o l’atenció plena.

• Asseu-te (o ajeu-te) i col·loca una mà sobre la panxa
• Inspira aire lentament pel nas fins que l’estómac s’infli
• Mira de contenir la respiració
• Exhala a poc a poc l’aire per la boca, procurant de buidar del tot els pulmons

Recomanem de repetir l’operació deu cops.

Relaxació progressiva

Assegut, o bé ajagut, encongeix els dits dels peus durant una estona i, després, estira’ls. A continuació, fes igual amb l’articulació del turmell: contreu la musculatura un moment i, tot seguit, allibera-la. Continua el procés pujant pel cos, contraient músculs o grups de músculs fins arribar a les celles i al cap.

Meditació

Hi ha moltes classes i estils de meditació. Normalment es practica en llocs silenciosos. Consisteix a fixar l’atenció en una cosa concreta: en un objecte, en una frase o, fins i tot, en la pròpia respiració. La idea és deixar fluir els pensaments i tornar-te a concentrar com al començament.

La respiració ha de ser lenta i tranquil·la.

Esport i exercici

L’exercici t’ajudarà a descarregar tensió, és a dir a relaxar-te. No es tracta pas que comencis a córrer com un esperitat pel carrer, però, si sols practicar esport, no ho deixis. En cas contrari, una passejada de mitja hora diària, amb pas ràpid, t’anirà d’allò més bé (per no esmentar els altres beneficis que té per a la salut).

Ioga i pilates

Qualsevol d’aquestes tres tècniques farà que superis l’ansietat, però no podràs començar tot sol sense més ni més. Segur que, vora casa, tens una escola de pilates o de ioga. Són una sèrie d’exercicis suaus que serveixen bàsicament per alleujar la tensió coporal. També pots mirar de trobar un grup de taitxí, una tècnica ancestral xinesa en què s’encadenen moviments lents i acurats