Tres estratègies per no menjar més del compte

Qui més, qui menys, ha pensat sovint, quan s’aixeca de la taula, que ha menjat massa. Potser amb més freqüència de la volguda, oi? I diu: “les patates fregides em tornen boig!”, o “eren tan bones les postres!”. Sens dubte, és fàcil menjar més del compte.

Ara, fer un àpat copiós a taula no és l’única manera d’excedir-se en el menjar. L’altra manera és atipar-se quan no en tenim la necessitat fisiològica.

L’entorn no hi ajuda gens. Al voltant nostre tot és farcit de missatges sobre aliments, sovint concebuts per fer que continuem menjant, com aquell eslògan d’una marca de patates fregides que deia “Oi que no en pots menjar una i prou?” Cada vegada hi ha més llocs per fer-te caure en la temptació. Bars, restaurants o botigues de delicadeses que s’anuncien per seduir-nos. Tot plegat fa que, poc o molt, mengem alguna vegada sense necessitat. Un altre tema que hauríem de revisar és la qualitat dels aliments que ens sedueixen, tenint en compte si s’han processat, quina quantitat de sucre o de sal contenen i si s’han adobat amb greixos perjudicials. Al capdavall són tot estratègies perquè continuem menjant.

No obstant això, per més que ens assetgin amb oferiments, que ens hagin dit que ens hem d’acabar el contingut del plat, que “piquem” al llarg del dia i que la temptació del menjar preparat s’apoderi de nosaltres, hi ha certes coses que podem fer per desconnectar-nos d’aquest bombardeig constant.

Tres estratègies per no menjar més del compte

Vigila què menges

Fixa’t bé què et dus a la boca i pensa únicament en el mos que tens davant. Procura de no fer cap altra activitat mentre menges: gaudeix-ne i prou, amb la idea que alimentes el teu cos i en restaures els teixits. Això forma part d’una pràctica antiestrès que s’anomena atenció plena o mindfulness.

La base d’aquesta proposta rau en diversos estudis que afirmen que, si et suprimeixen la informació visual del que has ingerit, encara menges més. Per contra, si pares atenció en allò que menges, en redueixes la quantitat. És un plantejament molt simple, però que funciona. Recorda: també mengem amb els ulls.

Prova de seguir aquestes recomanacions:

• Evita la tecnologia a les hores dels àpats. Deixa’t estar d’ordinador, mòbil o tauleta. No mengis a la taula de treball (això té l’avantatge addicional que t’aixecaràs de la cadira i et bellugaràs).
• Concentra’t en la gana i en el sensació de sacietat. Naturalment, també has de deixar de banda la feina, i no tan sols les pantalles.
• Dedica una estona a cuinar i a presentar la vianda. Procura de no menjar directament de la carmanyola o d’un plat de cartró. Asseu-te a taula i pensa únicament en l’àpat.

Ves molt alerta amb el sucre i la sal

Tots dos additius són temptadors, com saben prou bé els fabricants d’aliments preparats. És molt fàcil, amb aquesta mena d’aliments, de consumir sal i sucre de més. Així doncs, ves amb molt de compte. Si suprimeixes el menjar processat de la dieta, acabaràs acceptant quantitats molt inferiors de sucre i de sal.

• Si realment et ve de gust una cosa dolça, tria’n una de petita i menja-te-la a poc a poc, assaborint-la bé.
• Opta pels aperitius salats que contenen menys sal. Pot ser fruita seca sense sal, o també crudités (pastanagues, api o endívies) per sucar en hummus, un puré de cigrons gustós i especiat, o en guacamole. Defuig les salses industrials, que ben probablement contenen un excés de sal.

Prova de seguir aquestes recomanacions:

• Si et deleixes per menjar alguna cosa amb una gran quantitat de sal o de sucre, fes-hi només tres mossegades.
• Assaboreix-les una per una amb calma, pensant en quin gust tenen. Són complexes o simples? En notes l’excés de sal o de sucre? Rumia, amb sinceritat, si aquestes porcions t’han satisfet. Potser t’adonaràs que no t’agraden tant com el menjar natural, és a dir no processat. I, finalment, demana’t si et fan agafar més gana de la que tenies.

Cambia la manera de picar

“Menja quan realment tinguis gana”. És de pura lògica, oi? Ni de bon tros és sempre així, però. Sovint mengem per altres raons, i no pas per gana: avorriment, ansietat, estrès, descontentament… Es tracta de magnificar la gana real, i no pas de convertir-la en un pal·liatiu contra l’estat d’ànim. Hi ha moltes maneres de combatre un estat d’ànim desfavorable: meditar, passejar, parlar amb algú, escoltar música o llegir, entre d’altres. És un error mirar de recuperar-te menjant, perquè fa que et trobis pitjor.

Un estudi va determinar quin impacte tenia l’estrès crònic en la conducta alimentària. Els resultats van demostrar que els qui tenien nivells més alts d’estrès responien a l’estimulació visual (amb fotos de menjar amb un alt component calòric), de manera que revelaven més activitat a les àrees del cervell que afecten la recompensa, la motivació i la presa de decisions; alhora, manifestaven menys activitat a les regions associades a la planificació estratègica i al control emocional.

Aquests resultats suggereixen que l’estrès crònic altera la resposta del cervell davant del menjar, la qual cosa pot afavorir hàbits alimentaris poc saludables.

Prova de seguir aquestes recomanacions:

• Quan pensis en el menjar durant un període anímic anòmal, planteja’t si realment tens gana.
• Espera’t deu minuts, si hi continues pensant, encara que no tinguis gana. Mentrestant fes alguna activitat, aixeca’t de la cadira, estira les cames i passeja’t.
• Augmenta gradualment el nombre de minuts que hi dediques: primer passa a quinze, després a vint i, així, de manera successiva. Potser no aconsegueixes de controlar el desfici, però les pauses t’ajudaran a canviar d’hàbits.

Bibliografia

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342https://www.elsevier.es/es-revista-mindfulness-compassion-188-articulo-revision-historica-conceptos-utilizados-definir-S2445407917300216