T’has engreixat aquests darrers mesos? 12 consells per perdre els quilos

La reclusió obligatòria ha canviat la vida a milions de persones arreu del món, n’ha modificat les rutines i ha augmentat l’aïllament, cosa que ha repercutit en forma de peatge en la salut mental i física.

No has pogut anar al gimnàs, com solies fer, has hagut de treballar des de casa (i molts encara ara ho fem) i, a això, cal afegir-hi que ho hem tingut més fàcil que mai per demanar menjar —de tota mena—, que ens han dut a casa de manera diligent. Així doncs, era gairebé inevitable guanyar una mica de pes.

Aquí et presentem 12 trucs que pots incloure en la teva rutina per recuperar el pes ideal.

Per què t’has engreixat?

No és fàcil de determinar-ne una causa universal, però bàsicament es deu a quatre raons:

Pitjor salut mental

Els símptomes de mala salut mental més freqüents relacionats amb el tancament són la depressió, l’estrès, un estat d’ànim baix, la irritabilitat, l’insomni i el cansament emocional, segons va revelar un estudi publicat a The Lancet. Els canvis psicològics que s’experimenten com a resultat d’aquest estat mental —per exemple, augment de les secrecions de l’hormona de l’estrès o de cortisol— poden fer que es tingui més ànsia per consumir aliments amb dosis de sucre elevades i un excés de greixos, i això afecta, de retruc, el rendiment del metabolisme (la velocitat amb què es crema l’energia en repòs).

Sensació de solitud

La nostra vida social ha canviat de manera dràstica i s’ha reduït el contacte amb els amics i la família, cosa que ha fet créixer la sensació de solitud. Molts miren de combatre aquesta solitud refugiant-se en el menjar per crear un sentiment de plenitud. A més a més, les persones solitàries tenen índexs més alts de grelina (l’hormona que estimula la gana) després d’haver fet un àpat, per la qual cosa tenen més gana al cap de poc temps, d’acord amb un estudi publicat a la revista Hormones and Behaviour.

Menys activitat física

No se’n feia menys, durant el confinament, únicament perquè, tal com dèiem més amunt, el gimnàs era tancat. Cal sumar-hi que s’havia alterat la rutina de sortir de casa, agafar l’autobús i anar fins a l’oficina, sortir al carrer per dinar i després tornar a casa… No era pas una activitat intensa, però tot compta, i aquesta activitat havia desaparegut de la teva vida.

Més menjar processat

Amb aquesta oferta que abans esmentava, de menjar “servit a casa”, és fàcil d’aprofitar l’avinentesa per demanar plats sovint amb un alt contingut de sal, sucre i greixos saturats, que deixen de banda la fruita i la verdura. I això descomptant que l’estrès i l’avorriment a casa ens poden enviar directament cap a l’armari de les galetes.

Consells per combatre l’augment de pes durant la quarantena

Si et preocupa d’haver-te engreixat tant, els trucs i les estratègies que proposem tot seguit et seran útils per controlar de manera sostinguda el pes. Cal centrar-se en aquests quatre pilars essencials: la dieta, l’exercici, dormir correctament i el domini de l’estrès.

Menja més proteïnes

Un consum més elevat de proteïnes redueix el nivell de grelina i, alhora, fa augmentar la secreció de diverses hormones estimuladores de la sacietat, com ara el glucagó tipus 1 (en anglès, GLP-1), el pèptid YY (o PYY-36) i la colecistocinina, i per aquesta raó disminueix el total de calories ingerides. I, molt important, contribueix a mantenir la massa muscular.

Fes moviments compostos

Què són? Doncs són els moviments que activen diversos grups de músculs i els fan treballar conjuntament, com ara els esquats. Els exercicis que involucren múltiples articulacions i músculs requereixen més energia, la qual cosa afavoreix l’activitat diària. També fa augmentar la massa muscular.

Dorm bé

Ho has llegit sovint en aquest apartat. No es pot subestimar un son de qualitat, perquè és del tot fonamental. No únicament et proporciona més energia per encarar les activitats de l’endemà, sinó que augmenta la secreció de l’hormona restauradora dels teixits. Convindria que apaguessis tots els aparells electrònics almenys una hora abans d’anar al llit, per aconseguir de dormir vuit hores d’una tirada.

Belluga’t més

Aprofita totes les oportunitats per ser actiu, encara que només sigui per aixecar-te de la cadira i fer algun estirament cada mitja hora. Aquestes pauses regulars poden marcar una diferència substancial en el curs d’una setmana. S’aconsegueixen molts de beneficis fent més activitat física, com saben prou bé els nostres lectors.

Estableix una rutina

Lleva’t i ves a dormir cada dia a les mateixes hores, si pot ser. Seguir una rutina en els horaris dels àpats t’ajudarà a mantenir-te centrat. La vida és plena de sorpreses que t’apartaran dels hàbits: picaràs a deshora així que puguis, no faràs els esquats… Una rutina global t’ajudarà a gestionar el descontrol.

Troba’t amb els amics

Troba’t amb un amic amb qui puguis establir objectius per fer exercici. Un estudi de l’escola de medicina de la universitat de Pittsburgh va demostrar que el 95 per cent dels qui van començar un programa per perdre pes amb un amic el van finalitzar, en comparació amb el 76 per cent dels qui el van iniciar tot sols. La motivació mútua és important i, a més, és més divertit.

Elimina els sucres de la dieta

No els has d’eliminar únicament perquè engreixen, sinó perquè això et protegirà contra certes malalties cròniques i et millorarà la salut global. Si, durant el confinament, t’has deixat endur pel reclam indubtable dels dolços, suprimeix-los de la dieta i substitueix-los per la fruita i la verdura. Si t’agrada cuinar, a Internet trobaràs un munt de receptes boníssimes.

Cerca la motivació

No estar gras és un desig que comparteix tothom, però pots trobar una raó de pes especial per a tu, com ara que tindràs més confiança en tu mateix o millorarà la teva vida sexual. Trobar aquesta motivació personal és un factor clau per aconseguir resultats i, per contra, una raó equivocada pot constituir un obstacle.

Dedica’t temps

Introdueix els canvis en la rutina gradualment, perquè potser no és fàcil de fer-ho d’entrada amb els reptes que ens ha plantejat el coronavirus. I, sobretot, sigues benèvol amb tu mateix. No rebràs cap premi encara que t’aprimis abans que els amics.

Redueix el consum d’alcohol

L’alcohol conté moltes calories i, a més, interfereix en el metabolisme dels aliments. El cos no emmagatzema l’alcohol, sinó que el fa servir com una font primària d’energia i, tal com passa amb l’excedent de lípids que provenen dels greixos, l’excés de glucosa procedent dels hidrats s’emmagatzema automàticament com a greix. Aconseguiràs més bons resultats si el suprimeixes, o si en redueixes molt el consum.

Fes que t’agradin les activitats

És obvi que serà molt més fàcil si li agafes gust a una activitat Si no ets un amant dels fogons, escolta un podcast o música mentre cuines. Si se’t fa carregós de sortir a caminar, intenta de seguir una classe de gimnàstica en línia. Hi ha moltes maneres aconsellables de fer exercici, però és molt més probable que en facis si trobes la fórmula perquè sigui divertit.

Persevera-hi

Quan hagis trobat la fórmula ideal, persevera-hi, tingues fe en tu mateix i assoliràs els objectius. Un cop establert el pla, respecta’l i ajusta-t’hi. Massa sovint, com tothom sap prou bé, tornem als mals hàbits al cap de pocs dies. Diumenge fes una planificació per a tota la setmana, i així estaràs ben preparat!